Att vara överviktig är verkligen inte en anledning att undvika att springa, eftersom löpare kommer i alla former och storlekar. Om du är överviktig kan körning hjälpa dig att förbättra din hälsa, komma i form, öka ditt självförtroende och gå ner i vikt.
Att komma igång med löpning kan vara lite mer utmanande för överviktiga människor, eftersom de bär mer kroppsfett och tenderar att bli lättare än de som är smalare.
Här är några tips för hur överviktiga löpare säkert kan starta en hälsosam löpförlust och skörda alla de stora fördelarna med att springa .
Kontrollera med din läkare
Innan du börjar med en vanlig löpande rutin bör du kontakta din läkare för att få medicinsk godkännande för att köra. Detta är ett viktigt steg för alla som är nya att springa, men speciellt om du är överviktig. Dela din löpande plan och mål med din läkare och få honom / henne att bedöma din plan och eventuella hälsoproblem. Prata om eventuella existerande förhållanden eller tidigare skador som kan få konsekvenser för att kunna starta ett vanligt program.
Om du hoppas att gå ner i vikt genom att springa, se till att du låter din läkare veta om dina mål. Din läkare kan också rekommendera att du gör ett övningsstresstest på en löpband för att utesluta några kardiovaskulära problem.
Få rätt skor
Att bära fel löparskor för dina fötter och löpande stil kan leda till skador och generellt obehag när du kör.
Om du är överviktig kan extra vikt och tryck på dina leder göra dig ännu mer utsatt för skador, så det är viktigt att du får rätt löparskor för dig.
Gå till en löpande specialaffär , där utbildade säljare kan göra en pågående gånganalys och rekommendera rätt skor för löpande gång, fot och kroppstyp.
Du kan behöva skor med extra dämpning, bra bågstöd eller någon annan speciell funktion. När du räknar ut rätt löparskor för dig kan du alltid spara pengar genom att hitta erbjudanden online.
Starta Small
Att försöka göra för mycket för tidigt kan leda till skada och utbrändhet. Om du har varit inaktiv i minst några månader eller längre bör du börja med att gå.
Du kan börja gå på en löpband, ute, eller ens i en pool. Börja med bara 5 eller 10 minuters gångavstånd om det är allt du kan hantera. Konsistens är nyckel, så försök att gå lite varje dag. Bara få din kropp brukade vara aktiv och arbeta för kontinuerlig framåtriktad rörelse i 30 minuter innan du börjar lägga till lite körning.
Använd en Run / Walk-strategi
När du har byggt upp din träning genom att gå, kan du komma igång med kör / promenad , vilket är en utmärkt strategi att säkert och bekvämt bygga din löpande uthållighet.
Börja din kör / promenad session genom att värma upp med en 10 minuters rask promenad för att få din hjärtfrekvens och blodflödet till arbetsmusklerna.
Därefter springa lätt i 1 minut och sedan gå i 2 minuter. Vandringen ska vara en aktiv vila, inte en komplett paus. Gå inte oavsiktligt - gör det med ett syfte, som en kraftväg, för att du ska få en bra konditionsträning.
Upprepa denna cykel i 15 till 20 minuter, och avsluta sedan med en 5 minuters promenad som en nedkylning.
Eftersom dina 1-minuters löpintervaller blir enklare kan du öka mängden av dina körintervall och minska längden på dina promenadintervaller. Medan vissa människor försöker komma till den punkt där de kan springa fortlöpande utan gåavbrott, bestämmer andra att hålla sig med kör / promenad som en långsiktig strategi, med intervaller som kör 3 minuter / gå 1 minut eller spring 2 minuter / promenad 30 sekunder.
Blanda saker upp
När du har byggt upp din uthållighet med kör / promenad, bör du fortsätta att utmana dig själv genom att öka din ansträngning eller avstånd under dina körningar.
Detta kommer att bidra till att öka dina kaloriförbränningsinsatser, förbättra din träning ännu mer och förhindra att du blir uttråkad med din rutin.
