Steg-för-steg-instruktioner för denna avancerade övning
Skulderbroen är en Pilates-övning som kräver styrka från buken och hamstringarna: Dessa muskelgrupper måste avfyra för att förhindra att bäcken faller ner när det förlängda benet rör sig. I en klassisk Pilates-klass kommer skulderbro vanligtvis efter cykeln och följs av ryggraden . Du kan utveckla de färdigheter och kärnstyrka du behöver för axelbroen i etapper. Börja med att öva bara höftliftet (prep), innan du går vidare för att lyfta en fot av mattan. När du bygger muskelstyrka och stabilitet kan du utföra hela draget. Att göra bäckenkrull är ett bra sätt att värma upp för axelbroen.
1 - Shoulder Bridge Prep
Ligga på ryggen i neutral ryggrad, med knäna böjda och fötter på mattan och benen höftavstånd och parallell . Förläng dina armar bredvid dina kroppspalmer vänd nedåt. Tryck på armarnas rygg i mattan.
Vid inandning, tryck ner genom fötterna för att förlänga ryggraden och lyfta bäckenet mot taket. Kom till en broposition på axlarna med knä, höfter och axlar i en linje. Håll fast dina mage och hamstrings.
Pausa på toppen av bron för att öva att lyfta ett ben, sedan den andra, av mattan. Om du kan förbli stabil samtidigt som du gör det, fortsätt att förlänga och lyfta ett ben. Om inte, öva den här delen av träningen tills du har byggt mer styrka i kärnan och benen på ryggen.
2 - Steg 1: Förläng ett ben
Från axelbroens prep-position, inhalera och böj ditt högra knä och ta det mot bröstet och förläng sedan ditt högra ben mot taket. Engagera dina magmuskler och dina hamstrings; De borde göra jobbet för att hålla bäckenet stabilt och lyft. Håll dina axlar och nacke avslappnad.
3 - Steg 2: Nedre ett ben
Från steg 2, andas och sänka ditt högra ben, gå så mycket längd som du kan hantera, tills dina knän är inriktade. Nå ut mot väggen framför dig med knäet på ditt stödben, ditt förlängda ben och din svansben samtidigt som du sträcker baksidan av ditt huvud i motsatt riktning.
Om du känner dig stark och din position är stabil med bröstet öppet, höftarna jämn och bäcken lyfts, gå till steg 3. Om du blir lite skakig här är det här en bra tid att lägga ditt arbetande ben ner till golvet, vila och upprepa steg 1 och 2 med vänstra benet.
4 - Steg 3: Flex Kick Up
Från steg 3, vid inhalation böj din högra fot och sparka ditt ben upp mot taket. Håll dina höfter jämnt: Låt inte höften på sidan av ditt arbetsben lyftas när du sparkar.
Andas och återvänd foten till en liten punkt, böj ditt knä mot bröstet och lägg sedan ner foten på golvet. Rulla ner genom din ryggrad för att återgå till startpositionen.
5 - Axelbroschyror
Rörelserna under axelbryggan ska kontrolleras, kontinuerligt och samordnas med andningen. Eftersom det är en avancerad övning, kan det vara en bra idé att granska Pilates principer . För en rolig variation, prova axelbro med medicinbollen .