Vi pratar ofta om poses som öppnar eller sträcker höfterna i yoga, men vad betyder det egentligen? Huvudena är ett komplicerat område, anatomiskt sett. I allmänhet när vi talar om att öppna höfterna hänvisar vi till musklerna runt bäcken, benen, nedre ryggraden och sacrum. Dessa inkluderar stora muskelgrupper som höftböjare, hamstringar, gluter, adduktörer (inre lår) och bortledare (yttre lår), liksom många mindre djupare muskler inklusive piriformis och psoas .
Många tycker att deras "höfter" är täta på grund av att man spenderar mycket tid på sittande, både på jobbet och i bilar. Denna täthet, som kan orsaka ryggsmärta och ischias och påverkar rörlighet, är verkligen i alla musklerna som omger bäckenet. Folk tror att höftöppnare är som duva, där lårbenet roteras externt, men något som örn, där benet roteras internt är också en höftsträcka. Med andra ord kan nästan vilken yoga pose som en höftöppning betraktas eftersom vi använder musklerna runt höfterna på många olika sätt. Nedanstående sätt erbjuder en mängd olika metoder för att sträcka höfterna som går utöver grundläggande yttre rotation.
Nybörjarnas Poses
Barnets ställning - Balasana
Barnens ställning är ett bra ställe att börja utforska i höfterna. Sprid dina knän så breda som det är bekvämt samtidigt som tårna rör sig. Låt din torso drapera mellan benen och låta gravitationen göra sitt arbete.
Det här är värt att stanna kvar i flera minuter eftersom du verkligen kan känna dig djupare under den tiden.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Om du finner att dina knän sticker upp högt i denna hållning kan några rekvisita hjälpa. Att sitta upp på en vikad filt hjälper knäna att falla. Att placera ett block (eller blockhack ) under varje knä kommer också att möjliggöra en mer passiv stretch i innerlåret.
Nålens öga - Sucirandhrasana
En reclined version av duva (se nedan) är ett bra alternativ för att värma upp höfterna eller om duvan är för intensiv.
Garland Pose - Malasana
Ingenting som en djup squat för att komma in i höfterna och motverka effekterna av stolssittande. Du måste ha dina fötter platta på golvet så att du kan slappna av i den här posen. Om dina klackar inte kommer till golvet, rulla upp en filt och lägg den under dem. Se till att du har tyngd i dina klackar, inte bara i dina bollar.
Glad Baby Pose - Ananada Balasana
Denna ställning känns ofta bra i slutet av en yoga-träning när du verkligen kan dra nytta av dina varma muskler för att få en fin stretch. Var noga med att separera dina knän bred när du drar dem mot din armhålor.
Reclined Goddess Pose - Supta Baddha Konasana
Den återställda versionen av skomakare poserar (ovan) kan också dra nytta av användningen av rekvisita under knä.
Sittad bred leggedrad - Upavistha Konasana
Precis som i skomakare, kan en vikad filt eller två under sitbonen gå långt för att göra denna position mer bekväm. Om du har problem med att hålla din ryggrad upprejst i denna position, prova filtarna. Om du kommer in i en framåtböjning, håll ryggraden lång och rak.
Stoppa framåtböjning när du börjar känna avrundning i ryggraden.
Stående sträcka framåt Bend - Prasarita Padottanasana
Detta är ungefär lika stor som upavistha konasana (ovan), men i stående position. Använd block under dina händer om de inte når golvet. När du fortsätter böja, föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten som springer framåt.
Warrior II - Virabhadrasana II
I krigare II ställs höftpunkterna upp mot din matts långa kant. Båda låren roterar externt som de främre knäspåren över mitten av framfoten.
Mellanliggande
Cow Face Pose - Gomukhasana
En utmärkt sträcka för ytterlåren och höfterna.
Du kan sitta upp på en filt här är det gör posen mer hanterbar.
Eagle Pose - Garudasana
Fortsättning av ytterlåret sträcker sig med örn. Stående på ett ben lägger till utmaningen här. Du kan använda ditt övre ben som ett slags sparkstativ för att hjälpa dig att balansera eller ens göra det i en stol om det behövs.
Gudinna Pose - Utkata Konasana
Öppnar knäna bred och håller dem justerade över dina fötter är utmaningen för denna ställning. Då är det ett fall av "hur låg kan du gå" som du tummar låren mot parallell med golvet.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Halvmånen behåller inriktningen av krigare II med höfterna öppna. När du lyfter ditt övre ben, tänk på att stapla höftpunkterna för att behålla den öppenheten. Ett block under din hand hjälper till med balans.
Knä till fotled - Agnistambhasana
Denna ställning kallas också brandloggställning eftersom skenorna staplas som trä i en eldstad. Det innebär att dina sken ska vara parallella med anklarna ovanpå de motstående knänna. Om det är svårt, använd en prop som en filt för att fylla mellanrummen mellan knä och fotled.
Duva Prep
Vad vi allmänt tycker om som duva utgör faktiskt en förberedelse för fullduva (se nedan). Detta är en klassisk höftsträcka som riktar sig mot piriformis bland andra muskler. Det största problemet med denna pose är en tendens att låta dig rocka till sidan med benet framåt. Det här kan kännas som att du går djupare, men du förlorar ståndets integritet. Försök att hålla bäckenets båda sidor, även om det känns som att du inte kan få ner så lågt. Användningen av en prop under din rumpa på sidan av frambenet kan hjälpa dig att hålla dig jämn.
Avancerad
Lotus Pose - Padmasana
Full lotus är en ganska intensiv ställning för de flesta. Prova halv lotus om du inte är helt där än.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
En djup sträckning både i sidled och från fram till baksida. Det finns många sätt att anpassa den här posen, bland annat med att använda block under armbågarna, släppa tillbaka knäet och stanna upp i händerna istället för att sänka till armbågarna.
One-legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Den kompletta versionen av duva lägger till en quad stretch och backbend, samt kräver öppna axlar.
Side Lunge - Skandasana
En halv squat / half lunge som inkorporerar hamstrings.