4 sätt att passa i träning och svar på dina frågor om barnvikt
Att gå ner i vikt efter graviditeten är svårt för att ha ett barn ändrar ditt liv - och din kropp. Du kan bli förvånad hur mycket så och undra varför det tar så lång tid att din mage krymper, hur man förlorar barnets vikt och om din kropp någonsin kommer att vara densamma.
Om du tittar på några kändisar mamma där ute, kanske du tror att du borde komma från sjukhuset och ser ut som om du aldrig var gravid.
Men verkligheten är lite annorlunda. Att ha en bebis påverkar alla delar av din kropp och trots det som händer i Hollywood kan det ta upp till ett år för din kropp att få full återhämtning. Ta reda på vad du kan göra för att hjälpa din kropp att studsa tillbaka och förlora barnets vikt på en hälsosam sätt.
Varför ser jag fortfarande gravid ut?
En av de första nya mammameddelandena efter att ha fått en bebis är att de fortfarande kan se flera månader gravid i ett tag efter att ha födt. Detta är helt normalt. Kom ihåg att du hade en baby där nio hela månader. Från det ögonblick du föds börjar din kropp att arbeta för att krympa din mage tillbaka till sitt tillstånd före graviditet eller något nära det, men det är en långsam process. Det tar ungefär fyra veckor för livmodern att komma i kontakt med sin normala storlek och många kvinnor kommer att förlora ca 8 till 20 pund under de första två veckorna då kroppen blir av med extra vätska.
Det kommer också att ta tid för dina höfter och bäcken att flytta tillbaka till sitt tillstånd före graviditet, så det är normalt att sakerna är oroliga efter att ha fött. Du kan läsa mer om vad du kan förvänta dig efter att du har en bebis i den här artikeln, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hur förlorar jag denna babyvikt?
Även om du kan vara angelägen att hoppa in i träningsprogram eller diet, är det viktigt att lätta sig i lätt träning för att hålla din kropp säker och skadafri.
Även de hetaste mammorna kan ha problem med att komma tillbaka till träning. Att ha en baby är trots allt en stor prövning och något du behöver tid att återhämta sig från. Du behöver clearance från din läkare och beroende på vilken typ av födelse du hade kan det vara 4 till 8 veckor innan du kan delta i allvarlig motion.
Amning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket kräver en extra 500 kalorier från dig en dag och hjälper till att minska något av det fett du fick under graviditeten. Om du ammar, se till att du ger din kropp det bränsle som behövs för den extra energibehovet. Nu är det inte dags att gå på en diet; Att begränsa dina kalorier för mycket kan minska din mjölkförsörjning och förlora för mycket vikt (mer än två pund per vecka) kan faktiskt släppa ut toxiner som hamnar i mjölken.
Den goda nyheten är att du fortfarande kan träna om du ammar. Studier visar att måttlig träning inte påverkar mjölkproduktionen så länge du ger din kropp tillräckligt med kalorier.
Nya hinder för övning
Du kan vara ivriga att gå ner i vikt genom att rampa upp din aktivitet, men träning kan vara hård under de första månaderna efter att ha fött. Bara några av de problem du kan möta:
- Utmattning och trötthet - Dessa är vanliga efter att ha fött, särskilt om du ammar, vilket kan tappa bort din energi. Var medveten om dina energinivåer, och gör bara vad du kan hantera.
- Oregelbundet schema - Under de första veckorna och månaderna efter att du har fött, kan ditt barns matnings- och sovschema förändras ständigt, vilket gör det svårt att följa någon vanlig rutin.
- Tidsbegränsningar - Det kan hända att du bara har några minuter här eller där för träning. Om så är fallet, dra nytta av den tid du har, och var inte rädd för att sprida dina träningspass under hela dagen.
- Humörsvängningar - När dina hormoner återgår till det normala kan du ha några upp och nedgångar, kanske till och med att hantera postpartum depression. Övning kan hjälpa ditt humör, men du bör prata med din läkare om det bästa sättet att hantera din situation.
- Skuld - Många nya mammor känner sig skyldiga när de tar tid för sig själva för träning. Det är svårt att påminna dig om att du faktiskt blir en bättre mamma om du fokuserar på att bli starkare. Om du gör det kommer det också att vara ett bra exempel på ditt barn.
Sätt att passa i fitness
Övning kan faktiskt hjälpa till med några av dessa problem, och det finns sätt att göra det lättare att passa träning i ditt liv:
- Dela dina träningspassar - Korta träningspass spridda hela dagen är lika effektiva som kontinuerliga träningspass.
- Håll det enkelt - Om du har några minuter medan barnet sover, ta några varv runt huset eller gå upp och nerför trappan. Övning behöver inte vara komplicerad, det måste bara få dig att flytta.
- Hitta support - Prata med vänner, familj eller grannar om hur de har hanterat att ha en bebis och hålla sig i form. Du kommer att bli förvånad över de kreativa idéerna där ute.
- Fokusera på vad som är viktigt - Det är lätt att bli stressad om att gå ner i vikt , speciellt efter att ha bott i en kropp som är så annorlunda än den du har blivit van vid i det mesta av ditt liv. Du kommer tillbaka till det normala, även om din kropp inte är exakt densamma. Ge dig själv tillåtelse att njuta av din bebis och din kropp, även om det inte är vad du hoppades att det skulle vara.
