Hur man tränar efter barn
Återuppta ditt träningsrutin postpartum har många fördelar, även om det är lättare sagt än gjort. Det beror på att ha en baby betyder många förändringar: att förlora sömn, lära sig att hålla en liten person korrekt och hantera den vikt du uppnådde under graviditeten.
När du försöker få din nya rutin ner kan träning tyckas som den sista du känner för att göra.
Men att vara aktiv nu är viktigare än någonsin för att det hjälper till att höja metabolismen, kasta extra vikt, ger välbehövlig energi och hjälper till att minska stress och spänning samt förbättra humör.
Din läkare försökte troligen hjälpa dig att hålla din graviditet viktökning till ca 30 pounds, vilket är en normal och anses vara en hälsosam mängd. I genomsnitt är 18 till 20 pund vanligtvis förlorade inom en månad efter att ha en bebis, men det är de extra pund som kan vara svårt att bli av med om du har 10 pund att förlora eller mer. Din kropp kan vara annorlunda efter att ha fått en bebis. Men med lite tålamod och konsekvent övning kan du komma tillbaka i form.
Vilka övningar
Du vet redan att det är en gradvis process att komma tillbaka till träning. Din kropp har gått igenom en enorm förändring och det tar tid för det att studsa tillbaka. Din läkare kommer att ge dig framåt för när du kan träna och kan ge dig enkla övningar du kan göra de första veckorna efter födseln.
Några av dessa förslag inkluderar:
- Kegel övningar: Kegel övningar involverar att göra små sammandragningar av musklerna vid vaginalen. Dessa övningar kan hjälpa till att stärka svaga bäckensmuskler, vilket kan orsaka blåsans kontrollproblem, som är vanliga hos kvinnor.
- Walking . Korta, långsamma promenader kan hjälpa till att förbereda din kropp för mer kraftfull träning, samt få dig frisk luft. Om du tränat före graviditeten kan du behöva cirka sex veckor innan du kan återvända till vad du gjorde tidigare.
- Yoga : Gentag yoga poses kan vara ett utmärkt sätt att få blodet att flyta medan du reducerar stress. Du kan behöva undvika vissa poser (som inversioner), men grundläggande drag som stödd bro , krigare jag och bäcken är en bra plats att börja. Du kan också hitta en postpartum yogaklass på ett lokalt gym eller hälsoklubb .
- Pilates : Med vissa modifieringar kan du också göra grundläggande Pilates övningar för att stärka kärnan och öka din flexibilitet.
Vad om din Abs?
Du kan vara angelägen om att komma tillbaka till ab-övningar så fort du kan. Men igen kan du behöva lite tid innan du säkert kan göra traditionella midsektionsarbeten, speciellt om du har en separation i magen eller diastasen.
Om du inte har diastas kan du kanske börja med enkla övningar som bäcken och isometriska sammandragningar.
- Pelvic tilts : Ligga ner på golvet med benen böjda, fötterna vilar på golvet. Stram långsamt dina magar och rulla ditt bäcken mot dig. Andas andligt och försök att initiera rörelsen med din abs i stället för att klämma på gluten för mycket. Glöm inte att dra åt bäckenbotten när du tar bäcken, eftersom de kan trycka på det och sträcka det längre.
- Isometriska sammandragningar : Detta är ett drag du kan göra med din bebis, om du vill. Ligga ner med knäna böjda och fötterna platta på golvet, placera barnet på din mage. Inhale och, som du gör det, klämma i magen, dra dem in som en svamp och lyfta upp barnet. Andas och sänk barnet ner igen. Upprepa för 10 till 16 reps.
När du blir starkare kan du gå vidare till svårare övningar. Tänk på att om du har haft en c-sektion behöver du mer tid för att din kropp ska kunna läka. Innan du gör något, kolla med din läkare och arbeta med honom eller henne för att utveckla ett träningsprogram.
Postpartum träning
När du har gått framåt från din läkare och känner dig tillräckligt redo för motion, kanske du behöver några idéer om vad du ska göra. Om du utövade förut kan du lätta dig tillbaka i modifierade versioner av vad du gjorde. Om du inte har utövat förut vill du börja med ett nybörjareprogram för att låta din kroppstid vänja sig.
Dessa resurser hjälper dig att ta reda på var du ska börja:
- Postpartum motion video. Dessa Pilates- och Yoga-videor erbjuder mjuka sätt att komma i form efter att ha haft en bebis.
Det viktiga att komma ihåg är att vara försiktig med dig själv och följ läkarnas order. Se till att du äter en hälsosam diet , särskilt om du ammar (vilket kan kräva upp till 500 extra kalorier om dagen). Håll dig välhydrerad och ge inte upp.
Passning i träning kan bli slagen eller missa när du anpassar dig till ditt nya liv och ditt barn. Så gör det bästa du kan och fokusera din energi på att ta hand om dig själv och din baby.