Plana mage och mager ben är bra och allt, men kom våren, det som de flesta människor är på, är skulpterade axlar och armar. Kort sagt, korta ärmar och varmare temps betyder att vi bär våra armar, men det är aldrig kul att känna sig självmedveten om dem. Ofta finner kvinnor att de vill ha en stark, skulpterad överkropp men är rädda för att göra vad som är nödvändigt för att uppnå ett sådant mål av rädsla för att "bulka upp".
Bulking Up: En vanlig missuppfattning
Det är en vanlig missuppfattning att lyfta tunga vikter, speciellt för överkroppen - kommer att göra en kvinna stor och se mer ut som en man. Ingenting kan vara längre från sanningen. Varför? Bulking upp kommer från tre saker: hormoner, kalorier och massor av tid i gymmet tränar ut. Naturligtvis hjälper bra genetik också. Låt oss ta en titt på hur var och en av dessa spelar en roll för att göra större muskler.
HORMONER : För det första har kvinnor inte tillräckligt med naturlig testosteron för att göra stora, skrymmande muskler. De kvinnor som du ser i bodybuilding tävlingar har sannolikt använt anabola steroider eller andra hormoninjektioner för att ge dem den nödvändiga substansen för att öka muskeln till den storleken. Dessutom har de flesta kvinnor med stora skulpterade muskler den typen av kropp som är inbyggd i deras genetik. Det, tillsammans med en strikt träningsplan får dem till var de är. Det sker inte av misstag. Och naturligtvis, någon tillväxt i din kropp - oavsett om fett eller muskel kräver extra kalorier.
MAT : Bulking up kan bara hända när tillräckligt med kalorier läggs till din kost för att stödja muskel tillväxt. En skinnig gymnasieskola som går till en tränare för att lägga på muskelmassa berättas en mycket viktig sak: ÄT! Jag har sett pojkar berättade att äta så mycket som 7-80000 kalorier om dagen eller mer för att få någon vikt alls. Att få någon massa på din kropps-muskel eller fett - måste uppnås genom extra kalorier. Om du behåller en hälsosam, måttlig diet, kommer du inte att fylla i viktökning. Du kommer helt enkelt att ta bort några av fettet som täcker din muskel nedanför.
UTBILDNING : Slutligen uppnår de stora skrymmande musklerna inte uppnås utan att spendera många, många timmar i gymmet lyfter mycket tunga vikter. Lyft vikter i 30-45 minuter, 2-3 gånger i veckan kommer inte att göra dig stor upp. Det hjälper dig bara att uppnå ett mer skulpterat, passande utseende.
Varför gör tunga med dina vikter gör skillnad
Nu när din rädsla för att bulka upp är borttagna, låt mig påminna dig om ett viktigt fakta om att uppnå en skulpterad och formlig överkropp: du måste lyfta tunga vikter. Små små hantlar är bra för återhämtning från skada eller för att hålla äldre vuxna i ett funktionellt träningsprogram. Visst, vissa rörelser som tar vikten längre från din kropp (som sida eller axelhöjningar) kan kräva något ljusare. Men om du är intresserad av att förändra kroppens form och förlora fett, måste du lyfta vikter som utmanar dig.
Så plocka upp dessa vikter-de HEAVY vikterna-och låt oss komma igång. Följande träning täcker alla överkroppsmuskler och tar dig igenom något som kallas "supersets". Det betyder att du kommer att arbeta två olika övningar i rad för samma muskelgrupp. Detta kommer att driva dig snabbare till resultaten du letar efter! Hur vet du vilken storlek hantlar att välja? Kom ihåg, om du utför 12-15 repetitioner och kan fortsätta gå för mer, är dina vikter för ljusa. Men om du inte ens kan komma till 8 repetitioner utan muskelbrist, är vikterna för tunga. Välj något utmanande men genomförbart. Övningar som visas är den första övningen i uppsättningen. För foton för alla övningar klickar du bara på deras namn för att visa en visuell demonstration.
Tillbaka Styrka Super Set
A) Dubbelarms omvänd grepp
- Börja med benen ihop och luta dig tillbaka till ett litet knep i ingrepp i buken. Vapen är framför kroppen som håller hantlar i höfthöjd med palmer som vetter mot taket.
- Rita armbågar tillbaka förbi höfterna och krama försiktigt sidokroppen, så att du känner lats och triceps engagerar och återvänder med kontrollen.
B) Renegade rader
- Börja i en full planka med hantlar i händer, utsträckta armar och på tårna. (Klingningsvariationen är bra om du inte kan göra en full plank) Koppla in dina magar som drar magen inåt mot din ryggrad.
- Dra rätt hantel upp mot höger höftben och håll tyngden nära din sida. Återgå långsamt till golvet och upprepa med vänster hantel.
Bröststyrka Super Set
A) Shoulder Tap Push-Up
- Börja i en plankposition med händer direkt under axlar och fötter höftbredd från varandra. Att hålla mage och ben tätt när du sakta sänker bröstet mot marken med armbågar böjda och pekar bakom dig.
- Andas ut som du trycker upp för att förlänga armarna i planken, lyft sedan höger hand för att trycka på vänster axel upptill. Upprepa med den andra armen.
B) Bröstflygning
(OBS: du kan göra en bröstfluga på stabilitetsbollen eller på en bänk eller golvet.)
- Lägg tillbaka på en bänk eller golvet och håll ett par hantlar nära ditt bröst (om på bollen placera dina axelblad och huvudet ovanpå bollen).
- Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
- Långsamt sänka armarna ut till sidan med en liten böjning i armbågen, tills armbågar är om bröstkorgsnivå.
- Krama bröstet och ta händerna ihop igen på toppen.
Shoulder Strength Super Set
A) Axelpress
- Börja med fötterna höft avstånd från varandra. Ta armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är täta.
- Tryck hantlarna långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Upprepa för önskat antal reps.
B) Lateral höjning
- Börja i stående position, fötter några inches från varandra och armar vid sidan av kroppsinnehållande hantlar.
- Håll en liten böj i armbågen, lyfta armarna mot sidan tills de är parallella med golvet och återgå till startpositionen med kontroll.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Stå med fötterna höft avstånd armarna helt förlängd med en liten böja i armbågen.
- Ta med vikter in mot axlarna för att slutföra bicepkrullen, sakta sakta tillbaka till början.
B) Tricep Extension
- Stående med fötterna höftavstånd från varandra håller hantlarna rakt överhuvudet och håller ryggen lång och magen tätt.
- Böj armbågar som sänker hantlar bakom huvudets huvud. Håll dina armbågar kramar in mot ditt huvud och pekar framåt. Dra sedan ut armarna länge och återvända till startpositionen med tricepsen.