Låt mig ge dig några viktiga instruktioner för övning av nacken:
- Det är en muskelspänningsövning i buken, en spinalartikulering, en häckstringsträcka och en ryggstödsövning.
- Men det är inte en nackdrack, verkligen.
Neck pull är en avancerad klassisk Pilates övning som bygger på rulla upp . För dessa träningsinstruktioner har vi tur att visa Alisa Wyatt för oss. Jag tror att du kommer att kunna se var träningen kommer från ganska bra. Även om du inte är på avancerad nivå kommer du fortfarande att få mycket av att följa Alisas formulär. Var noga med att se noterna i steg 9!
1 - Startposition för nackstången
Startposition är på ryggen med händerna bakom huvudet.
Ta en stund att släppa spänningar i höftböjarna och känna dig hela bakkroppen mot golvet.
Låt baksidan av dina nedre revben släppa mot golvet.
Benen kan vara axelavstånd från varandra eller tillsammans. Ta reda på vad som är bäst för dig. Även om benen är isär måste du engagera de inre låren och inre hankarna och ansluta till din mittlinje.
Om dina ben är ifrån varandra, är fötterna böjda. Det här är hur Joseph Pilates visar det i återgången till livet . Vissa människor gillar att arbeta med benen tillsammans, fötterna är mjukt spetsiga. Denna position kan hjälpa dig att arbeta med din mittlinje.
2 - Huvud och axlar Curl Up
Inandning: Låt dina axlar nere när du längtar längs din ryggrad och ut på toppen av ditt huvud som krulla huvudet och axlarna ur mattan.
Låt bröstet vara brett men mjuka igen när du går.
Sticka dina revben ihop framför dig när du sitter i magen för att komma upp.
3 - Fortsätt Curl Up
Andas ut: Dra din abs djupt för att fortsätta rullen.
Lägg märke till att det inte finns någon nacke som händer här ... åtminstone inte av händerna. Om du tänker på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen kan det ha en nackeffekt - på ett bra sätt. I grund och botten är det allt abs som tillåter längden genom ryggraden och nacken.
Dina ben är förlovade och så är hela ditt kraftverk . Pressa benen på dig ner till mattan, energi genom klackarna.
(Om du har problem med att gå upp, prova några rullar med böjda knän, fötter på golvet och händer som hjälper bakom låren)
4 - Arc över dina ben
Fortsätt andas ut för att ta din böjda ryggrad / lyft abs hela vägen över dina ben.
Se till att bröstet har blivit öppet och dina armbågar är tillbaka
5 - Rulla upprätt
Inandning: Ta med bäckenet upprätt och börja sedan stapla ryggraden från botten tills du sitter rakt upp på dina sittben med huvudet flytande lätt på toppen. Axlar har stannat ner från öronen hela tiden, eller hur?
6 - Valfritt - Lean Back
Den här delen är valfri. Om du känner dig stark och du är bekväm med träningen, gör du det. Om träningen är ganska ny för dig, gå till steg 7.
Fortsätt inhalera och tippa tillbaka med en platt rygg, vilket ökar vinkeln mellan dina lår och torso bortom 90 grader. Gå inte för långt. Styr rörelsen och var noga med att dina ben inte flyger upp.
Poängen är att förlänga din ryggrad i båda riktningarna. Anslut till golvet och använd det för att få en fantastisk hiss genom din bakkropp för att ta dig upp och tillbaka. Luta inte bara överkroppen så att dina revben öppnar sig.
Håll anslutningen nere på baksidan av benen och genom klackarna.
Från den magra tillbaka går du in i rullen ner i steg 7.
7 - Rull ned
Andas ut: Rul din ryggrad ner på golvet.
Tänk på din låga abs först hela vägen ner bakom ditt skötselben och fortsätt att förlänga din ryggrad när du unfurl längs mattan.
8 - Komplettera och upprepa nackstången
Fortsätt att andas ut tills du är helt tillbaka till startpositionen.
Inhale: Upprepa övningen 3 flera gånger.
Denna övning är svår. Du kan också ta en andningscykel eller två för att samla in dig själv, hitta din scapular stabilitet , återkoppla med din mittlinje och upprepa sedan övningen 3 flera gånger.
På den här nivån måste Pilates principer fungera för dig. Om du kan få flödet av träningen att gå med andan kommer det att känna sig mycket bättre.
* Se specialanmärkningarna nedan i steg 9.
9 - Särskilda anmärkningar om nackdragning
Alisa Wyatt har bidragit med underbara anteckningar om nackdrag som hon fick från de stora pilates-lärare som hon har studerat med: Romana Kryazonowska, Kathy Grant och Jay Grimes - som alla är Pilates Elders. Dessa anteckningar kommer definitivt att förbättra din förståelse av nackdragningsövning - och kasta lite ljus på namnet! Se: Anteckningar om nackdragning