Blir du hungrig när du försöker gå ner i vikt? Många av oss gör det. Men smarta ätare vet att om du får tillräckligt med fiber i din kost är hungern mer sannolikt att gå bort. Och friska ätare vet också att naturliga livsmedel är en bra källa till fiber.
Men dieters akta dig. Vissa högfibrer livsmedel är också höga i fett och höga kalorier. Om du vill begränsa din hunger och gå ner i vikt, använd denna lista med naturliga livsmedel för viktminskning som är hög i fiber men låg i kalorier och låg fetthalt. Du hittar dem alla på din lokala mataffär och de är lätta att bära med dig för ett snabbt, dietvänligt mellanmål när du är på farten.
1 - Rädisor
Rädisor är en dieters vän eftersom de är knackiga, fyllda med smak och mycket låga kalorier. Den fettfri veggie är också lätt att förvara i kylskåpet och lätt att packa när du behöver ett mellanmål på farten.
Rädisor är inte den högsta fibergrönsaken, men du får 2-3 gram fibrer för varje 20 kalorier (cirka 9 rädisor) som du konsumerar. Om du inte gillar att äta rädisor ensamma, högg dem och lägg dem till din sallad för att ge den en kryddig smakbit. Du kan till och med laga rädisor och äta dem som en hälsosam sidrätter.
2 - Kikärter
Kikärter, även kallade garbanzo bönor, är en av de mest mångsidiga fibrerna med hög fiber. En halv kopp av den starka bönen ger ca 140 kalorier och nästan 6 gram fiber.
Om du älskar den nutty smak av kikärter kan du äta dem ensamma eller som en sidovägg. Men många kockar gillar att använda dem i recept. Jag använder dem för att göra lågkalorit hummus (utan tahini). Du kan också lägga till garbanzo bönor till soppor och sallader eller gör kikärter poppers som ett mellanmål.
3 - Guava
Guava är en utsökt tropisk frukt som ger 45 kalorier och fem gram fiber per medelfrukt. Guavaer kan ätas råa men många som försöker gå ner i vikt använder dem för att göra en hälsosam smoothie .
För att göra en smoothie med guava, kombinera någon del av frukten (allt är ätbart!) Med bär eller citrusfrukter. Jordgubbar och ananaspar bra med guava. Lägg till mejeri som skummjölk eller yoghurt om du vill, men du behöver inte. Du kan till och med lägga till spenat för en hälsosam dos protein och ännu mer fiber!
4 - Päron
Har du en söt tand? En päron kommer att uppfylla ditt begär och leverera en hälsosam dos av fiber. En liten mogen päron har bara 85 kalorier men ger 5 gram fiber.
Vissa kunder undviker päron eftersom de är svåra att lagra. Och om du slutar kasta dem i papperskorgen, är kostnaden inte värt det. Men om du väljer och lagrar päron ordentligt kan de faktiskt hålla i flera månader.
5 - Selleri
Selleri har ett välskött rykte som en diet stapel. Men det finns en anledning att smarta dieters håller denna veggie i skarpare. Det är billigt, det är mångsidigt, och det är mycket lågt i kalorier. Selleri är också en bra källa till kostfiber.
En medelstam av selleri har bara 6 kalorier och ett gram fiber. Det låter inte som mycket fiber, men om du överväger alla sätt du kan använda selleri, kan dessa fiber gram snabbt lägga till. Häll upp selleri och lägg det till en veggie omelett på morgonen till frukost. Packa två eller tre stjälkar för att munch på lunchen. Du kan till och med göra grädde av selleri soppa till middag. Använd vita bönor (mer fiber!) I stället för kraftig grädde för att skära kalorierna och hålla soppen jämn.
6 - Palmens hjärtor
Den här skarpa grönsaken är ny för många hälsosamma ätare. I mataffären är du mer sannolikt att hitta dem i den gröna grönsakskanalen än i produktionen. Även om du kan hitta och förbereda den färska sorten, kommer du förmodligen att kunna minska natriumhalten och få en renare smak.
En hel kopp hjärtan av palm har bara 41 kalorier och ger 4 gram fiber. Många människor jämför smaken på sparris eller kronärtskockor så att de är lätta att hugga upp och lägga till sallader. De kan också kokas med citron som sidovägg. För att hålla kalorierna i kontroll, använd kycklinglagret istället för smör när du lagar dem.
7 - Frysta bär
Om du är på en budget när du försöker gå ner i vikt, kan du undvika de prisrika förpackningarna med färska bär i produktavdelningen. Men du kan fortfarande hålla bär i din kost. Bara köpa dem i frysen gången istället.
Frysta bär är en stor källa till fiber samt andra friska näringsämnen. Frosna osötade björnbär, till exempel, har 97 kalorier per kopp och 8 gram fiber. Frysta hallon innehåller bara 64 kalorier och 8 gram fiber.
Så vad är det bästa sättet att äta frysta bär? Gör en låg kalori, hög fiber smoothie! Jag gillar detta Berry Orange Smoothie recept från The Shred Diet Cookbook.
