Håll dig frisk med dessa näringstips
Löpare behöver äta hälsosamma för att bränna träningen på rätt sätt och hjälpa till att bygga starkare kroppar. Följ dessa förnuftiga och hälsosamma matregler för att få ut mesta möjliga av din mat - och dina körningar.1 - Fokus på obearbetade livsmedel.
Försök att hålla ditt kylskåp och skafferi fyllda med mat som utgör en näringsrik, hjärtad hälsosam kost, som hela korn, fisk, magert kött, grönsaker och frukt. De kommer att ge väsentliga näringsämnen, hjälpa dig att bränna dina träningspassor ordentligt och hjälpa till i din återhämtning efter körning. Försök att minimera mängden bearbetade livsmedel du äter.
Mer: Bästa mat för löpare
2 - Ät små måltider under hela dagen.
Kasta begreppet tre stora måltider om dagen ut genom fönstret - det fungerar inte för löpare. Du behöver mer kalorier under dagen än stillasittande människor, så det är bättre att sprida dem ut med en liten måltid var tredje till fyra timmar. Du kommer att upptäcka att att äta mini måltider hjälper till att bibehålla dina energinivåer hela dagen och hålla dig från att känna sig hungrig hela tiden . Du kommer också att minska risken för övermålning om du äter innan du känner dig väldigt hungrig.
3 - Förneka inte själv de livsmedel du älskar.
Vi vet alla vad som händer om du inte ger in dina favoritmat: En dag kommer du att ha ett monsterbehov och hamna överindulging. Det är bättre om du tillåter dig små portioner av de livsmedel du älskar och inte tvinga dig att äta mat du verkligen inte gillar. På sikt kommer det att spara dig kalorier, för att du kommer att känna sig mer nöjd och du kommer vara mindre benägna att binge och äta tanklöst. Att äta i mått är nyckeln. Försök att inte göra hela "fuskdagar", men små mängder högfettiga eller högkalibrerade livsmedel är bra i små mängder.
4 - Blanda saker upp.
Försök inte bli vana att äta samma mat dag efter dag. Pasta blir ofta en häftning till en löpare diet, men det finns massor av andra hälsosamma och intressanta carb val för löpare, som couscous, ris eller quinoa. Olika frukter och grönsaker levererar olika näringsämnen, så det är viktigt att du äter en mängd olika frukter och grönsaker också. En bra tumregel med frukt och grönsaker är att äta en mängd olika färger.
5 - Glöm inte om protein.
Löpare fokuserar så mycket på att konsumera sina kolhydrater att deras protein behöver ibland bli glömda. Protein används för lite energi och reparerar vävnad som skadas under träningen. Protein ska utgöra cirka 15% av ditt dagliga intag. Löpare, särskilt de som tränar långa sträckor som maraton, borde konsumera .5 till .75 gram protein per kilo kroppsvikt. Bra proteinkällor är fisk, magert kött, fjäderfä, bönor, nötter, hela korn, äggvitor, mager mjölk, mager ost och vissa grönsaker.
Se även: Behövare behöver ta vitaminer eller tillskott?
10 saker löpare borde sluta göra
källor:
> American Council on Exercise: Ät väl att stanna motiverad och energiserad
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) webbplats: "Sports Nutrition"