Förbättra dina viktminskningsresultat med smarta dietval
Du vet redan att en bra träning kan bränna kalorier. Och du kan till och med öka ditt stegräkning under dagen för att bränna kalorier och smala ner. Men visste du att du kan välja vissa livsmedel för att bränna kalorier?
Allt som du gör under dagen brinner kalorier, inklusive att äta. Men att äta lite mat kan bränna mer kalorier än andra. Och de bästa kaloriförbränna livsmedelna ger också andra näringsmässiga och viktminskningsfördelar.
Hur mat brinner kalorier
När du äter mat förbrukar du kalorier eller energi. Men du behöver också energin att genomföra ätprocessen. Tugga, smälta och lagra mat kräver att din kropp brinner kalorier. Forskare kallar det termiska effekten av mat eller TEF. Din TEF är en viktig del av din totala dagliga energiförbrukning eller TDEE. Det är det totala antalet kalorier som du bränner hela dagen .
Så hur mycket mer kan du brinna med de bästa kaloriförbränna matvarorna? Tyvärr, inte många. De kalorier du bränner från att äta och smälta mat utgör bara 5 -10 procent av dina dagliga kaloriutgifter. Det betyder att om du bränner 2000 kalorier per dag bränner du cirka 100-200 av dessa kalorier från att äta mat, ungefär 30-75 kalorier per måltid, oavsett vilken mat du väljer. Du kan kanske öka antalet lite med bättre matval.
De bästa matarna
Medan du bränner kalorier som smälter på någon mat, finns det några livsmedel som bränner mer kalorier än andra.
När du äter en måltid som är hög i protein , bränner du mer kalorier från TEF än när du äter en måltid som är hög i kolhydrater eller hög fetthalt. Enkelt sagt, din kropp måste arbeta hårdare för att bryta ner och lagra protein än det gör att bryta ner och lagra kolhydrater och fett.
Mat med protein kan också hjälpa din kropp att bränna mer kalorier genom att hjälpa dig att bygga och behålla muskler.
Om du deltar i styrketräning, bygger du muskler mer effektivt om du äter rätt mängd protein . Om din kropp bär mer muskler, bränner du mer kalorier hela dagen .
Så vilken protein mat är bäst för din kost? En enda servering (ca 3 uns) av dessa magre proteiner kan ge en kaloriförbränning och andra näringsfördelar:
- Kyckling
- Tonfisk
- Leanskurvor av nötkött
- Kalkon
- Lax
- Lean Pork
Din kropp måste också arbeta hårdare för att tugga och smälta fiber. Även känt som "grovfoder" kan livsmedel med fiber lindra matsmältningsbesvär och främja god matsmältnings hälsa. När du väljer en sidovägg för att servera med ditt protein, överväga att lägga mat som är full av fiber . Rädisor, selleri, hjärtor av palm och vita bönor är bra exempel. Och kryddiga grönsaker kan hjälpa till att bränna mer kalorier också. Några bevis tyder på att äta kryddig mat kan (något) öka din kroppstemperatur för att bränna mer kalorier.
När du kombinerar proteinmat med fiberrik mat hjälper du till att bota hungersnöd efter några timmar efter att du har ätit. Så inte bara bränner dessa livsmedel kalorier men de hjälper dig också att äta mindre och konsumera färre kalorier under hela dagen.
Att välja mat att gå ner i vikt
Att välja mat för att bränna kalorier kan göra en liten skillnad i din viktminskning plan, men det kommer inte att göra eller bryta din diet.
Den termiska effekten av mat är en viktig del av din totala kaloriförbrukning, men försöker förändra det är inte det mest effektiva sättet att gå ner i vikt.
Men om den ökade TEF av protein tjänar som en påminnelse om att bygga hälsosamma måltider runt magert protein , så kan ditt viktminskningsprogram gynna på lång sikt. Välj viktminskningsprodukter och planera måltider som hjälper dig att hålla dig energisk och nöjd. En näringsrik, kalorikontrollerad diet ger de bästa resultaten.
källor:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Termisk effekt av mat" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 s. 228-229