Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 408
Fett - 10g
Carbs - 68g
Protein - 14g
Total tid 55 min
Prep 10 min , kock 45 min
Serveringar 6 (1 burrito varje)
Sätta ihop en sats av dessa bön- och kornburritor för några dagars värde av hjärt-friska, grabba-och-go-vegetariska måltider. Att vara beredd kan hjälpa dig att komma närmare en kolesterolvänlig diet. När du är beredd är du mindre sannolikt att välja ohälsosam biljett eller beställa något i. Istället kommer du att njuta av en utsökt måltid med ingredienser du känner till.
Ingredienser
- 1/2 kopp korn, torr
- 1 matsked olivolja
- 1 liten lök, hackad
- 1 tsk torr vitlök
- nypa röda paprika flingor
- 1/4 tsk kummin
- 1/4 tesked salt
- 3 msk tomatpasta
- 1 medium morot, strimlad
- 1 15-uns kan svarta bönor
- 6 stora helvete tortillor (9 eller 10 tum över)
- avokado, salsa, strimlad cheddar eller gräddfil, för garnering och doppning, valfritt
Förberedelse
- Förbered bygg enligt förpackningsinstruktioner.
- Medan kornet lagar mat, värm upp olivolja i en medelstora pan över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök, pepparflingor, kummin, salt, tomatpasta, morot och svarta bönor. Rör ihop och låt värme i ca 5 minuter. Avlägsna från värme och sätt blandningen något med en gaffel.
- När korn är klar, placera varje tortilla på en separat tallrik. Dela byg- och svartbönsblandningen i sex delar och ordna dem mot mitten av varje tortilla.
- Wrap dina burritos.
- Vik tortillan i halva, sätt sedan i en kant under fyllningen och dra tillbaka den med packningen.
- Vik i vänster sida av tortillan mot mitten (ca 2 tum). Upprepa med höger sida.
- Tätt rulla fyllningen tills du har en perfekt rullad burrito.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Svarta bönor är rika på löslig fiber, en viktig del av en kolesterolsänkande diet. Fiber hjälper till att minska LDL-kolesterolet, sannolikt genom att binda molekyler när de reser genom matsmältningssystemet. Fördelarna stannar dock inte där. Du får också protein, vilket hjälper dig att fylla upp och undvika att bli hungrig strax efter din måltid. På detta sätt är bönor också till hjälp för viktkontroll.
Dessa fördelar gäller för alla baljväxter, så om du inte har svarta bönor eller föredrar linser, vita bönor, svarta ögon, pinto eller några andra läckra baljväxter , fortsätt och använd dem.
Att använda en helkorn som skuren korn ger också lite fiber till din måltid. Den specifika typen av fibrer, beta-glukan, råkar också innehålla cancerkämpande egenskaper. När du köper kanske du märker att både skrovkorn (ibland kallad dehulled) och pärlbyg erbjuds. Hulled korn är minimalt bearbetad, vilket innebär att det mesta av dess yttre lager, kli, är intakt.
Hulled korn är alltså en helkorn. Detta yttre skikt avlägsnas mestadels i pärlat korn, men vissa kan fortfarande vara närvarande.
Dessutom är fiber i korn inte koncentrerad till bara kli utan fördelad genom varje kärna, så pärlbarn ger fortfarande lite fiber. Om du är kort i tid, kommer pärlor bygga fortare. Annars, varför inte gå för skrovat sorten (eller en helt annan helt säd ).
Matlagning och serveringstips
Eftersom korn tar lite tid att laga mat, sikta på att få det på spisen innan du börjar något annat. Ett annat knep är att suga det över natten. Töm och skölj innan du lägger på spisen.
Servera med butiksköp eller DIY klassisk guacamole , rubinröd salsa , eller ett stänk av strimlad cheddar och krämig gräddfil på sidan. Istället kan du lägga till dessa alternativ i varje burrito innan du rullar upp den. Observera att dessa tillägg inte ingår i näringsfakta för detta recept, så var uppmärksam på delstorlekar.