Nylig täckning av utmaningen för att bibehålla viktminskning, särskilt nyheterna att även vinnare på den största förloraren tenderar att få tillbaka sin vikt när strålkastarna dimma, kan du få dig att kasta i gymhandduken. Inte så fort, säger jag. Varaktig viktminskning kan inte vara lätt, men det är säkert möjligt.
Viktkontroll handlar verkligen om kalorier i och kalorier ut, och balansen mellan de två.
Det är lite mer komplicerat än det kan tyckas. För en sak är det helt sant att två personer kan äta samma och träna på samma sätt, och man blir tjock medan den andra blir smal. Ja, jag håller med: Det är inte rättvist! Ingen lovade någonsin att livet skulle vara.
Anledningen är helt enkelt att våra kroppar varierar i bränsleeffektivitet, precis som bilar gör. Vissa bilar kan gå långt på en gallon gas, vissa kan inte. Vi förstår vissa orsaker till detta, som variationer i gener, ganska bra; andra börjar vi förstå, till exempel variationer i våra mikrobiomer. Några andra anledningar är fortfarande mestadels inom teorin, såsom exponering för bakterier och miljöföroreningar. Människor varierar mycket i bränsleeffektivitet. Vissa av oss behöver helt enkelt färre kalorier för att behålla vår vikt, och vi behöver också färre att gå ner i vikt också.
Vi kan inte styra våra gener eller metabolismhastighet direkt, men vi har stor kontroll över kalorierna som vi bränner på samma sätt.
För en sak bränner fysisk aktivitet kalorier, och vi har alla möjlighet att göra mer. För en annan hjälper musklerna att bränna kalorier, och genom att vara aktiv kan vi bygga upp lite mer av det - och bränna faktiskt några kalorier i sömnen varje kväll som ett resultat. Och genom att ta väl hand om oss i allmänhet hjälper vi vårda en hälsosam mikrobiom som hjälper oss att hantera kalorier på ett sätt som omvandlar färre av dem till kroppsfett.
Men naturligtvis är den mest potenta kontrollen vi har över vår vikt att kontrollera kalorierna vi tar in. Det är svårt, särskilt när matleveransen har avsiktligt manipulerats för att maximera hur mycket vi äter. Men som sagt i början är det säkert möjligt.
Här är mina fem tips på toppnivå för att hjälpa dig att komma dit härifrån.
1. Var chef
Jag vet väldigt få människor som skulle fånga några slumpmässiga artiklar av kläder som vänster ligger och sätta på den. Människor gillar kläderna som de gillar och tenderar att välja dem noggrant.
Förvånansvärt ser människor rutinmässigt mat på displayen och äter helt enkelt utan att tänka på vad det är, varför det är där, vem ställer det där, oavsett om det är något de verkligen vill äta, eller ens om de är hungriga. Vi skämtar om detta och kallar det "Se matdiet" -Jag ser mat och jag äter den.
Närma mat åtminstone lika omtänksamt som kläder, smycken eller antiperspirant. Välj vad som passar dig, och försök att inte låta andra människors slumpmässiga val påverka dig. För att utöva större kontroll över dina val, gör vad jag gör och ladda upp ett isolerat mellanmålspaket med några hälsosamma mellanmålsmöjligheter - fräsch frukt, nötter, yoghurt, hummus etc. - du behåller dig alltid hela tiden. Aktivt kontrollera de livsmedel du väljer att sätta i kroppen.
2. Förenkla
Det finns många konkurrerande påståenden om de bästa matvarorna att äta för hälsa eller viktkontroll, men sanningen är enkel och dina val bör också vara.
När det är möjligt, äta minimalt bearbetade växtfoder. En bra tumregel är att de allra bästa livsmedel av alla har en ingredienslista bara ett ord långt: till exempel blåbär eller morötter. Ju mer av din kost du bygger av enkla, hälsosamma val, desto bättre blir din vikt och hälsa.
3. Handla dina val
Detta hänför sig nära den föregående punkten men utvidgar tillvägagångssättet för alla förpackade livsmedel. I allmänhet desto kortare är ingredienslistan desto bättre.
Det finns bättre alternativ i nästan alla livsmedelskategorier, från bröd till frukostflingor, salladsdressing till pastasås.
En av de många etablerade fördelarna med bättre mat är att det hjälper oss att fylla på färre kalorier. Om du behöver hjälp med att göra bättre val rekommenderar jag att du checkar ut information från NuVal (en resurs som värderar mat baserat på näringsvärde) och Turn The Tide Foundation, en organisation som jag grundade för att ge människor möjlighet att uppnå hållbar viktkontroll och leva hälsosammare liv.
4. Ring i kavalleriet
Jag tror att ett av de misstag som den största förloraren deltar gör är att gå ner i vikt framför en nationell publik, snarare än på egen hand. Vi vet alla att i enighet finns det styrka - men den starkaste enheten kommer från de människor vi älskar.
Involver hela din familj i ett försök att äta bättre - inte bara för att gå ner i vikt, utan att hitta hälsa. Det finns inte en bättre gåva vi kan ge de människor vi bryr oss om, eller att de kan ge oss, än bättre odds i ett långt livslångt liv. Du kan hjälpa varandra att komma dit genom att göra resan tillsammans.
5. Flytta den till att förlora den och få ännu mer
Övning är sällan det bästa sättet att gå ner i vikt, men det är ett viktigt inslag i viktunderhåll och avgörande för god hälsa. Dessutom, genom att ge din kropp den rörelse som den anpassas till, börjar du känna dig bättre - och det ger energi och motivation du kan översätta till bättre matval. Det är en god cirkel du kan starta genom att du ställer dig i rörelse varje chans du får.
Kom ihåg världens effekter runtom oss
Platser runt om i världen där människor mest konsekvent njuter av livslängd, vitalitet och en hälsosam och stabil vikt under en livstid är de ställen där kulturella normer hjälper till att göra det så. Det är mycket lättare att vara aktiv när alla går överallt. Det är lättare att äta bra när din "inhemska" kost är en optimal kost. Men ingen av oss har befogenhet att snäppa fingrarna och förändra hela vår kultur.
Men vi kan ändå förändra oss själva. Vi kan hjälpa våra familjer att förändras, och de kan hjälpa oss. Och naturligtvis, när tillräckligt med oss förändras, lägger det till kulturförändring. Som vi säger i folkhälsan kan vi tänka globalt, men agera lokalt. När tillräckligt med oss gör det slutar vi förändra världen.
För tillfället kommer att ändra våra egna midjelinjer, och ja-vi kan göra det!