1 - Varför behöver du Folate
Folat är ett B-komplex vitamin som är nödvändigt för produktion av DNA och RNA, så det behövs för normal cellreplikation och delning. En folatbrist kan leda till en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, där dina blodkroppar är stora och inte kan bära tillräckligt med syre till cellerna i kroppen. Även kvinnor som är eller kan bli gravid, behöver folat för att minska risken för en fosterskada som kallas spina bifida.
Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 400 mikrogram folat varje dag (gravida kvinnor behöver cirka 600 mikrogram per dag).
Vissa livsmedel, som frukostflingor, vitt ris, vissa märken apelsinjuice och produkter gjorda med vitt mjöl berikas med flera vitaminer och mineraler, inklusive folat, och du kan ta det som kosttillskott. Men det finns ett antal livsmedel som är naturligt rik på folat. Bläddra igenom bildspelet för att lära dig mer om våra tio favoritkällor av folat.
2 - Kycklingliv
Att äta kycklinglever ger dig mycket folat såväl som vitamin A och de andra B-komplexa vitaminerna. Varje kycklinglever har cirka 47 kalorier, 7 gram protein och ger dig cirka 38 procent av ditt dagliga behov av folat.
3 - Solrosfrön
Solrosfrön är höga i flera mineraler och E-vitamin samt folat. En matsked frön kommer att ge dig cirka 5 procent av ditt dagliga behov av folat, 21 procent av ditt dagliga behov av E-vitamin och 9 procent av din magnesium.
4 - Asparges
Asparges är låg i kalorier men laddad med vitaminer och mineraler. En kopp kokad sparris har 2/3 av ditt dagliga mål för folat och mer än en dags värde av vitamin K, för endast cirka 40 kalorier.
5 - Kikärter
Kikärter är höga i protein, fiber och mineraler som din kropp behöver hålla sig frisk. De är också höga i folat. På kopp kokta kikärter har 39 procent av ditt dagliga behov täckt. De är inte låga i kalorier - den koppen har också 295 kalorier, men det är perfekt som en växtbaserad proteinkälla för en hälsosam måltid.
6 - Vintergröna
Rygggreen är höga i folat samt fiber och flera viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, vitamin A och vitamin C. De är också mycket låga i kalorier med 29 kalorier per kopp kokta gröna. Och om det folat? En kopp kommer att möta 42 procent av ditt dagliga behov.
7 - Spenat
Spenat är en annan grön bladgrönsak som är hög i folat och så mycket mer, inklusive järn, kalcium och kalium, vitamin, A, C och K och fiber. En kopp rå spenat täcker 15 procent av ditt dagliga folatbehov, och det är också lågt i kalorier - bara sju kalorier. En kopp kokad spenat kommer att uppfylla 65 procent av ditt folatbehov och har bara 40 kalorier.
8 - Jordnötter
Här är ett hälsosamt mellanmål som är högt i folat, E-vitamin, friska enumättade fetter, E-vitamin och flera mineraler. En uns (cirka 32 skalade jordnötter) ger dig 9 procent av ditt dagliga rekommenderade intag för folat. Det har också cirka 165 kalorier, så det är perfekt som ett eftermiddagsmat.
9 - Brysselkål
Brysselspiror är höga i de flesta vitaminer och flera mineraler, plus de är höga i kostfiber. En kopp ger dig nästan en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade intag för endast 56 kalorier.
10 - Endiv
Det finns en trend här med gröna bladgrönsaker, och även de som jag inte har nämnt (som kale och collards) är bra källor. Här är en härlig grön som ger dig nio procent av ditt dagliga folatbehov för endast sex kalorier. Du får också gott om vitaminer A och K och mycket smak med en kopp av endiv.
11 - Svartögda ärter
Svartögda ärtor laddas med protein och fiber, plus massor av mineraler. Det är som om de är nästan perfekta och inte för höga i kalorier på 223 per kopp. Och du får 60 procent av ditt folatbehov med en kopp.
Källa:
United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.