Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 342
Fett - 13g
Carbs - 47g
Protein - 13g
Total tid 70 min
Förbered 20 min , koka 50 min
Portioner 2
Under en tid blev kolesteroltäta livsmedel som ägg och räkor avskräckta från hjärt-hälsosamma dieter. Senare forskning visade att dietkolesterol inte är hela bilden när det gäller att balansera blodkolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att dietkolesterol inte spelar någon direkt roll i något, vilket innebär att du kan njuta av fördelarna med ägg och räkor som en del av ett övergripande ätmönster som uppfyller dina näringsbehov.
I måttlig ordning är räkor i synnerhet ett hjärtligt smart tillägg till dina måltider. Även om det är högt i kolesterol, är det lågt totalt fett och har nästan inget mättat fett , vilket är vad du behöver vara uppmärksam på. Överskott av mättat fett kan vara skadligt för ditt hjärta och blodkärl på lång sikt.
I detta recept presenteras det tillsammans med sorghum, en helkorn (en annan typ av hjärtsmart mat) och en fiberrik svartbönelsalad (fiber har också visat sig bidra till att minska blodkolesterol).
Om du inte är en fan av de specifika ingredienserna här, ta en titt på de potentiella ingrediensvariationer och substitutioner som beskrivs nedan. Det finns mycket att välja mellan.
Ingredienser
- 1/4 kopp torrhorghum
- 2 msk citronsaft
- 1/2 matsked vatten
- 1 tsk sriracha
- 1 tsk lågnatrium sojasås
- 1/2 matsked honung
- 12 stora räkor
- 2 tsk olivolja
- 2 koppar blandade baby greener
- 1/2 kopp burkad svart bönor, sköljd
- 1/2 medium röd paprika, hackad
- 1/2 kopp druvtomater, halverade
- 1 matsked olivolja
- 2 msk apelsinjuice
- 1 tsk dijon senap
- 1/4 tesked salt
- 1/8 tsk svartpeppar
Förberedelse
- Ställ sorghum för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner. När du har kokat, sätt åt sidan för att låta svalna och använda i steg 5.
- Medan sorghum är matlagning, förbereda räkor marinaden. Kombinera citronsaft, vatten, sriracha, sojasås och honung i en liten skål. Blanda väl.
- Placera räkorna i en zip-topppåse och häll i marinaden, var noga med att belägga alla räkor. Låt sitta i kylskåpet i 15 till 20 minuter.
- Medan räken marinerar, förbereda salladen. Placera blandade grönsaker, svarta bönor, paprika och druvtomater i en skål. I en separat skål kombineras olivolja, apelsinjuice, dijon senap och salt och peppar, blanda väl.
- Tillsätt den kokta sorghumen till den svarta bönsaladen, tillsätt dressingen och smid försiktigt ingredienserna ihop. Kyl medan du lagar räkorna.
- Ta bort räkorna från deras marinade. Värm 2 teskedar olivolja i en stor stekpanna över låg värme och koka räkan i den i 3 till 4 minuter, vrid en gång halvvägs.
- Placera sorghum och svartbönsallad tillsammans med den kokta räkan och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
När det gäller hela korn är sorghum inte den enda som du med framgång kan presentera i denna sallad . Använd vad du har till hands, vare sig det är quinoa, bulgur, freekeh, korn eller vildt ris.
Om du slutar använda korn kommer du sannolikt att hitta pärlat korn i din mataffär.
Denna sort är mer raffinerad och har mindre fiber än skuren korn, som fortfarande har borttagna fiberrika ytterskikt. Om du hittar skrovbyggnad, använd den! Observera att det tar ca 20 extra minuter att laga mat.
Detsamma gäller bönorna. Om du inte har svarta bönor praktiskt, fungerar det också lika bra. Kikärter, cannellini, njurar, pinto och andra fungerar också.
Använd gärna caned-versioner för att spara tid - var noga med att skölja dem för att minska deras natriuminnehåll.
Trodde du inte kunde anpassa denna sallad längre? Grön är lika mångsidig som hela spannmål och bönor. Om blandade babygröna inte är din favorit, försök med att använda spenat eller kale.
Matlagning och serveringstips
Det finns flera komponenter till denna maträtt, så det kan tyckas överväldigande först. Håll dig på rätt spår genom att börja med den ingrediens som tar längst att laga mat. I detta fall är det sorghum, som kan ta upp till 40 minuter, gott om tid för att marinera räkorna och förbereda salladen. När sorghum är klar får du också de andra komponenterna att använda.