Vad vill du ha från dina träningspass? Om du verkligen tänker på det, vill du nog ha en träning som är kort, effektiv, lätt att följa och roligt. Eller åtminstone ett träningspass som inte är så tråkigt och träffar mer än ett träningsområde för att spara dig lite tid. Om det är vad du letar efter finns det några övningar som du vill inkludera i dina träningspass.
Här är fem effektiva övningar för att arbeta hela kroppen:
1. Squats
Varför de rockar: Squats arbetar nästan varje muskel i underkroppen, inklusive gluten, höfter, lår och kalvar. Inte bara det, det är en rörelse vi gör regelbundet hela dagen, så att använda det i dina träningspassar kommer att lägga till lite funktionalitet till din träning.
Så här : Stå med fötterna höftbredd i varandra och tårna vända rakt framåt eller vinklade något utåt. Böj långsamt knäna och knäböj, skicka höfterna bakom dig medan du håller din torso rak och magen dras ihop. Håll dina knän bakom tårna. Se till att allting pekar i samma riktning. Squat så lågt som möjligt och tryck in i dina klackar för att stå upp.
Squat Variations:
- Squat med en hantel
- Squat med hantlar
- Barbell squat
- Bred benhäftning
- Framhöjd
- Vägg sitter
- En-bens häftning
2. Pushups
Varför de vaggar : Push ups, som squats, är sammansatta rörelser med nästan alla muskler i din kropp.
Du kommer att arbeta med bröstet, axlarna, triceps, rygg och mage samtidigt som du ökar din överkroppsstyrka.
Så här : Kom i en plankpositionshänder bredare än axlarna och balansera på tårna eller, för en ändring, på knäna. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till knä / klackar. Långsamt böja armarna och sänka din kropp till golvet, hålla nacken rak och gå hela vägen tills näsan rör golvet, om du kan.
Och tryck sedan tillbaka. Försök att undvika att låsa armbågarna överst på rörelserna.
Pushup Variations:
- Pushups på bollen
- Pushups med händer på bollen
- Incline pushups
- Förskjutna pushups
- Pushups med med bollrullar
- Divebomber pushups
- Pushups med sidoplank
- Motståndskraftiga pushups
- Seesaw pushups på bollen
- One-arm triceps pushup
- Övre kroppsövningar
3. Lunges
Varför de rockar : Lunges fungerar som de flesta musklerna i dina ben, inklusive dina quads, hamstrings, glutes och kalvar.
Hur man gör det : Stå i en splittring (ett ben framåt, ett ben tillbaka). Böj dina knän och sänk din kropp i ett lungläge, hålla det främre knäet och det bakre knäet i 90 graders vinklar. Håll tyngden i dina klackar, tryck tillbaka (långsamt!) Till startposition. Lås aldrig knäna på toppen och låt inte knäet böja förbi tårna. Variationer inkluderar främre lungor, rygg lungor och sidolungor. Gör denna övning två till tre gånger per vecka för 12 till 16 reps.
Lungvariationer:
4. Planken
Varför det vaggar : Planken (eller svävaren) är ett isolationsflytt som används i Pilates och Yoga och fungerar i magen, rygg, armar och ben. Planken riktar sig också mot dina inre bukmuskler .
Hur man gör det : Ligg nedåt på mattan med dina armbågar vilande på golvet bredvid bröstet. Skjut din kropp av golvet i en uppskjutningsposition med din kropp vilande på armbågarna eller händerna. Kontrakt magen och håll kroppen i en rak linje från huvud till tår. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa så många gånger som möjligt. För nybörjare, gör det här på knäna och jobba gradvis upp mot balansering på tårna.
5. Lat Pulldown
Varför det vaggar : Den lilla neddragningen fungerar på ryggen (latissimus dorsi), som hjälper dig att bränna kalorier och förstärker självklart din rygg.
Hur man gör det : Sätt på lat pulldown maskinen och håll baren med dina palmer ut och bredare än dina axlar. Dra i abs och luta dig lite tillbaka. Böj dina armbågar och dra baren ner mot hakan och dra tillbaka dina yttre muskler. Gör denna övning två till tre gånger i veckan med tillräcklig vikt för att slutföra 12-16 upprepningar. Om du inte har tillgång till ett gym, försök en enarmad rad .
Om du har ett upptaget schema, kommer att integrera dessa fem drag två eller tre gånger i veckan, för att stärka dina muskler och ben, samt bränna mer kalorier. Glöm inte att göra lite konditionsträning också!