Använd lutning för en mer intensiv löpbandspass
Du kan använda lutningens lutningsfunktion för att få bättre träning. Löpband har ofta en lutningsfunktion som efterliknar att gå och springa uppförsbacke utomhus. Några har också en minskningsfunktion för att efterlikna att gå nedförsbacke. Genom att variera lutningen kan du ändra träningstypen eller lägga till intervaller med högre intensitet.
Justering av höjningen
Många löpband ger dig möjlighet att justera lutningen medan du använder den, men vissa kräver att du gör justeringen innan du börjar träna.
Med dem måste du sluta ändra höjden och det blir inte lika lätt att göra ett intervallträning där höjningen ändras varje par minuter. Kontrollera löpbandet innan du börjar träna för att se hur du kan justera lutningen.
Fördelar med löpband Hill-träning
- Du kan få din hjärtfrekvens till en högre nivå vid lägre hastigheter, så att du kan träna i din valda träningszon.
- Att kunna gå långsammare är bra för människor att återhämta sig från en skada eller som behöver mindre påverkan på deras leder.
- Uphill incline rekryterar de posturala musklerna på nya sätt och sträcker dina kalvar och akillessäner.
- Låt oss variera din träning för att kämpa för tröstbandet tristess.
Löpband Hill-träning Basics
- Långsam är bra: När du klättrar på en kulle, kommer du naturligtvis att gå långsammare, men din puls och andning visar att du får en högre träningsintensitet än när du är i noll. Låt dem mäta din träning snarare än hastigheten.
- Hur går du uppåt: Teknik : Använd bra hållning och ta kortare steg när du använder mer lutning.
- Låt gå av räcken : Du kommer inte att få lika bra träning om du håller fast på skenorna när du använder lutning. Använd bra uppåtgående gångform vid hastigheten där du kan gå eller springa utan att använda räcken.
- Ändra en sak i taget : Intensiteten i din löpbandspassning beror på varaktighet, lutning och hastighet. Om du lägger till lutning, behåll längden på ditt träningspass och den hastighet du använder antingen samma, kortare eller långsammare. När din tolerans för höjning ökar kan du ändra varaktighet och hastighet. Men om du ändrar lutningen, håll de andra två desamma.
Steady State tredemølle Hill Workout
Designad av Lorra Garrick, CPT
- Värm alltid upp, antingen i nivå eller med lutning, i fem minuter.
- Experimentera sedan med olika hastigheter och lutningar för att hitta den inställning som utmanar dig, men ändå är hanterbar nog för att hålla i 30 minuter, plus eller minus små justeringar här och där.
- Om du är ny på snedställningar kommer dina kalvar troligen att tröttna och kan till och med vara ömma nästa dag.
- Under hela sessionen går promenader snabbare vid låga höjningar och går väldigt långsamt vid högre höjder, för variation.
Tränings tröskelintervall träning
- Värm upp i 5 minuter i en lätt takt.
- Välj en takt och lutning som ger din hjärtfrekvens till 85 till 92 procent av din maxpuls. Heart Rate Calculator
- Gå på 85 till 92 procent av maximal hjärtfrekvens i 8 minuter.
- Långsam / minska lutningen till en lätt nivå i 2 minuter.
- Upprepa för 3 till 4 repetitioner.
Träningsintervall träning med kullar
Designad av Lorra Garrick, CPT
Använd lutning på löpbandet för en intervallträningsträning . Högintensitetsintervallet ger dig en kraftfull ansträngning, då återhämtningsintervallet låter dig fånga andan.
- Intervall kan vara 30 sekunder till 10 minuter.
- Ju kortare intervallet desto hårdare det borde vara. Om du använder ett minutsintervall, borde du vara vid den punkten du bara kan tala med korta ord i slutet av minuten.
- Återhämtningsintervaller är lätta att låta dig fånga andan och kan ta en till fem minuter.
- Vissa löpband har intervallprogram, men de kan inte variera både höjningen och hastigheten samtidigt. Dessutom kan de vara begränsade i hur olika höjningen är mellan intervaller snarare än att låta dig gå till båda extremiteterna. I detta fall kan manuell manipulation vara den bästa vägen.
- Upprepa intervaller tre till tio gånger beroende på längden på ditt träningspass.
- Avsluta med en 5-minuters nedkylning.