Bränner du verkligen fler kalorier som arbetar i fettförbränningszonen?
Även om det är tekniskt sant att träning i den så kallade "fettförbränningszonen" (med en lägre intensitetsnivå på ca 60% till 70% av maximal hjärthastighet) använder en högre procentandel av fettkalorier för bränsle, brinner den totala totala kalorierna är fortfarande ganska låg. Anledningen är enkel. Fett är ett brant bränsle som kräver syre för att omvandla det till användbar energi, så det är bra för lång, stadig, långsam träning, som backpacking eller cykling på lång avstånd.
De flesta människor har tillräckligt med lagrade kroppsfett för att bränna lågaktivitet i dagar och dagar utan att gå tom för energi, men om du vill gå fort, jobba helt eller bränna mest kalorier per minut, måste du lita på snabbare brinnande kolhydrat (glykogen) för energi. Omvandling av fett till bränsle tar längre tid, och kräver mycket syre. I den strängaste definitionen kallas detta aerob metabolism.
Hög intensitetsträning (HIT) å andra sidan tenderar att använda anaerob metabolism eller glykolys för att snabbt konvertera lagrad glykogen till energi för motion. Denna process kan ske med litet eller inget syre. Nackdelen med anaerob metabolism är att den har ett begränsat utbud och när du slipper av lagrad glykogen, typiskt runt två timmarsmärket, måste du sakta ner och börja använda aerob metabolism eller fylla på glykogens butiker med lite lätt att smälta kolhydrater.
För att ytterligare komplicera fettförbränningssonsteorin måste du inser att när vi tränar använder vi en kombination av energisystem genom hela träningen.
Idrottare är sällan exklusivt i den aeroba eller anaeroba zonen.
Nu till den verkliga frågan. Om ditt mål är viktminskning och brinnande kalorier är sättet du försöker gå ner i vikt, är du bättre av att träna i högre intensitet 2-3 gånger per vecka och bränna mer övergripande kalorier från både fett och lagrad glykogen.
Medan det är sant att du bränner en högre andel kalorier från fett i lågintensiteten "fettförbränningszon", brinner du fortfarande mer kalorier och fler kalorier från fett, med högre intensitet. Genom att trycka på din takt, växlande bristningar med hög och låg intensitet ( intervallträning ) och lägga till några all-out-ansträngningar tvingar du att aktivera det anaeroba systemet (70-90% av din maximala hjärtfrekvens), vilket resulterar i ett större antal totalt kalorier som bränns under ditt träningspass, vilket är vad som i slutändan bestämmer fettförlust från träning.
Kalorier brända i fettförbränningszon
Fortfarande inte övertygad om att fettförbränningszonen inte brinner mer fett? Låt oss göra matte. Diagrammet nedan beskriver de feta kalorierna som används av en 130-pund kvinna under en typisk träningspass. I detta exempel bränner kvinnan mer kalorier och mer fettkalorier vid högre intensitet.
Kalorier förbrända vid låg och hög intensitet
| Låg intensitet (60-65% MHR) | Hög intensitet (80-85% MHR) | |
| Totala kalorier som bränns per minut. | 4,86 | 6,86 |
| Fettkalorier bränns per minut. | 2,43 | 2,7 |
| Totala kalorier brända i 30 min. | 146 | 206 |
| Totala fettkalorier brända i 30 min. | 73 | 82 |
| Procentandel av fettkalorier som bränns | 50% | 39,85% |
Källa: 24/5 Komplett personlig träningshandbok, 24 timmars fitness, 2000
Så, är låg intensitetsövning bara en slöseri med tiden?
Innan du börjar göra alla träningspasserna i högintensitetszonen, kom ihåg att träning med hög intensitet hela tiden inte är smart. Det kan lätt leda till överträning , skada och övning av utbrändhet. Kardiovaskulär träning med låg intensitet har många fördelar, och för vissa är det det bästa sättet att träna.
En anledning till att vissa människor är bättre att klara sig med en lägre intensitets träning är att det är svårt att arbeta med hög intensitet. Ja, det är hårt arbete. Du kan inte gå väldigt länge utan att sluta bränna, så det kommer inte att bli något du kan göra i timmar i slutet.
Om du inte tränar på en hög nivå, har du förmodligen tillräckligt med glykogen för att ta cirka två timmar innan du går ur glykogen och behöver tanka eller sakta ner. Tankning med rätt mat är ett sätt att bibehålla en hög intensitet över timmar och timmar, och varför extremt uthållighetsutövare snackar på energistänger, bananer och energidrycker. Detta är inte nödvändigt för de flesta fritidsutövare som sällan tränar i mer än en timme. Om din typiska träningsrutin innehåller en timme i gymmet behöver du inte oroa dig för att du går ur bränsle om du arbetar hårt. Så att gå för en intensiv insats, åtminstone ett par gånger i veckan, är ett enkelt sätt att få ut det mesta av din träningstid.
Högintensiva träningspassar är inte för de blygsamma. Och de är inte för nybörjare. De kräver mycket arbete och du måste gradvis bygga upp din kropp för att hantera dessa ansträngningar. Du kan inte gå från soffpotatis till högintensiv drottning över natten. Du måste få dina muskler, leder, kardiovaskulära system och till och med ditt sinne beredd att hantera stressen, eller du kan enkelt överdriva det och bli skadad eller sjuk.
Så, medan hög intensitet får dig att passa snabbare och bränner mer kalorier, bör träning med låg intensitet fortfarande ha plats i ditt träningsprogram. Faktum är att långvarig uthållighetsövning bör vara en vanlig del av en välbalanserad och hälsosam livsstil. Återhämtning är snabbare med låg intensitet rörelse. Att gå på en vandring, ta en avslappnad cykeltur eller bara sträcka är utmärkta aktiviteter med låg intensitet. Blanda det med kortare träning med högre intensitet och kraftutbildning för att lägga till variation, bränna kalorier och bygga uthållighet snabbt.
Var smart, lyssna på din kropp och mixa dina träningspassar på det sätt som fungerar bäst för dina mål och komfortzon.