American College of Obstetrics och Gynekologi tyder på att om du var aktiv före graviditet och hade normal vaginal födsel utan komplikationer kan du börja gå och göra grundläggande förstärkning för magen, rygg och bäcken så snart du känner stånd. Om du hade en C-sektion kan du behöva vänta flera veckor innan du börjar någon typ av aktivitet.
När du kommer igång med träningspassin , vill du fokusera på tre olika områden: Kärnstyrka , kardio- och styrketräning.
1. Kärnstyrka
Graviditet kan försvaga vissa delar av magen, inte överraskande när man anser att det fanns en baby som squished där nio månader. Du kan vara längtan att hoppa in i ett ab-program komplett med crunches och sit-ups, men din abs behöver lite TLC när din läkare har rensat dig för motion.
Du kanske undrar vilka övningar du ska göra, och hur mycket av dem, för att hjälpa till att förlora fett runt magen. Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan upptäcka att minska fett från vissa delar av din kropp med specifika övningar. Att få smalare abs innebär att man förlorar övergripande kroppsfett med en kombination av hjärt-, styrketräning och hälsosam kost. Även då kan du fortfarande ha lite fett runt underbuken. Detta är ett område som många kvinnor lagrar överflödigt fett, särskilt efter graviditeten , så försök att inte lägga för mycket på dig själv för att få en platt mage.
Det betyder inte att du inte ska göra ab övningar, eftersom du behöver stärka musklerna som har sträckt och eventuellt försvagats under graviditeten. Några grundläggande övningar du kanske vill börja med är:
- Pelvic kantar
- Ball Crunches
- Tillbaka tillägg
- Ändrad planka
- Dead bug
Se till att du får din läkares OK innan du gör dessa övningar, och börja med en uppsättning 10 till 16 reps av varje övning 2-3 gånger om veckan, justera det för att passa det som känns rätt för dig.
Du kan lägga till uppsättningar eller prova mer utmanande övningar över tiden.
Tänk på att om du har diastas, en separation av de två halvorna av din rektus abdominis (det synliga sexpacket), kan du behöva ändra dina abövningar.
2. Cardio
Tillsammans med kärnstyrka vill du införa kardio i din rutin, men du kanske inte kan göra samma aktiviteter eller intensiteter du gjorde före graviditeten - åtminstone inte om ett tag. Effektiva övningar, som körning eller aerobics, kanske inte är bekväma när kroppen återhämtar sig. När du bara börjar:
- Börja långsamt och enkelt . Många nya mammor tycker att de kan tolerera att gå, börjar med cirka 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan. Om du kan hantera mer, försök få någon slags aktivitet varje dag.
- Håll dig med aktiviteter med låg påverkan . Om träningsövningar inte mår bra, prova att gå, simma, träna på elliptisk tränare eller andra aktiviteter som inte krossar kroppen och lederna. Med tiden kommer det att bli lättare att övergå till aktiviteter med högre inverkan.
- Arbeta med en måttlig hög intensitet , en nivå 5 till 6 på den upplevda ansträngningsskalan . Låt dina energinivåer vägleda dig i dina träningspass, stödja om du känner dig trött eller vice versa.
När du blir starkare kanske du vill öka intensiteten med intervalltrening ungefär en gång i veckan, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Du kan också lägga en barnvagn i din vandringsrutin, vilket är perfekt för att lägga till utmaning samtidigt som du kan gå med barnet .
Experter har funnit att du kan bränna 18 till 20% mer kalorier om du går medan du trycker på en barnvagn. Att kasta upp en kulle brinner ännu mer kalorier, och det finns även barnvänliga träningsgrupper du kan gå med, till exempel Barnvagnsträd, Baby Bootcamp eller Sara Hollidays barnvagnsövning för mammor .
3. Styrketräning
Styrketräning är en viktig del av ditt viktminskningsprogram, såväl som din återhämtning.
Det kan hjälpa dig att bygga lean muskelvävnad, höja din ämnesomsättning och ge dig den styrka du behöver ta hand om din baby.
Liksom de andra aktiviteterna, vill du börja långsamt, även om du lyfte vikter före födseln. Din kropp återställer fortfarande, och det kan vara lite annorlunda än du kommer ihåg. Du kanske vill börja med övningar för att stärka dina kärn- och stabiliseringsmuskler samtidigt som du arbetar med balans och flexibilitet. Denna Basic Ball Workout är en mild rutin som fokuserar på alla dessa områden.
När du sätter ihop ett träningspass, välj övningar som arbetar med flera muskler så att du stärker hela kroppen samtidigt som du sparar tid. En enkel rutin kan innefatta:
För varje övning börjar du med en uppsättning av 10 till 16 reps, utan vikt eller lätt vikt, hoppar över övningar som orsakar smärta eller obehag. När du blir starkare kan du lägga till fler uppsättningar, använda tyngre vikter och / eller prova mer utmanande övningar . Här är några fulla träningspassar som du kan börja med:
Om det är omöjligt att passa allt in, kom ihåg att hålla det enkelt och ta din tid. Gör vad du kan när du kan, och ge dig själv tillåtelse att njuta av din nya bebis och ditt nya liv.
källor
Anders, Mark. Wellness på hjul . ACE FitnessMatters. Nov / dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ammande mödrar kan träna: Resultat av en kohortstudie. Folkhälsa Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen och Cram, Catherine. Prenatal och postpartum övningsdesign . DSW Fitness, 2003.