Har du någonsin spenderat flera veckor på att träna och titta på din diet, bara för att titta på skalan stanna på exakt samma antal dag efter dag ? Självklart har du ... vi har alla och det finns en mycket bra anledning till det: Skalan berättar inte hela historien.
Faktum är att din kropp förändras om du tränar. Ditt hjärta lär dig att arbeta mer effektivt, din cirkulation blir bättre och djupt inuti dina celler växer du faktiskt mer mitokondrier .
Alla dessa förändringar är nödvändiga för att viktminskningen ska hända, men det är svårt att bli upphetsad över förändringar som vi inte kan se och känna. Så, om förändringarna händer och du inte kan mäta dem, och skalan inte rör sig hur vet du om du gör framsteg?
Kanske är det dags att hitta ett nytt sätt att spåra dina framsteg.
Spåra ditt kroppsfett
Skala vikt kan vara ett användbart nummer att veta, men, ännu bättre, är att veta din kroppsfett procent. Det här är viktigt eftersom skalvikten inte alltid berättar för hela berättelsen. Som Elizabeth Quinn, sportmedicinsk expert anteckningar i kroppssammansättning kontra kroppsfett :
"En individ kan vara" överviktig "och inte" överdriven ". En kroppsbyggare kan till exempel vara 8% kroppsfett, men vid två hundra femtio pund kan betraktas som" överviktig "med ett typiskt höjddiagram. "
Att veta din kroppsfettprocent kan ge dig en bättre uppfattning om hur mycket fett du verkligen behöver förlora och, ännu bättre, om du gör framsteg i ditt program, saker som din skala inte kan berätta för dig.
Det är möjligt för din skalvikt att förbli densamma, även när du slår ner, speciellt om du förlorar fett och får muskler.
Det finns gott om alternativ för test av kroppsfett, inklusive:
- bromsok
- Bioelektriska impedansskalor
- DEXA (dubbel energi röntgenabsorptiometri)
- Hydrostatisk vägning
- Online-räknare
En hälsosam kroppsfettintervall är 25 - 31% för kvinnor och 18-25% för män. För att välja rätt metod för dig, få mer information om ditt kroppsfett . Tänk på att de flesta hälsoklubbar erbjuder någon typ av kroppsfettprovning.
Få ut mesta möjliga av din kroppsfettmätning genom att:
- Kontrollera det en gång i veckan eller varannan vecka istället för dagligen. Kroppsfett försvinner inte över natten och du får inte se de små förändringarna om du mäter varje dag.
- Att ha samma person mäter dig varje gång. Olika utbildare kommer att mäta dig på olika sätt, så håll dig fast vid samma person varje gång och se till att personen är mycket erfaren på att mäta kroppsfett.
- Om du använder en bioelektrisk impedansskala, var noga med att mäta under samma omständigheter varje gång. Hydrering, matintag och hudtemperatur kan påverka kroppsfettmätningen.
- Håll reda på dina nummer i en journal eller kalender.
Det rätta sättet att använda skalan
Som nämnts ger vågor dig inte hela historien om din kropp eller din viktminskning framsteg. Av den anledningen är vågar (när de används ensamma) inte det bästa sättet att spåra vad som verkligen händer i din kropp.
En annan anledning att ogillar vågar är den emotionella naturen att väga oss själva. Steg på en skala ger oss inte bara ett nummer, det kan avgöra hur vi känner oss själva och påverka kroppsbilden.
Problemet med kroppsviktskalor är att de mäter allt - fett, muskler, ben, organ och till och med det smuts av vatten eller bit av mat du har haft. Skalan kan inte berätta vad du har förlorat eller fått, vilket är viktig information om du försöker gå ner i vikt ... och i vikt betyder vad vi verkligen betyder är fet.
Varför din vikt varierar
- Vatten viktökning . Eftersom kroppen är ungefär 60% vatten kan fluktuationer i hydratiseringsnivåerna ändra antalet på en skala. Om du är uttorkad eller har ätit för mycket salt, kan din kropp faktiskt behålla vatten, vilket kan orsaka vikt i vikt att krypa upp. På samma sätt behåller många kvinnor vatten under menstruationscykler, vilket är en annan sak som kan göra att antalet förändringar.
