Balans träning är inte bara för dina morföräldrar längre! Idrottare har upptäckt hur specifika balans träningsövningar gör dem mer explosiva och kraftfulla. Seniorer har funnit det hjälper dem att förhindra skador från fall och upprätthålla sitt oberoende. Och fitnessälskare överallt har upptäckt att balansutbildning hjälper till att förbättra sina träningsaktiviteter såväl som deras vardag. Faktum är att bara flytta runt effektivt i livet kräver justering av postur och god balans. Låt oss ta en titt på hur balans är viktigt för alla och prova några övningar som förbättrar din balans idag!
Balansen är uppdelad i två typer: statisk och dynamisk. Statisk balans är förmågan att behålla kroppens centrum av massan inom dess stödbas. Dynamisk är förmågan att röra sig utanför kroppens bas av stöd, samtidigt som man håller kroppskontrollen. Båda är viktiga, och båda kan förbättras med övningar som fokuserar på balans. Här är några att komma igång.
Balansutbildning för alla
För idrotten:
Proprioceptiv träning används hela tiden för idrottare både för att rehab från och för att förhindra skador. Enkelt sagt, proprioception är en känsla av gemensam position. Genom att öva balansövningar får idrottaren en känsla av kontroll och medvetenhet om hans eller hennes leder och hur de fungerar när kroppen är igång. Tänk på anklar. Ankelskador är vanliga hos idrottsmän på grund av all vridning, vändning, stopp och start. Även den starkaste fotleden kan skadas om idrottaren inte har utbildat det neuromuskulära systemet för att reagera ordentligt under specifika ytor. Balansutbildning ger också idrottaren mer makt och kraft eftersom de lär sig att använda tyngdpunkten mer effektivt. En stark och ansluten kärna hjälper dig att hoppa högre, kasta längre och springa snabbare.
För Senior:
När ett barn faller får han eller hon rätt tillbaka och fortsätter att röra sig. Men när en äldre vuxen faller kan konsekvenserna vara allvarliga och till och med dödliga. Varje år dör tusentals äldre amerikaner på grund av fall och brutna höfter. Åtminstone kommer många att uppleva en förlust av självständighet på grund av ett fall. Precis som idrottsmän kan träna sina kroppar kan seniorer använda träningsprogram och rörelser som fokuserar på balans för att minska och förebygga fall. Harvard Health rapporterar att träningsprogram reducerar fall som orsakar skador med 37 procent, faller leder till allvarliga skador med 43 procent och brutna ben med 61 procent.
För den genomsnittliga personen:
Låt oss göra det klart: balansutbildning är för alla. Förteckningen över förmåner är lång, men här är bara några:
- Lärar din kropp för att använda kärnan för stabilisering
- Förbättrar neuromuskulär koordinering genom att få hjärnan att prata med musklerna
- Bränner mer kalorier. Att lägga till balans i någon övning gör att kroppen arbetar hårdare.
- Skapar muskulär balans i kroppen
Med allt detta i åtanke kan du börja med att integrera enkel balansutbildning i ditt liv idag. Några sätt att göra det hemma är:
- Stående på en fot medan du borstar tänderna. Byt fötter halvvägs.
- Om du släpper dina nycklar eller plånbok, nå över för att plocka upp dem på ett ben och det andra benet lyfter rakt in i luften bakom dig. Håll dig abs tätt!
- Sitt på en stabilitetskula på jobbet, skolan eller medan du tittar på tv.
När det gäller bra övningar för balansutbildning är ett av de bästa verktygen att äga en BOSU ("Both Sides Up"). En Bosu är i grunden en halv boll med en platt plattform. Namnet härrör från det faktum att du kan träna på både bollsidan eller den platta sidan. En Bosu ger en instabil yta på vilken du kan träna knä, lungor, hoppar, plankor och hundratals övningar. Försök med dessa övningar för storlek och om du inte har tillgång till en Bosu, du kan enkelt ändra genom att lägga en matta i hälften och stå på den eller rulla upp en handduk. Någon form av instabil yta är tillräckligt. Och om din balans är kämpande, använd inte extra utrustning. Träna bara på dem på golv.
Stående träd poserar
Denna pose är stor på golvet, en vikmad eller Bosu. Det kommer att stärka dina anklar, förbättra din balans och engagera din kärna.
- Stå med fötterna tillsammans, ryggraden lång och armarna utsträckta. Om du är på Bosu är bollsidan eller den platta sidan en bra utmaning. Prova dem båda.
- Lyft långsamt din vänstra fot upp till sidan av din kalv och balansera bara på den högra foten.
- Lyft långsamt armarna för att göra grenarna på trädet. Håll 30 sekunder och byta ben.
Enkeltben Dödlift
Med eller utan hantlar stärker denna ställning inte bara dina hamstrings och glutes men det utmanar din balans och tvingar dig att dra din abs i tätt!
- Stå på antingen bollsidan på Bosu eller på golvet (enligt bilden) med fötterna i närheten och placera större delen av din vikt på din högra fot.
- Stare vid en kontaktpunkt på golvet framför dig och sakta sänka din raka, långa ryggraden neråt medan du når händerna mot golvet.
- Stoppa när ryggen är parallell med golvet. Håll din högra knä mjuk.
- Krama hamstrings, glutes och abs som du långsamt höjer upp och tillbaka tillbaka foten till golvet. Byt sida. Prova på 8 på varje sida.
Dead Bug
Detta är en av de bästa kärnövningarna runt. Detta kommer att utmana den tvärgående buken och lära din kärna att stabilisera sig bättre än någon annan rörelse runt!
- Sitt ner precis framför Bosseye centrum, placera fötterna breda och stabila på golvet.
- Långsam rygg tills du ligger på Bosu med låg rygg på eller något framför bullseye. Du kommer att justera detta på ett ögonblick.
- Dra magen i mycket tätt och nå armarna bredvid.
- Långsamt lyfta ett ben åt gången, så att dina armar och ben nu liknar en "död bugg". Om du absolut inte kan hålla i några sekunder, tryck din kropp tillbaka några tum så att mer av din låga rygg och glutes är på bosu.
Squats på Bosu
Lägga till den instabila ytan på en Bosu till din grundläggande squat kommer träna din kropp att "gripa" alla rätt muskler vid rätt tidpunkt.
- Stå på bollsidan av Bosu med höftbredd i benen.
- Luta dig tillbaka i knäposition med vikt som sjunker i hälarna.
- Krama gluten tätt när du trycker tillbaka till stående position. Prova 8-10 reps.
Balansering omvänd lungor
Lunges är naturligtvis en balansaktivitet eftersom du hamnar på ett ben i taget. Stående på en Bosu eller en uppviklad matta gör dem ännu mer utmanande.
- Stå på toppen av bollsidan av Bosu med fötter nära varandra.
- Böj höger knä, långsamt sträck det vänstra benet bakom dig på golvet tills båda knänna är böjda.
- Tryck rakt upp genom högerbenet när du återvänder vänster fot till toppen av Bosu. Byta ben. Försök för 8-10 per ben.