Fueling dina träningspass
Oavsett om ditt mål är viktminskning , muskelförstärkning eller att komma i form , vad du äter före träning kan göra skillnaden mellan en energisk, kanske jämn, peppy, träning och en trött, titta-på-ditt-klocka-var fem minuters träning . Följ dessa grundläggande riktlinjer för bästa näring för viktminskning och motion.
- Quiz: Vad säger din diet om dig?
Tidig morgonmunchies
Om du gillar morgon träningspass (innan din kropp har en chans att protestera), försök att nibble på något för att undvika att känna dig yr och hungrig. Träning på tom mage , trots rykten, betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett, speciellt om du är för hungrig till träning.
Se till att du tillåter dig tillräckligt med tid för att smälta så att du undviker en sidosöm eller värre, illamående. Prova följande:
- Om du tränar inom en timme efter att du vaknar, äta omkring 100-300 kalorier. Prova en smoothie, en yoghurt-granola parfait, havregryn av, om du inte kan mage mycket på morgonen, prova apelsinjuice eller en sportdryck
- Undvik för mycket fett eller protein , eftersom dessa tar längre tid att smälta. Enkel sockerarter (som juice) absorberas snabbast, men kan orsaka en snabb ökning och fallande blodsocker, vilket kan göra dig trött.
- Bästa satsningar för morgonmat : Hela spannmålspåsar, russin, bananer eller en flytande måltid som en sportdryck eller en hög-carb-dryck. Min favorit: en mager granola bar med lite jordnötssmör 30 minuter innan min morgon körs. Du kanske tror att jordnötssmör är fetning, men det enomättade fettet är bra för kroppen och kommer att hålla dig full, vilket hjälper till med viktminskning.
Lunchtime träning
Vid lunchtid är frukosten förmodligen ett svagt minne. För att undvika hungersmärtor och trötthet under ditt middagstest, prova det här:
- En eller två timmar före träningspasset , äta en balanserad måltid som är cirka 300-400 kalorier.
- Återigen, undvik hög fetthalt och / eller högproteinmat och håll fast vid något som har omkring 60% kolhydrater, 20% protein och 20% fett.
- Bästa satsningar : Mjölksersättning shakes eller barer, yoghurt, frukt (färska eller torkade), havregryn eller en ostkakaostsmörgås. Min favorit: yoghurt blandad med färsk frukt och toppad med granola. Yum!
- Om du har ett mellanmål före träningen , se till att du äter en balanserad måltid efter träningen för att reparera din kropp och återställa din energi.
Efter jobbet
(Gäspa). Du är på väg till gymmet och du är hungrig. Roterar ditt ratt mystiskt din bil i riktning mot närmaste Burger King? Det beror på att lunchen var länge sedan och din kropp är ur gas. Prova detta:
- 2-3 timmar innan du lämnar jobbet, äta en liten balanserad måltid som är runt 400-500 kalorier.
- Bästa satsningar : Ost och kakor, kesost och grönsaker, frukt med en fullkornsmuffin eller en Snickers bar (oops ... hur gick det där inne?). Min favorit: String ost med mager fat och en liten burk med mandarin apelsiner.
Efter träningen
När du är färdig med träning behöver du byta ut vätskor och näringsämnen så att din kropp kan återhämta sig från träningen. Vetenskapliga studier kan vara förvirrande på exakt vad man ska äta, men föreslår i allmänhet att att äta en balans mellan kolhydrater, protein och fett i din efter träningsmål kommer att hjälpa din återhämtning.
Vår Sportmedicin Guide har allt du behöver veta om After Exercise Recovery Foods och Recovery Drinks .
Källa:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego: American Council on Exercise, 2003.