Ändra dina dagliga energikostnader för att gå ner i vikt snabbare
Vet du hur många kalorier du bränner varje dag? Du bör om du försöker gå ner i vikt. Du kan beräkna din energibalans och räkna ut hur mycket du ska äta varje dag när du känner till ditt nummer. Du måste nå en negativ energibalans för att gå ner i vikt.
För att nå en negativ energibalans måste du se till att du lägger mindre energi i kroppen än din kropp använder.
Det betyder att du behöver konsumera färre kalorier än du bränner varje dag. Men gör att du behöver veta hur många kalorier du bränner.
Hur många kalorier brinner jag varje dag?
När forskare utvärderar det totala antalet kalorier som du bränner, hänvisar de till antalet som din totala energiförbrukning eller TEE eller totala dagliga energiförbrukning (TDEE). TEE (eller TDEE) är en kombination av dessa olika faktorer:
- Resting Metabolic Rate (RMR ) . Din vilande metaboliska takt är den mängd energi din kropp behöver för att behålla grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation och byggceller. Saker som ålder, kroppsstorlek och kön påverkar din vilande metaboliska takt. Din RMR står för 60-75% av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Det här är den mängd energi som din kropp använder för att göra dagliga aktiviteter som att tvätta, skriva på datorn eller gå runt på kontoret. Antalet kalorier du bränner från NEAT varierar starkt baserat på din aktivitetsnivå.
- Kalorier som bränns under träning . Det faktiska antalet kalorier du bränner under träningspasset beror på intensiteten och varaktigheten för varje session. Kalorier som bränns genom motion och fysisk aktivitet som inte är fysisk aktivitet står för ungefär 15-30% av din TEE.
- Termisk effekt av mat (TEF) . Din kropp brinner kalorier för att tugga, smälta och lagra mat. Varje typ av mat (makronäringsämne) har en annan TEF. Att äta protein brinner mest kalorier med en liten marginal. TEF står för cirka 10% av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.
Hur man beräknar totala energikostnader
Dieters och exercisers kan använda tre vanliga metoder för att uppskatta antalet kalorier de bränner varje dag. Det finns fördelar och nackdelar att använda varje metod. Du kan använda mer än en metod och jämföra resultat för att få bästa uppskattning.
- Metabolisk testning. Den utrustning som krävs för att utföra metabolisk testning är ganska dyrt och brukade vara tillgänglig endast i sjukhus eller laboratorieinställningar. Men många hälsoklubbar erbjuder nu metabolisk testning till överkomliga priser. För vissa personer hjälper testresultaten dem att planera träningspass och dietplaner mer effektivt. Men vissa kritiker tycker att testen inte är mycket exakta och därför inte värda kostnaden. Om du väljer metabolisk testning i en hälsoklubb, se till att din tränare eller tekniker är kvalificerad att utföra testet. När du blir omprövad för att mäta framsteg är det vanligtvis smart att ha samma tekniker ompröva och använda samma utrustning.
- Aktivitetsövervakare . Enheter som varumärken som Polar, Garmin och FitBit och är allmänt tillgängliga online och i sportvaruaffärer. Gadgetarna övervakar dina dagliga rörelser för att bestämma ett beräknat antal kalorier som bränns varje dag. Några oberoende tester har visat att enheterna inte är helt korrekta för att ge ett exakt antal kalorier som bränns. Men enheterna är lätta att använda och kan ge en mycket allmän uppskattning av variationer i din dagliga kaloriutgift.
- Online-räknare. Kalkylatorer som ovanstående kan beräkna dina dagliga energikostnader. Naturligtvis är numret helt enkelt en riktlinje, men det är ett bra ställe att börja om du vill behålla din vikt. Om du vill få eller gå ner i vikt, använd en kalorimålkalkylator för viktminskning för att beräkna dina dagliga kaloribehov genom att justera ditt dagliga kalorifält mål ner (eller uppåt).
Öka dina dagliga kaloriutgifter
För att nå din negativa energibalans och gå ner i vikt framgångsrikt, försök öka den mängd energi du använder varje dag. Naturligtvis finns det några komponenter i din TEE som är svåra att förändra.
Att öka din vilande metaboliska hastighet, till exempel, är ganska svår. Att öka antalet kalorier du brinner när du äter mat är inte heller ett effektivt sätt att nå din negativa energibalans. Men du kan ändra dina dagliga fysiska vanor.
Det mest effektiva sättet att öka din TEE är med motion och NEAT. Lär dig hur du planerar konsekventa träningspassar som är starka för att förbränna fett men också ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig , bygga upp och hålla sig frisk. Mellan träningspass, håll dig aktiv. Ta trappan istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen och stanna aktiv hemma för att bränna kalorier. Du ökar din kaloriförbränningspotential och du kan öka mängden magert muskelmassa på kroppen , vilket kan öka din vilande metaboliska hastighet.
Ett ord från
Kom ihåg att alla kaloriantal är uppskattningar. Även kaloriantalet på matpaket är uppskattningar. Så om du försöker gå ner i vikt, förvänta dig att du måste ta lite tid för försök och fel innan du hittar siffrorna som passar dig. Använd flera olika metoder för att ta reda på hur många kalorier du bränner varje dag och sedan experimentera med matintag för att hitta rätt balans för att uppfylla dina mål.