Hydration Regler och växel för Walkers
Dricka och gå ska gå ihop. Din kropp kommer att förlora vatten när du går och du kan sluta bli uttorkad. Men det är också viktigt att du inte dricker mer än din kropp behöver. Lär dig hur mycket och vad du ska dricka före, under och efter dina träningsövningar.
Dricker innan en promenad
Det är bra att vara välhydrerad före träning.
- Drick innan du går : Förbered din promenad genom att dricka ett stort glas vatten (17 ounce eller 500 ml) två timmar innan du går. Detta kommer att tillåta tid för någon extra att passera genom din kropp och elimineras i din urin innan du slår spåret.
- Begränsa koffein : Undvik koffeinfria drycker innan du går. De får dig att förlora vätska, vilket gör dig törstigare och gör dig obekväma stopp längs vägen att urinera.
- Salt innan en lång promenad : Innan du går långt, ta lite extra salt med din måltid eller mellanmål så att du får tillräckligt med natrium för att hålla dig i balans.
- Planera för mer vatten : Dra med dig vatten eller planera för vattenstopp längs vägen där du kan få en full drink med en kopp vatten var 20: e minut. En vatten fontän kanske inte kan leverera tillräckligt med vatten för att du ska få en hel kopp. Använd ett kalkylatorkort för promenadervatten för att få reda på hur mycket vatten du ska ta med för att du ska få tillräckligt med för hand.
Hur man dricker under din promenad
Den grundläggande tumregeln är att dricka en kopp vatten var 20: e minut, eller ungefär varje mil. Här är riktlinjer om vad och när du ska dricka under träning:
- Vatten : För promenader om två timmar eller mindre, vanlig eller smaksatt vatten är den bästa drycken.
- Elektrolytdrink eller Salty Snacks under långa promenader : När din promenad går längre än två timmar, kan en sportdryck eller salt mat som pretzels hjälpa till med vattenabsorption i kroppen samt ersättning av salt, plus ge kolhydrater till energi.
- Drick när törstig : De gamla reglerna för att dricka innan du torkade kastades ut i början av 2000-talet. USATF och International Marathon Medical Directors Association säger vandrare och löpare borde lita på sina törstmekanismer och dricka när de törstar .
- Ta en större dryck : En intressant studie visade att vatten och andra vätskor absorberas snabbare om du dricker en kopp eller mer på en gång, istället för att ta i vatten som små sips under en lång period.
- Dricka när du svettar : Du kommer sannolikt att bli törst oftare när du svettar, så var beredd att få mer tillgång till vätskor när du vet att du kommer att svettas.
- Hög höjd och väderförhållanden : Du förlorar ännu mer vätskor vid höga höjder, i heta förhållanden, och när luftfuktigheten är låg, och du kanske behöver dricka mer än vanligt. Återigen, låt törst vara din guide och dricka så snart du känner dig törstig.
- Smak ditt vatten : Gör ditt vatten smaka bra så du vill dricka mer. Du kan lägga till en spruta av citron eller andra smakämnen för ditt vatten .
Dricker efter din promenad
När du är färdig att träna, avsluta med en drink.
- Replenish: Efter din promenad, sluta med en annan hög drink av vatten
- Elektrolyter: Överdriv inte på vanligt vatten, använd sportdrycker och / eller salt mat för att fylla på salter också efter en lång promenad.
Tecken på dehydrering
Om du förlorar mer vatten än du ersätter kan du ha dessa symtom:
- Extreme törst
- Mörkgul urin eller ingen urin
- Trötthet
- Yrsel, grisning eller svimning
- Torr hud, ögon och mun
Tecken på hyponatremi
Om du dricker för mycket vätska (vatten eller sportdryck) kan du sluta späda blodets natrium. Detta är ett vanligt problem med långsammare löpare och vandrare på raser.
- Illamående
- Huvudvärk
- Trötthet
- Muskelkramper och spasmer
Drick rent, rent vatten
Du behöver inte någon speciell typ av vatten för att hålla sig ordentligt hydratiserad.
- Kranvatten från en kommunal vattenförsörjning i USA eller Kanada är perfekt för de flesta ändamål.
- Vissa vandrare föredrar smaken av filtrerat eller designervatten. Var noga med att rengöra och torka enstaka flaskor innan de fylls på igen.
- Drick inte vatten från en sjö eller ström om du inte filtrerar eller renar det. På många ställen finns det otäcka parasiter som Giardia lamblia och Cryptosporidium i de "orörda" bergströmmarna. Vattnet är naturligt förorenat av ekorrar och andra små djur.
> Källor:
> Dehydrering. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Uttalande om den tredje internationella övnings-associerade hyponatremia konsensusutvecklingskonferensen, Carlsbad, Kalifornien, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Öde av intagade vätskor: Faktorer som påverkar gastrisk tömning och intestinal absorption av drycker hos människor. Nutrition Recensioner . 2015; 73 (tillägg 2): 57-72. doi: 10,1093 / Nutrit / nuv032.
> Maharam LG (stol), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare ." IMMDA. 6 maj 2006. (nuvarande från 2017).