Arm träning är en del av både mat och utrustning Pilates övningar, riktning riktigt på ryggen av armen. Det finns dock Pilates övningar som bör omfatta armarbete men inte görs på det sättet.
Om du lär dig att engagera dina armar, särskilt armens baksida, under de flesta övningar får du en arm träning från övningar som du inte ens tänkt på som armövningar.
Och du kommer att skapa mycket mer överkroppsstabilitet för dina övningar. Det kommer att öppna en helt ny nivå av Pilates för dig. Här är den grundläggande aktiveringen av armen:
Engagera hela din arm, speciellt armens baksida
När du gör en övning på mattan eller på en utrustning som du ligger platt med dina armar vid dina sidor, använd dina armar. Låt dem inte bara ligga där. Här är hur:
- Känn vikten på dina armar, axlar och ribbbur på mattan.
- Öppna bröstet och låt dina axlar vara nere, borta från dina öron.
- Få energi att gå i dina armar. Skicka sedan den energin ur fingertopparna så att den skjuter förbi dina fötter på väg till yttre rymden.
- Tryck på dina palmer, undersidan av dina underarmar och bakarna på dina övre armar i mattan.
- Lätt tippa ryggen på dina armhålor neråt.
- Observera att all denna aktivitet är kopplad från din kärna genom dina axlar till dina armar och tillbaka till kärnan. Det är inte separat.
Armstödets baksida
Låt oss nu titta på tre Pilates matutövningar som exempel på hur man applicerar armarna på övningar som inte "ser ut" som armövningar:
Pelvic Curl
Titta på bilden ovan. Lägg märke till hur vår armar är aktiva. Hon pressar ner armarna på ryggen, hennes händer och handleder är plana, och hennes fingertoppar når.
Detta kommer att göra bäckenkrullen en full kroppsövning , vilket är vad vi gör i Pilates. Det kommer också att ge en stabil bas när hon tar rörelser så här till mer utmanande nivåer. Axelbro skulle vara ett exempel på det; så skulle botten lyfta på reformatorn och en mängd andra. Ju mer du får denna princip, desto fler applikationer hittar du.
Rulla över
Om du håller bröstet brett och trycker på ryggarna på dina armar med plana handleder och händer på mattan när du rullar över, kommer du att komma över mycket lättare. Känn pressens motstridiga energi ner och bort från armar och händer när dina höfter lyfter och du rullar över. Tryck sedan på armarna och händerna i mattan när du rullar ner igen. Det kommer att stabilisera rullningen, vilket gör det enklare, säkrare och mer flytande.
När du får den här armaktiveringstanken i rullen, bär den med dig i andra spinalartiklar som Pilates jackkniv . Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre det känns. Försök sedan med en övning som inverterad sax och cykel . Där är dina armbågar böjda med dina händer som hjälper till att stödja dina höfter, men om du får ryggen på överarmarna aktiverad, öppna bröstet och tryck på armhålorna bakåt, du kommer att ha mer styrka och en stabil bas för att sträcka sig ur - och det tar trycket från din ryggrad vilket är mycket viktigt.
I bild två ovan ser du "armarna och axlarna för kraft och stabilitet" -idé som demonstreras i kort ryggradsövning på reformatorn .
Singelbencirkel
Experimentera med att engagera ryggarna på dina armar längs mattan som du övningar som utmanar din överkroppsstabilitet som de utnyttjar sida vid sida. Singelben cirklar är den första av de i den klassiska Pilates mat-sekvensen . Vi lär alltid stabilitet från kärnan när benet rör sig, men om du lägger till armarna, blir du så mycket stabilare och får så mycket mer armarbete. Då kommer du att vara förberedd för svårare övre / underkroppsdifferentieringsövningar som korkskruv .
Hela armen, till kärnan
Vi har fokuserat på armarnas baksida eftersom folk tenderar att glömma dem och gynna att aktivera armens framsida. Då får vi flabby triceps - kycklingvingar och allt det. Men nu när du har det bakom armen träning pågår, kan du använda den känslan även när du inte pressar dina armar i den mattan. Många gånger tycker folk att koppling av armens baksida i kärnan var den sak de saknade i övningar som knäböjande sidospark och sidosträckning , för att inte tala om utrustning övningar som reformer tendon stretch, lång rygg serie eller svan på någonting.
Du behöver full armhöjighet i nästan alla Pilates övningar, matta och utrustning. Vänta tills du ser hur du använder den här enkla tekniken öppnar möjligheterna för övningarna du kan göra och hur tonat ryggarna på dina armar blir.