Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 320
Fett - 13g
Carbs - 16g
Protein - 38g
Total tid 25 min
Förbered 5 min , koka 20 min
Serveringar 2 (1 tillapia vardera)
Att äta slankare proteiner som fisk är ett utmärkt sätt att hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Om du inte brukar laga skaldjur kan det vara lite skrämmande först. Tilapia är ett bra ställe att börja. Det är en mycket mild, öm vit fisk som är mycket mångsidig och inte alls "fiskig".
Denna mandelkrossade tilapia är ett mycket lätt, hälsosamt recept som är perfekt för vecknätter. Bara täcka fisken med en mandel "breading" och baka. Koppla sedan ihop det med en ångad grönsak och servera fullkorn, och serveras middag!
Ingredienser
- 1/4 kopp rå mandel
- 1/4 kopp helvete panko brödsmulor
- 1/4 tesked nyckad krackad svartpeppar
- 1/4 tsk vitlökspulver
- 1 citron
- 2 (6-uns) Tilapia fileter
- Finhackad persilja, för servering (tillval)
Förberedelse
- Värm ugnen till 375F. Rikta ett bakplåt med pergament eller en silikonbakningsmatta.
- I en matberedare, kombinera mandel, panko, peppar och vitlökspulver.
- Kläm citron över fiskfiléer och belägg båda sidorna med mandelblandning. Placera på förberedt bakplåt.
- Baka i 10 till 15 minuter (beroende på fiskens tjocklek) och placera sedan under broilern i 3-5 minuter till skarpa.
- Ta ur ugnen och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte har tilapia, kommer annan fläckig vit fisk, som torsk, att fungera.
Detta recept kommer också att fungera bra med pecannötter eller valnötter. De flesta nötter erbjuder hjärt-hälsa fördelar.
Matlagning och serveringstips
Kan inte hitta helmjölksbrödsmulor? Gör din egen genom att rosta en skiva helvete bröd tills det är krispigt och slipa det i en matberedare eller blandare för att bilda smulor.
Titta på fisken noga under köttet så att det inte brinner.
Servera tilapia med en sida av gröna bönor eller andra ångade grönsaker för en snabb och enkel måltid.