Du kan börja lägga till hastighet genom att värma upp en mil och sedan springa i en högre takt (andas tungt men fortfarande i kontroll) en minut och sedan återhämta sig i en lätt takt i en minut. Fortsätt med detta mönster i två miles, svalna sedan i 5-10 minuter. När det blir för enkelt, kan du alltid öka tiden för dina hastighetsintervaller eller göra repetitioner i stället istället.
Ignorera Naysayersna
Är du tveksam till att börja med att springa eftersom du är orolig för vad folk kommer att säga eller tänka om de ser dig springa?
Försök att inte bry sig om vad andra tycker! Som löpare förtjänar du respekt från andra löpare och speciellt icke-löpare. När allt kommer omkring arbetar du hårt för att förbättra din hälsa och träning och människor ska vara imponerade av och inspireras av dina ansträngningar och inte döma dig.
I själva verket älskar andra löpare att se andra människor njuta av sporten, oavsett deras takt, storlek eller form. Om du är orolig för vad icke-löpare tycker, bara påminna dig hur svårt du arbetar och att de saknar alla fördelar med att springa. Och följ dessa tips för att känna sig mindre självmedvetna när de körs offentligt . När du fortsätter springa och bygga upp din uthållighet, känner du dig mer säker på att du kör och bryr dig mycket mindre om andras åsikter.
Överraskande kan det hända att vissa familjemedlemmar och vänner inte stöder ditt intresse för att köra. Brist på stöd från människor nära dig är ofta resultatet av egen svartsjuka eller osäkerhet. Om människor utmanar dig och berättar att du inte ska springa, här är några tips för hur du hanterar naysayersna .
Lägg till lite styrketräning
Om du inte redan gör någon styrketräning, försök att inkludera minst en eller två sessioner i din veckovisa rutin. Inte bara kommer du att bränna mer kalorier medan du är styrketräning, men din ökade lean muskelmassa kommer att förbättra din körförmåga, så att du kan springa fortare och längre och pumpa upp din kaloriförbränning när du kör. Styrketräning hjälper också till att förhindra att skador uppstår , så att du kan behålla ditt åtagande att träna genom att stanna utan skada.
Du behöver inte höra till ett gym eller ha särskild utrustning för styrketräning. Här är några exempel på kroppsviktiga träningsrutiner som löpare kan göra.
Kommer jag att gå ner i vikt med löpning?
Running är inte en garanti för viktminskning, och vissa löpare kan faktiskt göra misstag som leder till viktökning . Men det kan vara ett användbart verktyg för viktminskning och underhåll om du är smart om det.
Ett av de största hindren för att gå ner i vikt genom att springa äter för många kalorier på grund av din ökade aptit. Du kan ångra allt ditt hårda arbete genom att ge dig begär eller belöna dig med ohälsosamma livsmedel. Försök att hålla ditt kylskåp och skafferi fyllda med mat som utgör en näringsrik, hjärtad hälsosam kost, som hela korn, fisk, magert kött, grönsaker och frukt. De kommer att ge väsentliga näringsämnen, hjälpa dig att bränna dina träningspassor ordentligt och hjälpa till i din återhämtning efter körning. Syftar till att minimera mängden bearbetade livsmedel du äter och undvik situationer där du lätt kan ge upp i tanklös mat.
Det hjälper också till att sprida ut dina kalorier genom att äta fem till sex små måltider under dagen, istället för att äta tre stora måltider. Du kommer att minska din totala hunger och du får också mer flexibilitet när du planerar dina körningar eftersom du inte behöver fördröja din körning förrän du smälter en stor måltid.
Spåra dina kalorier med hjälp av en app som MyFitnessPal kan hjälpa dig att hålla dig mer medveten om hur många kalorier du tar och hur många du brinner. Forskning visar att människor som spårar deras livsmedelskonsumtion är mer framgångsrika för att gå ner i vikt och behålla det än de som inte gör det. Du kan vara chockad över hur många kalorier du tar in, men det hjälper dig att identifiera områden för förbättring. Att hålla reda på ditt matintag och träning kommer också att hjälpa dig att hålla dig motiverad för att hålla fast vid din löpande vana .
> Källa:
> Stevens, V, et al. "Viktminskning under intensivinterventionsfasen av viktminskningstestet" American Journal of Preventive Medicine, volym 35, utgåva 2, augusti 2008