Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 137
Fett - 5g
Carbs - 19g
Protein - 7g
Total tid 35 min
Prep 10 min , koka 25 min
Serveringar 4 (1/2 kopp vardera)
Linser och bröstspiraler delar strålkastaren i denna strimlade bröstspiron och rostad linsilad.
Linser är som de flesta baljväxter en billig och hållbar kostkälla - du kan köpa ett pund för under två dollar och ta in mycket fyllning av fiber och protein per portion. Plus, de erbjuder blodtryckskontrollande kalium , blodhälsostödjande järn och inget fett. Det är en vinnande kombination för en diet som är till hjälp vid hantering av högt blodtryck.
När du rostade och parade med knäckiga bröstspiror har du en vinnande köttfri måltid eller en bas för extra protein, som kyckling eller fisk .
Ingredienser
- 1/2 kopp kokta linser
- 1 medium morot
- 1/2 röd paprika
- 1/2 tsk kosher salt
- 1 matsked olivolja
- 4 stora bröstspiror, strimlad
- 8 oliver, skivad
- 2 msk citronsaft
- 1/4 tesked malt svartpeppar
Förberedelse
- Lina ett stort bakplåt och förvärm ugnen till 350F.
- Kasta linser, morot och paprika med salt och olivolja och ordna på bakplåten. Stekt i 20 till 25, kolla på och rör om allt halvvägs.
- När du är redo, skiv moroten i tunna rundor och tär i paprika.
- Kombinera linser, grönsaker, strimlad sprit, oliver, citronsaft och svartpeppar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda vilken färg peppar och vilken form av oliver du har till hands.
När det gäller oliver märker du flera sorter i butiken-manzanilla och kalamata är två av de vanligaste. Gröna oliver (som manzanilla) och svarta oliver (som kalamatas) skiljer sig åt i modningen, med svarta oliver som är snabbare än gröna. Deras näringsinnehåll är nästan identiskt. Båda erbjuder hälsosamma enomättade fetter och även vissa mineraler. Håll noga på natrium. Det varierar beroende på vilken typ av saltlösning som används, så ta en minut för att jämföra etiketter .
Också, du vill inte fylla oliver för detta recept, bara pitted ones, men notera att gröna oliver vanligtvis fylls med pimientos, mandlar, vitlök och andra tillägg, vilket kommer att påverka deras kalorifält.
Matlagning och serveringstips
När du har många Brysselspiror kan du strimla dem i en matberedare. Eftersom vi bara använder fyra här, använd bara en kniv. Klipp varje spire i hälften, håll sedan fast på den hårda stammens ände, skiv den snitt tills du når slutet.
Du kan kasta bort den tuffa änden.