Huruvida löpare ska sträcka sig - och när är den optimala tiden att sträcka - är populära debatter bland löpare och fitnessexperter. Rekommendationer om sträckning varierar från expert till expert och forskningen om ämnet är motstridigt. Löpare har också olika åsikter om stretching - vissa svär att regelbunden stretchning hjälper till att förbättra löpningen och håller dem skadade, medan andra aldrig sträcker sig och inte lider några negativa effekter.
Precis som många löpande saker kan det som fungerar för en löpare kanske inte nödvändigtvis fungera för en annan.
Är sträckning fördelaktig?
Förespråkare av stretching för löpare säger att det hjälper håller minskar risken för skador och förhindrar ömhet. Men en omfattande översyn av den vetenskapliga forskningen om stretch- och sportskador visar att även om sträckning ökar flexibiliteten, hindrar den ökade flexibiliteten inte skador. Forskare som pored över nästan 100 publicerade medicinska studier på ämnet slutsatsen att fler skador skulle förebyggas genom bättre uppvärmning , styrketräning och balansövningar än genom sträckning.
Stretching regelbundet kommer att hjälpa till att behålla din flexibilitet och rörelseområde, även om vissa studier visar och experter kommer att hävda att det inte nödvändigtvis förbättrar din körförmåga. Men vissa löpare säger att de gör det för att det hjälper dem att slappna av och det känns bara bra, och den fördelen är svår att kvantifiera.
Jag brukar rekommendera löpare att använda sin bästa bedömning och bestämma vad som fungerar för dem. Jag vet att många löpare som tycker att det sträcker sig efter uppvärmning hjälper dem att undvika täthet i problemområden som deras kalvar eller IT-band eller andra som såg förbättringar i sitt rörelseområde efter att ha startat en regelbunden sträckningsrutin.
Mästare löpare i synnerhet verkar dra nytta av sträckning eftersom alla förlorar några av de elastiska egenskaperna hos mjukvävnad när de åldras. Å andra sidan finns det några löpare som har slutat sträcka efter år av att göra det och märkte inte alls någon skillnad.
När du bestämmer dina individuella behov, kom ihåg att stretching eller massering (frisättning) av täta muskler bör ingå i en träningsplan som även innehåller uppvärmningsövningar och förstärkningsövningar för att minska muskelsvagheter och obalanser.
När är den bästa tiden för löpare att sträcka?
Oavsett om de tycker att stretching är fördelaktigt eller inte, kommer de flesta experter att komma överens om att det aldrig är bra att sträcka kalla muskler. Sträckande kalla, täta muskler eller felaktig sträckning kan leda till muskelstammar, tårar eller andra skador. Så, om du kommer att sträcka regelbundet, vill du inte sträcka innan du börjar springa eller göra en annan aktivitet.
Innan du sträcker (och sedan börjar springa) är det viktigt att värma upp din kropp först, eftersom kalla muskler är mer benägna att dras eller rivas. Börja med att göra något lågt slag, rytmisk träning i ungefär fem minuter. Detta kan inkludera promenader, marscher, knäheftar, rumpa sparkar, hoppa jacks, eller något annat som är lätt på din kropp men får blodflödet.
Då kan du gå igenom din stretching rutin eller springa, sträck sedan efter din körning.
Vissa löpare föredrar att vänta tills slutet av sina körningar sträcker sig, vilket är bra för att dina muskler definitivt värms upp. Var försiktig när du sträcker efter en lång sikt (mer än 90 minuter). Din muskler är utarmade, trötta och du vill inte orsaka mer skada. Så gör bara mycket mild sträckning om du känner att du behöver det.
Gör och don'ts för sträckning
Följ dessa tips för att få ut det mesta av din sträckning:
- Rusa inte på det. Sträck långsamt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Sträck inte genom smärta. Sträck inte utöver den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd, och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
- Sträck ut båda sidor. Sträck inte bara din vänstra kalv, för att du känner täthet på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
- Stoppa inte. Det är ett vanligt misstag, men studsar risker att dra eller riva muskeln du försöker sträcka. Se till att du sträcker dina muskler gradvis.
- Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag .
Sträcker sig för löpare
Några av de viktigaste kroppsdelarna för löparna att sträcka är: quadriceps (framsidan av låret), hamstrings (baksida av lår), höftböjare, kalvar, höfter, nedre rygg, triceps, axlar och ljumsk. Kolla in Essential Post-Run-sträckor för steg-för-steg-instruktioner för att sträcka dessa områden. Du kan också prova dessa yogaposter för löpare .
> Källor:
Andersen, JC Stretching före och efter träning: Effekt på muskel ömhet och skada risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Effekten av att sträcka sig på skador på sporten: en systematisk granskning av litteraturen. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr 3, sid. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sitt-och-nå flexibilitet och löpande ekonomi av män och kvinnor kollegial distans löpare. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.