Övningarna i denna serie är underbara för toning och förstärkning av höfter och lår och abs. De betonar längd och använder kraftkärnans muskler för att stabilisera stammen när underkroppen rör sig självständigt.
1 - Side Kick Series Intro och Set Up
Uppställningen för sidosparkserien är i grunden densamma för alla övningar. Att ställa in god anpassning och behålla den genom övningarna är nyckeln till att göra dem effektiva. Se installationsanvisningarna nedan.
Övningsanvisningarna i denna serie har ledtrådar för att göra övningen och en länk till mer omfattande instruktioner. Vänligen gå igenom de fullständiga instruktionerna om du inte har sett dem tidigare, eftersom övningarna exakt kommer att ge de bästa resultaten.
Sida Kick Series Set Up
- Ligga på din sida och ställ upp dina öron, axlar, höfter, knän och anklar.
- Kasta huvudet på handen, var noga med att lyfta revbenen bort från mattan så att ryggen och nacken hålls i linje. Du kan ändra denna position genom att nå din nedre arm rakt ut längs mattan ovanför huvudet och vilar huvudet på det.
- Framsidan vilar fast, handflatan ner, på mattan framför bröstet. Använd den här handen för att stabilisera, men beror inte på det - beror på din abs.
- Flytta benen något framåt av dina höfter. Detta kommer att hjälpa din balans och skydda din rygg.
- Vrid benen något ut från höfterna, i Pilates ställning .
- Dubbelkolla din linje upp. Axlarna ska staplas en ovanpå varandra, liksom höften. Öron, axlar och höfter är i linje, med knä och anklar lite framför.
2 - Sidkick Fram / Bak
Kick Front
- Lyft det övre benet några inches. Flex foten och skicka energi ut genom hälen.
- Med foten böjda, sväng toppbenet fram. Vid full längd av din spark, gör en liten pulsspark.
Längre tillbaka
- Håll längden i benet och genom hela kroppen, peka på tån och svepa det övre benet på baksidan. Paus, men gör inte en andra spark.
Viktigt: Räck dig bara så långt bak som du kan gå utan att krossa lågbacken eller flytta bäckenet. Återigen är en stor del av utmaningen med träningen att använda kärnmusklerna för att hålla hela kroppens bagage stabil. - Flex foten och sparka framåt.
- Upprepa denna övning 5 till 10 gånger.
Kneeling side kick tar utmaningen av denna övning ett steg längre. Var noga med att prova den när du är bekväm med den.
3 - Sidkick upp / ner
Sparka upp
- Dubbelkolla din linje upp. Dina axlar ska staplas på varandra, liksom höften. Även dina axlar och höfter är i linje med knäna och anklarna lite framför.
- Se till att bukmusklerna dras in och uppåt.
- Nu, förlänga ännu mer genom överbenet, sparka upp mot taket (smidigt, använd din abs för kontroll).
- Håll höftbenen staplade. Se till att bäckenet inte lutar tillbaka för att låta benet gå upp.
Control Down
- Dra upp dina magar uppåt i motsats till förlängningen av benet när du kontrollerar benets nedstigning.
4-sidiga benlyftar
Medan denna övning inte är en kick, utmanar den utmaningen liknar andra övningar i denna serie.
Andas in
Ta andan ner längden på din ryggrad, vilket gör hela din kropp väldigt lång från topp till tå.
Andas ut
Använd dina magar för att ta båda benen upp några inches av din matta. Fokusera på att hålla dina inre ben tillsammans, hela vägen från sittbenen till hälarna.
Andas in
Läng dina ben ner på mattan. Använd kontroll.
Gör denna övning 5 till 8 gånger .
Se de fullständiga anvisningarna för sidliftar för mer information, länkar och tips.
5 - Inre Lårliftar
För inre lårliftar är överarm och ben i nya positioner, men den ursprungliga uppställningen är densamma som för övriga övningar i denna serie.
Ta foten på ditt övre ben upp till vila framför dina höfter.
Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av din fotled. För mer stabilitet, ändra det så fotstödet framför låren, och topphanden är platt på golvet framför bröstet.
Andas in
Håll bottenbenet rakt, använd din inre lår för att höja den några inches från golvet. Känslan är att du förlänger benet så länge att det ökar upp från golvet.
Andas ut
Behåll den känslan av längd när du sakta sänker benet till golvet.
Gör 5 till 8 uppsättningar på varje sida.