Den höga clam träningen tar Pilates clam träning till nästa nivå, bokstavligen. Var inte orolig, det är fortfarande en nybörjareövning. Men alla, nybörjare genom avancerade, gillar den höga musslan eftersom det är en bra inre lårövning samt en toningövning för ytterlåret, höfterna och buken. Det hjälper också att stärka de djupa inre och yttre rotatorerna i höften. Om du uppmärksammar, kommer du att upptäcka att detta är en kärnstabilitetsövning så mycket som ett benövning.
Vad du behöver för att utföra High Clam-övningen
Du behöver en Pilates träningsmatta eller en fast, vadderad yta. Du kan göra denna övning hemma eller i gymmet eller studion. Du kan se variationer av denna övning utförd med ett motstånd band runt låren.
1 - Uppsättning för High Clam-övningen
Uppsättningen för hög musslor är densamma som för vanlig musslor :
- Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje.
- Böj dina knän så att dina lår är lite mer öppna än en 90 graders vinkel mot kroppen.
- Håll huvudet på din övre arm eftersom det sträcker sig över huvudet eller böjda, beroende på vilket som är bekvämare.
- Placera din övre hand på golvet framför bröstet för extra stabilitet.
- Stapla dina höfter direkt ovanpå varandra vertikalt. Gör detsamma med dina axlar. Använd dina djupa bukmuskler för att hålla denna anpassning under hela träningen.
2 - Lyft upp fötterna
Håll dina knän ihop och ner när du lyfter fötterna, håller dem ihop, bort från mattan. Detta kommer att skapa en utvändig rotation av bottenbenet och en inre rotation för överbenet. Resten av din kropp stannar fortfarande.
3 - Vrid det övre benet utåt
Inre kanterna på dina fötter hålls ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
Ge detta drag en viss insats genom att föreställa dig att du måste dra knäna ifrån varandra.
4 - Knä ner / fötter upp
- Håll fötterna uppåt, men gör en inre rotation av ditt övre ben som bringar det övre knäet ner för att gå med i knäet. Tänk dig att du sakta trycker på luften när du sätter knäna ihop. Detta hjälper till att aktivera de inre låren.
- Upprepa det öppna och stänga, med motstånd, 6-8 gånger.
- Vila och upprepa om du vill.
5 - Mer sida-liggande mat övningar
Nu när du har en känsla av hur du stabiliserar sidoljungande övningar med magmusklerna, ryggen och bäckengolvet som fungerar tillsammans, kanske du vill gå vidare till mer utmanande sidoläge som sidosparkserien.
Side Kick-serien innehåller Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lift och Side Inner Thigh Lifts. Om det inte räcker, fortsätt till Pilates Saksax.
Det finns mycket du kan göra för att tona de musklerna medan du ligger på din sida som en romersk vid ett festbord. Kanske, om de hade gjort Pilates snarare än gorging, kanske inte Empire fallit!