Dehydrering och hyponatremi är båda farorna för långdistansvandrare
Att hålla tillräckligt med vätskor och salter i kroppen under ett långdistansvandringsarrangemang som maraton, 20-mil eller halvmaraton är avgörande för att du ska kunna känna dig bra. Att få hydrering rätt kan förhindra att du spenderar tid i det medicinska tältet och får en IV eller en skrämmande resa till akuten. Sluta inte din tävling med en rida i sagvagnen eller en ambulans - lär dig att dricka rätt.
Uttorkning
Dehydrering förlorar för mycket vätska från kroppen. Du kommer att förlora vätska på grund av svettning och helt enkelt på grund av andning.
Tecken på uttorkning inkluderar torr mun, trötthet, yrsel, magont, ryggsmärta, huvudvärk, irritabilitet och minskad urinering. Vilken urin du passerar kan vara mycket mörkgul eller guld.
Grundregeln är att starta en promenad som har haft 16 oz. av vatten (en halv liter), och fyll sedan på en kopp vatten var 15 till 20 minuter. Det handlar om en vattenflaska helt en timme, ungefär en halv liter eller en pint. Avsluta din promenad med ett stort glas vatten.
När du går, drick när du känner dig törstig också. Vatten fungerar som en fyllmedel för promenader på upp till en timme. För längre promenader och de där du svettar mycket, bör du då tänka på att fylla på elektrolyter (salt) med en sportdryck. Se mer information om dricksriktlinjer för distansvandrare och löpare från International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatremi (Förlust av natrium eller kroppssalt)
Svettning avlägsnar både vatten och salter (elektrolyter) från kroppen när du går. Beroende på fuktighet märker du kanske inte hur mycket du svettar. För promenader på över en timme är det också viktigt att fylla på dina elektrolyter med sportdrycker för att förhindra hyponatremi.
Tecken på hyponatremi inkluderar illamående, huvudvärk, kramper, förvirring, uppslående tal, uppblåsthet och svullna händer .
Vi rekommenderar att du dricker en flaska sportdryck för varje två flaskor vatten. Att äta salta tilltugg som pretzels under långa promenader är en annan saltkälla. Du kan till och med överväga att använda ett av de små saltpaketen du ser på snabbmatsrestauranger-några raser hand ut på kursen.
På långväga kurser som maraton- eller halvmarathon riskerar vandrare och långsamma löpare att dricka för mycket vanligt vatten och spola ut sina kroppssalter, vilket resulterar i att bli farligt sjuk med hyponatremi. Låt törst vara din guide snarare än att trycka för mycket vatten.
Du kan också vara i fara när du har avslutat din promenad. Replenish vätskor, men överdriver inte vanligt vatten. Se till att du balanserar vätskor med salta mellanmål eller dricker elektrolyt-ersättande sportdrycker.
Få hydration rätt
Väg dig omedelbart före och omedelbart efter en lång promenad. Om du blir uttorkad kommer din vikt att falla från förlusten av vatten. Om du förlorar kroppssalt och dricker för mycket vanligt vatten utan salt kommer du att gå ner i vikt. Håll journaler över vad och hur mycket du drack, svettnivå, salt, etc.
och justera så att du inte vinner eller förlorar under promenad.
Hur man bär tillräckligt med vatten och sport Drick på en lång promenad
Hur följer du med sportdryck på en lång träningsresa där du inte har något stöd? Förutsatt att du har en källa till vatten, köp pulveriserad sportdrycksblandning och blanda den med ditt vatten. Det lägger bara lite vikt i ditt förpackning och kan hålla dig ur akuten.
Använd det här vattenkalkylkalkylatorn för att se hur mycket vatten och sport du ska behöva under en lång promenad och planera hur du får påfyllningar.
Om evenemanget eller tävlingen ger vattenstopp med sportdryck och vatten, är det fortfarande viktigt att bära egna vatten- och sportdrycker.
Du kan bli törstig mellan vattenstopp och om du inte dricker när du är törstig, sätter du dig i fara. Även välskötta händelser kan sluta med koppar, sportdryck eller vatten vid vattenstoppet som du lita på. Snabbare och långsammare vandrare kan komma över stopp ännu inte uppställda eller redan stängda. Vise vandrare bär alltid sina egna vatten- och sportdrycker, bara i fallet.
För idéer om de bästa förpackningarna och vattenbärarna, se dessa val:
- Vattenbärare för vandrare
- Hydration Packs för kvinnor
6 Dödliga citat om vatten och sport Drick på långa promenader
Anne Thimm hörde gott om ursäkter för att inte dricka tillräckligt med vatten och sportdryck vid Breast Cancer 3-Day Walk. Att gå 20 miles om dagen i tre dagar i varmt väder, de ursäkterna kunde sätta dig på sjukhuset. Här är hennes lista och hennes kommentarer om varför detta är dödligt tänkande:
1. "Jag hatar sportdrycker! Jag kommer inte att dricka dem."
Om du inte dricker elektrolytbyte sportdrycker på långväga promenader, kan du lätt bli offer för hyponatremi. Medan salta mellanmål är bra, är de inte en hel del ersättning för elektrolyterna i sportdrycker. Du kan dock prova några av de nyare alternativen, såsom elektrolytutbytesenergibockar eller gummibärare. Du kan hitta dessa på löpande skobutiker, men var noga med att köpa dem som säger att de ersätter elektrolyter.
Medan ospädd sport är det säkraste valet eftersom det har en känd koncentration, kan du börja med att blanda din sportdryck med halv hållfasthet tills du kan tolerera den. Det finns en större mängd elektrolytutbytesdrycker som är tillgängliga än i de gamla dagarna då Gatorade debuterades först. Prova olika typer tills du hittar dig som du föredrar.
2. "Jag gick hela händelsen förra året och drick inte några sportdrycker."
Du var antingen lycklig eller har en unik metabolism. I år kanske du inte är så lycklig. Ännu viktigare är att personen som du säger detta kanske tror att de också kan göra det utan sportdrycker. Deras ämnesomsättning är annorlunda än din. Ditt testamente kan leda dem till riskabelt beteende.
3. "Jag behöver dricka något, men jag gillar bara lila (eller orange eller gröna) sportdrycker. Det här stoppet har inte min smak. Jag väntar på nästa stopp."
Chansen är att om du bara dricker en viss smak av sportdryck, kommer du inte hitta den någonstans på promenad. Planera inte på ett sortiment av varje smak av dryck vid varje stopp. Drick det som finns tillgängligt.
4. "Det finns inga kalla drycker vid detta stopp. Jag ska vänta tills nästa."
Vänta inte, drick det även om det är varmt. Odds är, om man slutar med iskalldrycker, kanske inte heller den nästa platsen. Det får inte smaka så gott som när det är kallt, men du kommer fortfarande att absorbera det vatten, salt och socker som din kropp behöver.
5. "Jag är på en diet, och jag vill inte ha kalorierna."
Du är på en intensiv uthållighet händelse, och du behöver kalorier under träning. Din träningsdag eller racerdag är inte en dag där du bör begränsa kalorier. Du bygger bara dina muskler och uthållighet om du håller dem väl försedda med tillräckligt med vätskor och bränsle.
källor
> American College of Sports Medicine Position: Nutrition och Athletic Performance. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare." IMMDA. 6 maj 2006.