- Mat viktökning . Att väga dig själv efter en måltid är inte den bästa idén helt enkelt för att mat lägger på vikt. När du äter det, kommer din kropp att lägga till den vikten också. Det betyder inte att du har gått i vikt, det betyder helt enkelt att du har lagt till något i din kropp (något som kommer att elimineras genom matsmältning under de närmaste timmarna).
- Muskelförstärkning . Muskeln är tätare än fett och det tar upp mindre utrymme, så att lägga på muskler kan öka din vikt, även om du slimmar ner.
Det betyder inte att skalan är meningslös. Det är faktiskt ett underbart verktyg när du kombinerar det med din kroppsfettprocent. Att veta båda dessa siffror kommer att berätta om du förlorar rätt typ av vikt ... fett.
Enkelt multiplicera din vikt med din kroppsfettprocent. Till exempel, en person som väger 150 kg med 21% kroppsfett har 31 kg fett och 118 kg magert vävnad (150 x 211 = 31,5 kg fett, 150 - 31,5 = 118 magert vävnad). Håller koll på dessa nummer varje vecka eller månad hjälper dig att se vad du förlorar och / eller vad du får.
Försök med dessa tricks att väga dig en användbar och mer positiv upplevelse:
- Väg dig själv första på morgonen innan du äter eller dricker någonting.
- Väga dig en gång i månaden istället för dagligen eller veckovis för att ge din kropp tid att svara på ditt viktminskningsprogram. Skalan återspeglar inte små förändringar som händer i din kroppssammansättning.
- Kom ihåg att skalan väger allting. Bara för att din vikt inte har förändrats betyder inte att du inte gör framsteg.
- Använd skala vikt tillsammans med kroppsfett procent för en mer exakt bild av dina framsteg
Om skalan misslyckas och test av kroppsfett inte är ett alternativ, tar ditt nästa bästa val dina mätningar.
Ta dina mätningar
Det här är ett utmärkt alternativ för att spåra framsteg, eftersom det inte kräver någon snygg utrustning och vem som helst kan göra det. Att ta dina mätningar på vissa områden kan ge dig en uppfattning om var du förlorar fett, vilket är viktigt eftersom vi alla förlorar fett i olika områden och i en annan ordning.
Att ta dina mätningar kan hjälpa till att försäkra dig om att saker händer - även om du inte förlorar fett exakt var du än vill ha det.
Börja med att ha på sig klara kläder (eller inga kläder) och notera vad du har på dig så att du vet att du bär samma kläder nästa gång du mäter. Så här gör du det:
- Byst : Mäta runt bröstkorgen vid nippelinjen, men dra inte tejpen för hårt.
- Bröst : Mät strax under din byst.
- Midja : Mäta en halv tum över din navel eller i den minsta delen av midjan.
- Höft : Placera måttband runt den största delen av dina höfter.
- Lår : Mät runt den största delen av varje lår.
- Kalvar : Mät runt den största delen av varje kalv.
- Övre arm : Mät runt den största delen av varje arm ovanför armbågen.
- Underarm : Mät runt den största delen av armen under armbågen.
Du kan använda det här programplanet för att spela in dina mätningar. Ta dem igen en gång i veckan eller en gång i månaden för att se om du förlorar inches.
Använd dina kläder
Det kan verka självklart, men förbise inte något av de enklaste sätten att spåra framsteg - hur kläderna passar.
Du kanske vill ta en bild av dig själv med en baddräkt och behåll den i din viktminskningstidskrift. Varje månad, ta en ny bild ... du kommer bli förvånad över hur många förändringar du märker på en bild i stället för att bara se dig själv i spegeln.
Du kan också använda dina kläder för att hålla reda på dina framsteg. Välj ett par byxor som är lite snäva och prova dem var fjärde vecka för att se hur de passar. Ta reda på var de känner sig lätta, var de känner sig tätt och hur du känner att du bär dem.
Oavsett skalaen säger? Din byxa kommer aldrig att ligga.
Vilken metod du väljer att spåra dina framsteg, genom patienten med dig själv. Det tar månader för många av oss att se betydande förändringar och även då kommer du förmodligen att märka vikten fluktuerande som dina matvanor och träning förändras.
Vi kan inte vara perfekt hela tiden, så använd dessa siffror som guideposter, inte något som avgör om du är en bra person eller inte.