Vet hur många påfyllningar du behöver för att förhindra uttorkning
När du går en lång promenad eller en kort promenad, är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten och andra vätskor så att du inte blir uttorkad . Men det kan ta lite planering att veta hur mycket man ska ta med, eller hur ofta behöver du fylla på vattenflaskan eller hydratiseringspaketet.
Hur mycket vatten du behöver
Tumregeln är att du måste dricka tre till sex vätska ounces vatten varje mil, eller ungefär var 15-20 minuter.
Det är en halv kopp till en kopp vatten. Låt törst vara din första guide och dricka när törstig. Diagrammet nedan hjälper dig att veta hur många flaskor som översätts till.
För längre promenader, följ dricks riktlinjer för vandrare . Du kan behöva väga dig själv före och efter långa promenader för att se om du får tillräckligt med vatten och ersätter saltet som förloras för att svettas.
Hur mycket vatten att bära
De vanligaste sätten att bära vatten med dig är i 16-ounce disponibla flaskor, 20 ounce återfyllningsbara sportflaskor och hydratiseringspaket av olika storlekar (50/70/100 vätgas ounce eller 1,5 / 2/3 liter). Diagrammet nedan visar hur många flaskor fyller och hydratiseringsförpackningar du behöver under din promenad.
Hur mycket vatten du behöver, baserat på gångtid | ||||||||
Gångtid | ml | fl. uns. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minuter. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 timme | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 timme | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 timme | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 timmar | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 timmar | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 timmar | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 timmar | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 timmar | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 timmar | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 timmar | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 timmar | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 timmar | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 timmar | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 timmar | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 timmar | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 timmar | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 timmar | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 timmar | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 timmar | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrammet visar ett brett spektrum, eftersom du måste se vad som fungerar bäst för dig. Den enklaste tumregeln är "dricka när törstig." Om du upptäcker att du är ute av vatten och fortfarande är törstig, vet du att du måste vara i den högre delen av området istället för den nedre änden.
Å andra sidan är det möjligt att dricka för mycket vanligt vatten och tvätta kroppssaltet, vilket resulterar i hyponatremi , vilket också är farligt.
Tvinga dig inte att dricka för mycket, drick när du är törstig.
När man ska använda sportdryck
När du går i över en timme, speciellt om du svettar, kanske du vill börja använda en sportdryck som ersätter natrium och andra elektrolyter du förlorar. Alternativt, ha ett mellanmål som har lite salt. Men fortsätt att dricka tillräckligt med vätskor. Båda med pulveriserad sportdryck med dig tillsätt till vatten, eller byt till en beredd sportdryck.
Bärvatten: en pint (500 ml) väger ett pund
Tänk på att vatten- och sportdryck väger en hel del. Om du vill spara på vikt men behöver mer vatten måste du göra en plan för var du ska fylla på flaskan eller hydratiseringspaketet .
Källa:
SÄRSKILDA KOMMUNIKATIONER: Positionsstativ Övning och Vätskeutbyte. Medicin och vetenskap i sport och träning: Februari 2007 - Volym 39 - Utgåva 2 - sid 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597