När promenader inte fungerar, så här tar man upp ett hak
Du har fått en kontinuerlig 30-minuters promenad de flesta dagar i veckan. Men du får inte de resultat du förväntade dig. Hur kan du öka dina träningsövningar så att du får måttlig träning ?
När promenader inte fungerar behöver du öka intensiteten
Din kropp förändras endast när den upptäcker en förändring i sin normala rutin. Din kropp är van att mängden och intensiteten av träning du ger det varje dag.
Detta är din baslinje. Du måste utföra över din baslinje för att utlösa din kropp för att göra betydande förändringar.
Om du utmanar dig själv med en hastighet över din vanliga gångtid eller genom att lägga till kullar, kommer det att tvinga din kropps system att reagera. Din kropp måste producera mer energi på kortare tid och kan behöva använda lite lagrat fett för att göra det. Din kropp kommer också att svara genom att bygga nya muskel- och energisystem så att den är redo att möta utmaningen igen i framtiden.
Övningsintensiteten är relativ
Vi har alla en annan nivå av fitness och träningstolerans. För att veta om din fysiska aktivitet ligger i den aeroba träningszonen , måste du ta din puls och se om du är 60-85 procent av din maximala hjärtfrekvens . Var uppmärksam på hur svårt du andas och huruvida samtalet blir lätt eller inte. Hitta den takt som hindrar dig från att fortsätta samtal medan du fortfarande kan tala i korta meningar och sedan bygga upp därifrån.
Om du inte har något problem att tala i fullföljder har du kapacitet att gå fortare eller lägga till kullar eller lutning för att nå högre intensitet.
Hill Walking High Intensity Intervals
Tränare Lorra Garrick säger att träningseffekten av endast 15 minuter av hög intensitetsintervallträning är betydande. Till exempel föreslår hon att fart går upp på en kulle och sedan långsamt kommer ner.
Upprepa kullen upp och ner utan vila, i 15 minuter. Hastigheten är relativt men syftar till en hastighet som gör att du andas mycket hårt vid toppen av kullen. Du kommer att kunna återhämta dig på backen.
Högre intensitet som går på nivåplan
På en platt kurs, se hur fort du måste gå innan du kommer till den punkt där du bara kan hoppa ut enkla ord. När du når denna punkt, sakta ner i en minut eller två, snabba sedan upp igen en minut och upprepa. Fortsätt dessa intervaller i 30 minuter. Om du har svårt att gå tillräckligt snabbt för att komma till den punkten, se hur man går snabbare med bra hållning, armrörelse och en kraftfull steg.
Lägger intensitet om lägenheter är enkla
Om din snabbaste promenad på plattan inte får din hjärtfrekvens upp i den kraftfulla zonen, föreslår Lorra Garrick dessa sätt att lägga till högre intensitetsintervaller:
- Promenera kullar .
- Lyft dina knän till höftnivå.
- Använd en vävd väst
- Gör skuggbokning.
- Gå upp och ner hinder som bänkar och stenar, samtidigt som du behåller en hög hastighet.
- Grov promenad : Går bra på ojämna vägar, som de som finns i skogs- och bergspår.
Högre intensitet med barn
Om du måste ta med dina barn med dig, då:
- Investera i en speciell barnvagn som är utformad för snabb tryckning.
- Överväg att lägga barnet i en pappa eller ryggsäck som är speciellt utformad för att hålla barn under promenader.
- Om dina barn är på trehjulingar, låt dem inte komma framför dig, fortsätt med dem eller led dem.
Mer: Hög intensitetintervaller på löpbandet
> Källor:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintintervall och måttlig intensitet cykelträning påverkar differentiellt adipositet och aerob kapacitet hos överviktiga unga vuxna kvinnor. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.