Att gå ner i vikt är effektiv, bekväm och bra för din kropp. Men om du vill smala ner snabbare bör du använda intervallet för viktminskning. Ett intervallspårprogram kan öka din kalori- och fettförbränningspotential utan att lägga för mycket stress eller belastning på din kropp.
Vad går intervallet?
Ett intervallspårprogram för viktminskning är nästan detsamma som varje annat gåprogram för att gå ner i vikt men det drar nytta av korta sprängor med snabbare vandring för att hjälpa dig att bränna mer fett .
Varje intervall är tidsbestämt så att det inte är för långt och du kommer inte bli uttömd. Efter varje snabbkörning är en kort återhämtning så att du kan få andan och återhämta sig. Intervallvandring är ett av de bästa sätten att förbättra din träningsnivå , bränna mer kalorier, och till och med övergången till ett jogging eller körprogram.
Så här ställer du in intervaller som går för viktminskning
Innan du börjar något träningsprogram är det viktigt att kolla med din läkare för att du är tillräckligt frisk för en kraftig träning. Då bör du se till att du är ordentligt utrustad med bra promenadskor och stoppklocka . Många fitness trackers och aktivitetsskärmar har en klockfunktion som du kan använda för att tidsintervaller. Du kan också använda någon sportsklocka med en andra hand eller till och med din mp3-spelare om den har en timer.
Därefter vill du ställa in intervallen . Börja varje träning med en 5 minuters uppvärmning.
Under uppvärmningen, börja med en lätt promenad och gradvis arbeta dig upp till en måttlig gånghastighet. Om du övervakar dina steg per minut kan en måttlig takt vara ungefär 100 steg per minut. Men du kan också använda uppfattad ansträngning som din guide . När du går i en måttlig takt bör du andas djupt men bekvämt.
Efter uppvärmningen, börja ditt första intervall. Om du är ny på denna stil av träning, börja med ett kort 30 sekunders intervall. Under denna burst bör du förlänga din steg och plocka upp din takt. Din andning kommer också att bli djupare. Efter 30 sekunder, återgå till din måttliga gångtid i 2 minuter och 30 sekunder. Du har slutfört din första intervalluppsättning!
Upprepa intervalluppsättningen (30 sekunder av en snabb burst följt av två minuter och 30 sekunder med en måttlig takt) fyra gånger för totalt fem intervalluppsättningar. Avsluta träningen med en 5-minuters nedkylning.
Advanced Interval Walking Program för viktminskning
När din konditionsnivå förbättras kan du göra ditt intervallprogram mer avancerat. Det finns fyra enkla sätt att lägga till en utmaning.
- Förkorta viloperioden. Efter varje 30 sekunders burst, ge dig själv mindre tid att återhämta sig. Se bara till att du behåller en måttlig takt under återhämtningsfasen.
- Längre intervallutbytet. Gör varje intervallburst längre. Prova ett 40-sekundersintervall, ett 50-sekundersintervall eller ett intervall på 60 sekunder för att bränna mer fett under gång.
- Lägg till kullar . Du kan göra intervall på en kulle för att göra det svårare. Använd en enkel, kort kulle och gå upp under skuren och gå ner för återhämtning eller gör hela ditt träningspass på en lutning.
- Lägg till hastighet . Vissa löpare läser faktiskt hur man kör genom att använda ett enkelt intervallspårprogram. Varför inte prova? Under din snabba utbrott, jogga långsamt. Sedan sakta ner till en rask promenad under återhämtningen. Gradvis öka tiden du spenderar jogging och minska tiden du spenderar att gå. Snart nog kommer du att jogga under hela träningen!
Du kommer troligen att upptäcka att ditt intervallspårprogram flyger snabbare än en stabil taktgång. Att räkna varje utbrott och återhämtning hjälper dig att tänka på insatserna i ditt träningspass. Men kom ihåg att konsistensen är viktigast när du vill gå ner i vikt.
Så oavsett vilket walking program du använder för att gå ner i vikt, håll dig till det för att få riktiga resultat.