Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 257
Fett - 8g
Carbs - 19g
Protein - 27g
Total tid 55 min
Förbered 15 min , koka 40 min
Serveringar 6 (1 kopp gryta + 1 filé)
Denna enkla tomatfennikelgryta får alla dess smaker från provencalska örter och kryddor och är ett utmärkt komplement till helt enkelt bakad fisk. Den är rik och smakfull, låg i kolhydrater och under 300 kalorier per portion.
Grytan är mångsidig att servera med någon form av fisk och skaldjur (det skulle gå bra med skaldjur) och kan enkelt göras fram och återuppvärmas medan du baka fisken. Citronskal läggs till tomat under matlagningen ger ljusa citrusnoter som gör det till en måltid lika bra på sommaren eller vintern!
Ingredienser
- 2 matskedar olivolja + 1 matsked till fisken
- ¼ kopp tunnskivad vitlök
- 2 koppar liten tärnad lök
- 2 koppar små tärnade fänkål (ca 1 stor glödlampa)
- 5 stora skivor citronskal (ca ½ citron)
- 1 1/2 tsk Kosher salt, uppdelad (3/4 tsk för gryta + ¾ tsk för fisk)
- 1/4 kopp torrt vitt vin
- 5 koppar konserverad tomater, inget salt tillsatt
- 1,5 tsk torkad oregano + 1/2 tsk för fisk
- 1 tesked fänkål frö
- ½ tsk vitlökspulver
- ½ teskedlökpulver
- ¼ tesked malt svartpeppar
- 6 sprigs färsk timjan + 2 stora kvistar fräsch rosmarin, knuten med köksgarn
- 6 6 ounce fileter torsk, sköljd och klappad torr
- 1/8 tesked paprika
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F för fisk.
- Tillsätt olja till en medium pot och vrid värme till medium. Tillsätt vitlök, fänkål och lök och krydda med 3/4 tesked salt. Koka i ca 10 minuter tills lök och fänkål börjar mjukna och bli genomskinlig.
- Tillsätt vitt vin för att deglaze och laga i ytterligare två minuter.
- Tillsätt tomater, torkad oregano, fänkålfrö, vitlökspulver, lökpulver, citronskal och peppar. Rör för att kombinera. Lägg bunden timjan och rosmarin och försiktigt nedsänk i tomatblandningen.
- Låt simma, avtäckt eller delvis täckt, på lågt i 30 till 40 minuter tills blandningen liknar tjock tomatspot.
- Under tiden placera torskfiléer på pergament eller foliefodrad bakplåt. Gnid varje filé med ½ tsk olivolja och krydda med en nypa salt, peppar, oregano och paprika.
- Baka i förvärmd ugn i 15 minuter eller tills fisken börjar flakas enkelt med en gaffel.
- För att servera, sked en kopp tomat gryta i botten av en skål och placera bakad torsk försiktigt på toppen.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Detta recept använder torsk men någon fläckig vit fisk kommer att göra. Skaldjur skulle också smaka läckra, oavsett om det är räkor som serverar på toppen, serverar med ångade musslor eller lägger dem direkt till grytan. Om du lägger till grytan rekommenderar jag att du lägger en kopp vatten så att det finns mer flytande att laga skaldjur.
Frisk tomat kan användas när du är i säsong, eller använd en kombination av färskt och konserverat.
Om du inte kan hitta osaltade konserverade tomater, släpp det tillsatta saltet i receptet för att hålla det lägre i natrium .
Om du vill ha en extra boost av näringsämnen eller vill göra denna vegetariska kan kokta vita bönor läggas till grytan för protein och fiber (lägg till under de senaste 10 minuterna av matlagning).
Matlagning och serveringstips
Om du inte har köksgarn kan rosmarin och timjan bara läggas direkt till potten, men det blir bara lite mer utmanande att fiska dem ut innan du serverar dem.
Tomatgrytan kan göras flera dagar i förväg och uppvärmes i en kruka på spisen medan fisken bakar.
Garnera med fänkålfrön (toppen av fänkållampan) för presentation.
Denna maträtt serveras bäst med varmt crusty bröd men håll portioner i åtanke om du tittar på dina kolhydrater.