Du har säkert hört det en miljon gånger: Portion kontroll är nyckeln till viktminskning och upprätthålla en hälsosam vikt. Det gör fullständig mening: Ät mindre portioner, och du kommer att konsumera färre kalorier. Men det är lätt att overindulge när vi är omgivna av överdimensionerade restaurangdelar, bulkstorlekar i snabbköpet och bufféer som du kan äta. Prova några av dessa tips för att få dina delstorlekar under kontroll.
1 - Oroa dig inte för att rengöra din tallrik
När man äter ute, kommer vissa människor att rensa sin tallrik, oavsett hur stor portionerna är. Om du är en av dem, försök att äta en hälsosam del och sluta sedan. Be din server att omsluta resterna direkt, så du är inte frestad att hålla nibbling. Du sparar på kalorier och har en annan måltid för nästa dag!
2 - Köp enskilda snacks
Du kan spara pengar att köpa bulkmat på Costco eller de andra lagerbutikerna, men det hjälper dig inte att minska på kalorier. När den enorma väskan potatischips öppnas är det väldigt frestande att fortsätta snacka. Jag har särskilt svårt med det här när jag är hungrig efter en körning och jag känner mig berättigad att äta ett mycket stort mellanmål.
Försök att köpa snacks i individuell storlek och begränsa dig till att äta bara en. Eller, om du verkligen inte vill spendera extra pengar, dela dina stora mellanmål i små baggies när du kommer hem från affären.
3 - Läs näringslabeln noggrant
Många förpackade livsmedel och drycker ser ut som om de ger en servering, men de är faktiskt två eller flera. Men kalorier och annan näringsinformation på etiketten är för bara en servering, så om du inte läser noggrant kan du konsumera mer kalorier än du tror. Se till att du kontrollerar antalet portioner per behållare först och sedan äter eller dricker bara en portion.
4 - Beställ från barnens meny
Be om en förrättstorlek eller en storleksdel av din favoriträtt, speciellt om du tycker att det är svårt att sluta efter att ha ätit en halv vanlig del. Du sparar pengar och kalorier! Om ingen av barnens eller aptitretarealternativen vädjar till dig, fråga servern om att ge dig en färdig ruta med din måltid så att du kan packa upp hälften av delen innan du börjar äta,
5 - Använd mindre diskar och redskap
Downsizing din servis kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier. Matpsykolog Brian Wansink, författare till Mindless Eating, bjöd in 85 matexperter till en iskosocial för och gav dem en liten eller stor skål och en liten eller stor skopa. Även experterna, som borde veta bättre, tjänade 31% mer glass (127 fler kalorier) i den stora skålen och 15% mer (60 kalorier) från den stora skedan. Prova att använda mindre tallrikar, skålar och glasögon för dina måltider.
Även storleken på dina redskap kan göra skillnad. Använd små serveringsskedar för att servera gödningstoppning som sås och stora för kalorier som grönsaker.
6 - Håll en matdagbok
Att hålla reda på dina kalorier i en matdagbok eller spårningsapp hjälper dig att hålla dig mer medveten om hur många kalorier du konsumerar. Du kommer mindre sannolikt att nå mer servings när du vet att du ska skriva ner den.
7 - Vänta innan du når några sekunder
Om du är hungrig efter mer, försök att vänta i 10 minuter. Din mage behöver så länge att signalera hjärnan att den är full. Istället för att gå för den andra pastaplattan, distrahera dig själv genom att prata med någon eller läsa om du äter ensam. Om du verkligen är hungrig efter 10 minuter, hjälp dig själv med mer av en lågkalig mat.
Källa: Turner, TF, et al. 2013. Kosttillskott och tillfredsställelse med en bönabaserad fiberbaserad viktminskning diet. ISRN fetma .