Hoppas du (eller oro) att promenaden ger dig stora benmuskler? Vissa kvinnor undviker att använda lutning på löpbandet eller vandringshällen utomhus i rädsla för att bygga benmuskler som gör att benen blir större. Samtidigt finns det människor som vill ha stora ben och undrar om promenader hjälper dem att uppnå muskel tillväxt.
Men du behöver bara titta på vandrare, bergsklättrare och maratonlöpare för att se att detta inte kan vara fallet.
Du kanske undrar hur sådana luta ben kan få dem till toppmötet eller över mållinjen. Om promenader och löpning ledde till stora benmuskler, skulle dessa människor se väldigt olika ut.
Slow Twitch Muscles är mager, inte stor
Uthållighetsträning som vandring bygger långsamma muskelfibrer som används för långvarig aktivitet. Dessa fibrer är inte de som kroppsbyggare syftar till att skapa för stora, pråliga muskler. De använder specifika program för progressiv överbelastning , lyft tunga vikter för endast sekunder i taget för att få sina muskler att växa. Samtidigt bygger aerob träning som att gå, springa och cykla långsamma muskelfibrer och långa, magra muskler totalt.
Vad gör dina ben större
Om dina ben är redan större än du vill, är det troligen på grund av lagrad fett i stället för muskler. Om du någonsin gått på diet och förlorat 20 pund eller mer kommer du att bli förvånad över hur din kropp krymper i områden där du inte inser att du hade lagrat fett.
Samtidigt får du kanske inte resultaten i de områden du önskar skulle krympa. Din kropp kanske föredrar att hålla fett på dina lår och höfter snarare än din mage, eller vice versa.
När du utövar dina benmuskler, kommer de att växa lite, men du kommer mest att se effekten direkt efter träning, eftersom musklerna sväller för att ta in näringsämnen och utvisa avfall.
Denna effekt går bort efter 30 minuter till en timme. När musklerna återhämtar bygger de ny fiber och använder den också mer effektivt. Resultatet är osannolikt att vara synligt som en större muskel, men snarare en smalare tonad muskel.
Om du tränar tillräckligt och tittar på din kost, kommer du att förlora fett när du får muskler. Sammantaget kan benen bli mindre och smalare. Om du förlorar tillräckligt med fetthalt börjar du se den mager muskel som definieras.
Hur kroppsbyggare och åkare får enorma lår
Sprinters och speed-skaters kan ha stora muskler, men de engagerar sig i korta sprints med explosiva muskelverkningar som bygger på snabba muskelfibrer. Deras hårda arbete kan leda till större muskler. Men när du ser dem i olympiska spelen ser du unika mänskliga fysiker, inte vad som händer från några löpbandslänningar per vecka.
Kroppsbyggare måste arbeta mycket hårt med styrketräning för att bygga stora muskler . Deras dieter är mycket strikta för att minska kroppsfett så att musklerna är mer definierade. Men kom ihåg maratonlöparna, de har också mycket lågt kroppsfett men deras benmuskler är inte skrymmande.
Hur man sminkar och tonar dina ben
För att få smalare ben måste du minska kroppsfett. Du måste bränna mer kalorier per dag än du äter.
Det är svårt att göra det med träning ensam, även om det är en del av ekvationen. Din träning kommer att bygga magert muskel som är nödvändigt för hälsa och träning.
Kardiovaskulär träning, såsom brisk vandring, löpning och cykling, kommer att resultera i att man brinner lagrat fett om du håller det i mer än 40 minuter. Men du måste noga titta på din kost för att du verkligen äter färre kalorier än du bränner varje dag .
Öka din Walking Workout för att tona dina benmuskler
Personlig tränare Lorra Garrick föreslår dessa träningsförändringar för att bygga magert muskel och bränna fett.
- Öka hastigheten . Om du har gått på 3 mph, höja hastigheten till 3,5 och sedan 4 mph. Det kan du behöva göra för bara ett par minuter i taget först tills du bygger din hastighetsteknik och kapacitet.
- Variera lutningen: Kullar eller löpbandslinka ökar intensiteten i ditt träningspass. Genom att gå eller springa uppåt, kommer du att utmana dina muskler på nya sätt och bränna fler kalorier med samma hastighet . Du kan mäta hur effektivt det är genom att notera att du andas hårdare och ditt hjärta slår snabbare. Syftar till att komma från den måttliga intensitetszonen till den intensiva intensitetszonen under ditt träningspass i intervaller.
- Släpp av räcken : Om du har hållit på löpbandets räcken är det dags att släppa taget. Sluta hålla på löpbandet så att du har bra gång och körform och bränna mer kalorier per minut.
> Källor:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . Mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.