Ta reda på om fasta är rätt för dig och experiment ansvarigt
Du är i fitness så du är noga medveten om den senaste explosionen av fastande tekniker och gränshysterien kring dem. Folk älskar tanken att fasta, men är de på rätt väg?
Intermittent fasting (IF) grundar sig på de flesta vanliga fastande teknikerna. IF är övningen att ibland gå i längre perioder utan att äta.
Du borde veta att det här inte är snyggt eller nytt. Vi gör alla en form av intermittent fastande varje dag, förutom att vi inte kallar det så. Vi kallar det sömn. Vi vet att vi äter på middag, då igen vid frukost, och tar en paus mellan.
När det görs korrekt kan intermittent fastande hjälpa till att reglera blodsockret, kontrollera kolesterol, hålla kroppsvikt i kontroll, öka musklerna, förlänga ditt liv och mycket mer.
Naturligtvis och i kort ordning har intermittent fastning blivit en lösning av nära mytiska proportioner som hälso- och kroppsinriktade människor använder för att hålla sina kroppar i toppform. Men intermittent fastande forskning är fortfarande i sin linda. Det kan vara ytterligare fem eller flera år innan vi helt förstår hur det fungerar och vilka metoder som är bäst.
Med undersökning av forskning, men tillräckligt med anekdotiska bevis för att intrigera mig bestämde jag mig för att testa några metoder själv.
Hej, jag heter John och jag har inte ätit på 24 timmar.
Jag svälter?
Tja, nej, inte riktigt.
Det är konstigt. Du vet att hunger känner att du får ungefär 4-5 timmar efter din sista måltid? Var din mage påminner om att det har varit ett tag? Jag är inte ens så hungrig.
Jag har lärt mig att hungersnäckor där och omedelbart minskar. Omkring 20-24 timmar senare kommer hungern tillbaka igen men aldrig så illa.
Detta har att göra med hormoner som epinefrin, norepinefrin, insulin, glukagon, leptin och ghrelin , och hur våra organ svarar på dem. Men låt oss hoppa över den tunga vetenskapen.
En av de första och viktigaste fördelarna med intermittent fastande är inte alls fysiskt. Det är psykologiskt. IF har befogenhet att omorientera hur vi tänker på att äta och i den utvecklade världen, låt oss möta det, för många av oss tycker om att äta som vi är kungar. Fastande, även för en dag, lär dig.
Hungern är inte en nödsituation. Hungern är verkligen inte något att panik över; Inget händer verkligen om du saknar en måltid eller två (trots allt överlevde våra förfäder utan Taco Bell på varje hörn). Låt dig bli hungrig, sitta sedan med känslan snarare än att försöka få det att gå omedelbart.
Kom ihåg att psykologisk hunger skiljer sig från fysisk hunger: I slutet av en dags snabbhet kommer du att känna verklig hunger, och i framtiden kan du använda den som referenspunkt för att tolka din aptit korrekt och undvika onödiga kalorier.
Vad jag fick och förlorade med intermittent fastande
Okej, men hur är det med vissa specifika fysiska resultat av intermittent fasta?
Eftersom det inte finns ett definitivt IF-protokoll (det finns Alternate-Day, Meal Skip, Eat Stop Eat, Leangains och Warrior Diet, för att nämna några), bestämde jag mig för att testa sex olika metoder under sex månader.
Huvudöverskott:
Jag gick från 190 till 170 pund och minskade kroppsfettet från 10% till 4% samtidigt som jag behöll det mesta av min magra muskelmassa.
Medan mina intermittenta fasta experiment fungerade ganska bra, gav den intermittenta fastande metoden inte bättre fettförlust än en mer konventionell dietstrategi kan ha.
Men jag fann att IF gjorde det lättare för mig att bibehålla låg kroppsvikt och en mycket låg kroppsfettprocent jämfört med konventionella dieter.
IF kan vara till hjälp för personer i form som verkligen vill luta sig utan att följa konventionella kroppsbyggnadsdieter, eller för alla som behöver lära sig skillnaden mellan kroppssjuka och psykisk hunger. Det är inte slutet-allt, var-all näring eller fitness.
Hur man försöker intermittent fasta utan att förlora ditt sinne
Måste välja bland en myriad av intermittent fasta alternativ - och hålla kursen under din första snabb-kan tyckas skrämmande.
Här är några enkla alternativ för säker, sane experimentering (som förresten är bäst när det görs under överinseende av en betrodd tränare eller läkare).
- Försöket snabbt: Försök att gå utan mat i 24 timmar - det är det. Detta hjälper dig att bli van vid hunger och se om mer avancerade intermittenta fasta metoder är rätt för dig. Få lite spacey under din försök snabbt? Lite irriterad hos människor? Väldigt vanligt. Vill du lägga huvudet genom en vägg eller skrika på alla som kommer in i rummet? Det kan vara ett problem. Men du kommer aldrig veta förrän du försöker.
- Periodisk snabb: Detta är för alla som svarade bra på rättegången snabbt. En gång om året, en gång i månaden, en gång i veckan, snabb för en dag.
- Den dagliga snabba: Följ varje 8-timmars utfodringsperiod med en 16-timmars snabbhet. Det här är för personer som passar, äter redan bra och vill vara extremt mager. Obs! Kvinnor verkar behöva ett längre ätfönster, säg 10 timmar. Kom ihåg, men intermittent fastande är inte för alla, så se till att kolla med din läkare eller kunnig coach innan du börjar.