Du kanske undrar hur många kalorier du måste bränna med löpning eller andra former av motion för att gå ner i vikt. Ett pund fett innehåller ca 3500 kalorier.
För att förlora ett pund är det vanliga att du måste bränna 3500 fler kalorier än du äter. För att förlora ett pund i en vecka måste du bränna ytterligare 500 kalorier per dag mer än du äter varje dag eller äter färre kalorier än din kropp brinner varje dag.
Kör för att gå ner i vikt
Körning kan hjälpa dig att gå ner i vikt , men det är inte en magisk kula. En säker, hälsosam viktminskning är ungefär en till två pund per vecka. Om din viktminskning är snabbare än så kan du förlora muskelmassa förutom fett. För att bränna 500 kalorier på en dag genom att springa, behöver du i genomsnitt ca 5 miles per dag, eftersom den genomsnittliga löparen bränner cirka 100 kalorier per mil.
Detta varierar dock med din vikt och hastighet. Tungare löpare och snabbare löpare bränner mer kalorier per mil, lättare löpare och långsammare löpare brinner färre. Dessutom säger forskning från National Institutes of Health att beräkningarna inte tar hänsyn till hur din ämnesomsättning förändras när du försöker gå ner i vikt. Du kan behöva ännu mer av ett kaloriunderskott för att se viktminskning som dina ansträngningar utvecklas.
Om du inte har tid eller energi att bränna 500 kalorier om dagen genom att köra eller göra andra övningar, kan du använda en kombination av kaloriereduktion och motion.
Om du till exempel körde 3 mil (cirka 300 kalorier brända) varje dag, skulle du också behöva minska ditt rekommenderade kaloriintag med 200 kalorier varje dag. Kombinationen av kaloriintagreduktion och kalorier som bränns skulle skapa ditt underskott på 500 kalorier / dag.
Naturligtvis är det viktigt att räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag, eftersom USDA 2000 kalori dietten bara är en rekommendation.
Du kan använda en viktminskningsläkare för att se hur många kalorier du behöver varje dag.
Pump upp bränningen
Om du letar efter sätt att öka din kaloriförbränning, försök att lägga till styrketräning och speedwork till din träningsrutin. En av de många fördelarna med styrketräning är att bygga mer muskelmassa kommer att öka din kaloriförbränning, både när du tränar och när du vilar.
Du behöver inte göra mycket tung lyft för att få fördelarna med styrketräning. Prova att göra några enkla övningar som kärnövningar eller lägre kroppsflyttningar ett par gånger i veckan.
Köra snabbare kan också hjälpa dig att hoppa igång din viktminskning insatser genom att öka din kaloriförbränning. Prova snabb träningspass för spåret eller träningspasset för löpbandet . Om du inte är redo för snabb träning, fokusera på att avsluta dina körningar i snabbare takt eller springa snabbare i korta intervaller under din körning. Kör hårt i 30 sekunder och sedan sakta ner det i några minuter, och försök att göra det några gånger under din körning.
Var uppmärksam på andra mätningar
Kom ihåg att inte bli alltför fokuserad på numret på skalan. Försök att vara uppmärksam på hur du känner dig överallt. Använd andra mått än vikt, som tapplor eller hur kläderna passar, för att markera dina framsteg.
Du kanske lägger till en hälsosam mager muskel även när du förlorar fett. Du kan också spåra dina löpande framsteg genom att köra nya distanser, öka din veckovisa körsträcka och försöka förbättra dina tider.
> Källor:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantificering av effekten av energibalans på kroppsvikt. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validering av en billig och exakt matematisk metod för att mäta långsiktiga förändringar i fritt livslångt energiintag. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.