Isolationsövningar är rörelser som bara omfattar en gemensam eller muskelgrupp. Detta står i kontrast till övningsövningar , vilka är rörelser som använder mer än en gemensam eller muskelgrupp. Tänk på en förlängning av benet där det bara finns ett gemensamt arbete. Det är en isoleringsövning. Tänk nu på en squat, där du böjer på höfterna, knänna och anklarna, och du får en känsla av en övning.
Varför isoleringsövningar?
För det mesta är sammansatta övningar nästan alltid de rörelser som rekommenderas eftersom de är funktionella . I vardagen arbetar en muskelgrupp inte isolerat från andra muskelgrupper, den fungerar tillsammans med resten av kroppen. Tänk på att öppna en dörr eller placera något på en hög hylla. Det innebär hela kroppen, så det är vettigt att träna kroppen på det sättet. Det finns dock omständigheter där du vill fokusera mer på isoleringsövningar.
- Du har en muskulär obalans. Säg att du hämtar en uppsättning hantlar för några bicepskrullar. Du är högerhänt, så märker du att du kan göra fler reps med den armen än den andra armen. I så fall skulle du vilja fortsätta att göra hantelkrullar för att stärka den vänstra armen.
- Du har en skada. Om du någonsin har gjort fysisk terapi märker du att de kan börja med isoleringsövningar för att rikta den skadade muskeln eller leden . Du bygger långsamt styrka och uthållighet och med tiden kan de lägga till mer balans och stabilitetsövningar.
- Du är en bodybuilder eller konkurrenskraftig lyftare. Kroppsbyggare är ofta efter ett visst biffigt utseende och kan tillbringa mycket tid på att arbeta på enskilda muskelgrupper för att få mest definition och att bygga större muskler .
- Du vill ha ett väl avrundat program. Sammansatta övningar är bra, men du behöver lite isoleringsövningar där för att få mer djup ur din träningsrutin och att göra dig stark för de hårdare övningarna. Tänk på en armrad . Detta är en övning som riktar sig till lats, men det innebär också en hel del biceps arbete också. Om dina biceps inte är starka, kommer du inte att kunna lyfta tillräckligt mycket för att rikta mot den större, starkare muskeln i ryggen. Att göra övningar som biceps curls är ett bra sätt att få dina armar starka för andra bakåtövningar. Ett annat exempel är en bröstpress, som innefattar både axlarna och tricepsna. Eftersom bröstet är en stor, stark muskelgrupp behöver du axlarna och armarna vara tillräckligt starka för att lyfta en utmanande vikt. Att göra axelövningar som overhead pressar och triceps träning som förlängningar kan bidra till att bröstet fungerar ännu bättre.
Exempel på isolering vs sammansatta övningar
Jämför isoleringsövningen för en förening för den muskelgruppen:
- Bicep curls vs power squat med hammare krullar
- Ben förlängning kontra knäböj
- Bröstpressar mot pushups
- Tricep förlängningar vs dips
- Övertryck mot laterala höjningar
Träningspass med förband och isolationsrörelser
Ett favorit sätt att kombinera sammansatta och isoleringsövningar är att gruppera övningarna tillsammans. För varje muskelgrupp väljer du en sammansatt övning följt av en isoleringsövning. Det här fungerar bra i ett superset- format.
- Upper Body Superset Workout
- Total kropps nybörjare nivå 2
- Total Body Superset Blast
- Total kropp Tri-Set träning
Ovannämnda träningspass omfattar en mängd olika förening och isoleringsövningar för att arbeta på alla delar av kroppen på det mest dynamiska sättet. Försök att lägga till båda träningarna och se hur de andra övningarna förändras för dig. Det kan hända att du kan lyfta tyngre när de mindre muskelgrupperna är starkare.
> Källa:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan . San Diego: American Council on Exercise, 2014.