Fördelar med att gå uppåt och hur man gör det rätt
Många vandrare har en kärlek / hatrelation med att gå uppför. Det tar extra ansträngning och så vet du att det förmodligen gör bra saker för din kropp. Men den ansträngningen får dig att huffa, puffa och kanske till och med svettas, vilket du kan hitta obehagligt. Vilka är fördelarna med att gå uppför och hur kan du göra det effektivt?
Fördelar med att gå uppåt
- Arbeta olika benmuskler : Gå upp och ner gör musklerna på framsidan av dina lår och din skinkmuskel mer än att gå på jämnt mark. Det är bra för att balansera dina benmuskler, så att du inte slutar överträda dina glutes och hamstrings medan du försummar dina quadriceps.
- Brinner mer kalorier: Gå upp och ner, du bränner en extra 3 till 5 kalorier per minut över vad du skulle bränna att gå på nivån. Denna skillnad har uppmätts i metaboliska ekvivalenter (METs). Går på en typisk träningshastighet på nivåhastigheten 4,3 MET medan du går uppförsbacke 5,3 MET för 5 procent och 8 MET för betyg från 6 procent till 15 procent, vilket ger dig samma ansträngning som jogging.
- Ökad träningsintensitet: Att gå uppåt ökar din hjärtfrekvens , även i långsam takt, och kan säkerställa att din gång går på en måttlig till intensiv träningsnivå där du kommer att dra största fördelar för att minska hälsoriskerna och bygga träning.
- Specifik träning för krångliga promenader: Om du går i ett kuperat område, som på Camino de Santiago , är det bra att träna med kullar i förväg. Att gå uppåt blir lättare ju mer du gör det.
Tips för att gå uppåt
- Uppvärmning : Att gå uppförsbacke kommer att arbeta dina muskler intensivare. De kommer att lyfta dig såväl som driva framåt. Det är bäst att planera att värma upp med en promenad på nivån i 5 minuter innan du klarar av en brant kulle.
- Förkorta dina steg : Som en cykel som växlar till ett nytt redskap för att gå uppför, förkorta dina steg när du går uppför. Detta gör det lättare att lyfta din kropp upp höjden med varje steg.
- Underhålla eller snabba steghastigheten : Med kortare steg går du inte så långt med varje steg. Du kan behålla din stegränta, vet att det tar lite längre på grund av kullen. Eller du kan prova kortare, snabbare steg på kullen om du vill behålla din takt.
- Lutande : Det är naturligt att luta sig lite upp i backen, men om du lutar för mycket, sätter du dig i balans. Försök att hålla det magert till ett minimum. Håll din torso över dina höfter. Luta dig inte bakåt eftersom det kommer att balansera dig. En annan anledning att undvika att luta sig är att antingen lutar för långt framåt eller lutar tillbaka kan påkänna din rygg.
- Höj inte dina knä för högt : Du bör inte lyfta dina knän över 6 tum. Om du befinner dig för att höja dina knän för mycket behöver du förkorta ditt steg ännu mer.
- Utövning : Kullar höjer din hjärtfrekvens, andning och ansträngningsnivå eftersom mer muskler används för att bära dig både upp och längs. Håll din ansträngning i en intensitet där du fortfarande kan tala i meningar snarare än att bara hoppa ut enskilda ord. Det kan innebära att du går långsammare. Å andra sidan kan du använda kullar för att lägga till högintensitetsintervall i din gångrutin.
- Hjärtfrekvens : Kullar är ett bra sätt för långsammare vandrare eller passande vandrare för att uppnå en högre hjärtfrekvensnivå. Kontrollera din hjärtfrekvens på kullar för att se vilka olika satser som känns som för ansträngning och andning intensitet.
- Trekking Poles : Vissa människor använder trekking poler för vandring uppförsbacke. Dessa kan ge lite hjälp från din överkropp för att hjälpa dig att gå uppför. De kan också hjälpa dig att vara stabil när du oundvikligen går nedförsbacke.
Vad som händer måste komma ner - utom på löpbandet
Om din uppförsbacke går på en löpband, behöver du inte göra några nedförsbackar (om inte din löpband har en negativ lutningsinställning).
Utan i den verkliga världen måste du vanligtvis göra båda. Var säker på att du har rätt nedförsbacke gångteknik . Böj knäna och låt din steg förlängas när du går nedförsbacke. Att gå nedförsbacke är svårare på knäna än att gå uppför.
> Källa:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.