- 2 stora apelsiner, skalade, hackade
- 1/2 kopp frusna blåbär
- 1/2 kopp frusna hallon
- 1/2 kopp frysta jordgubbar
- 6 isbitar
Receptet serverar 2 och innehåller bara 134 kalorier per portion och 8 gram fiber.
8 - vita bönor
Smarta kockar och kunniga dieters håller vita bönor till hands i köket. Naturligtvis är nästan alla bönor friska källor till fiber, men jag gillar vita bönor eftersom de är mer mångsidiga.
En halv kopp servering av vita bönor ger 150 kalorier och 6 gram fiber. Du får också nästan 10 gram protein i den servering av bönor.
Du kan kasta hela vita bönor i soppor och sallader, men jag gillar att puré vita bönor och lägga dem till mina sopp recept. De flesta gräddesoppa recepten (som cream of selleri soppa som jag nämnde tidigare) har tung kräm eller smör tillsats för att få en jämn textur. Men du kan hoppa över de fetma mejeriprodukterna och använda renade vita bönor istället. Det är lätt att göra och läckra. Inte ett fan av krämiga soppor? Prova denna lätta feta tomat-, kale- och vitbönsoppa istället. Du får nästan 7 gram fiber i varje servering.
9 - Råg Crackers med Veggies
Många smarta ätare väljer fullkornsbröd för att öka deras fiberintag . Men visste du att du kan få mer fiber och färre kalorier med crackers? Det är sant, men du måste välja rätt krackare.
En enda skiva hemlagad eller hantverksmässig helkornsbröd ger cirka 130-150 kalorier, 2 gram fett och 3 gram fiber. Men en enda servering av Light Rye Crackers från Ry Krisp ger endast 46 kalorier, 2 gram fiber och nollfett.
För en fiberrik lunch, ta 4 kakor (2 portioner) för att få 4 gram fiber. Därefter skikt på skivad röd paprika (också en bra källa till dietfibrer) lågkalorit hummus och örter för en fiberförpackad måltid.
10 - Ärter
Frysta ärtor är inte den fanciest grönsaken, men de är fyllda med fiber; de är billiga och de är super lätta att lagra i frysen och använda i en nypa.
En enda halv kopp servering av ärtor ger 62 kalorier och 4,4 gram fiber. Du kommer också att dra nytta av över 4 gram protein när du äter en servering av ärter.
Jag kastar ärter i varje sallad som jag gör. Jag slänger också en handfull ärter i många av de mager kalkonrecept som jag förbereder, även när ärter inte finns på ingredienslistan. Ärtor har en mjuk smak som passar bra med allting. Om du gillar att äta ärtor på egen hand, använd en av dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll.
11 - Jicama
Har du hört talas om jicama ? Det är populärt i vissa delar av landet och svårt att hitta i andra. Men den här knackiga sötrotsgrönsaken är värt att hitta om du försöker gå ner i vikt med fiber. En liten rå jicama ger 140 kalorier, 3 gram protein och en hel del 18 gram fiber.
Är du inte säker på vad du ska göra med jicama? Du kan skala och skiv vegetabilien och äta den precis som att du skulle äta en morot. Det gör också ett utmärkt tillskott till vår- och sommarsallader.
12 - Spenat
Spenat är en diet superfood av många anledningar. Den här gröna grönsaken är så mångsidig och fylld med näring. En en-kopps servering med kokad spenat ger 41 kalorier, 4,3 gram fiber och 5,3 gram protein. Om du är allvarlig för att gå ner i vikt, bör du alltid hålla en påse spenat till hands.
Så vad är det bästa sättet att äta spenat? Jag använder spenat istället för isbergssallad på mina smörgåsar och sallader. Jag lägger till spenat till min morgonomellett och jag har till och med gjort friska spenatglass i en mixer.
13 - Acorn Squash
Många squash-sorter ger fiber, men ekollon är en av mina favoriter eftersom det är lätt att hitta i produktionen, det är generellt billigt och det är lätt att förbereda. En halv ekoll squash ger 67 kalorier, 3,25 gram fiber och till och med 1,75 gram protein.
Acorn squash är utmärkt för dieters som älskar komfortmat. Detta är naturligtvis en bra ersättning för andra högstärkelsematar som potatis eller pasta. Vad är det bästa sättet att förbereda ekollon? Jag gillar att steka det, men du kan experimentera med att använda ekollon i soppor, grytor och även i bakverk.
14 - Blomkål
Letar du efter ett billigt och enkelt sätt att lägga till fiber i din kost? Det blir inte lättare än blomkål. En servering av denna mångsidiga grönsak ger 2,5 gram fiber, 2 gram protein och endast 25 kalorier!
Eftersom blomkål har ökat i popularitet, hittar du gott om online recept för nya och intressanta sätt att använda grönsaken. Det är fortfarande en stor knäckt grönsak att äta rå, men du kan också blanda blomkål på samma sätt som du skulle mäta potatis. Vissa människor gör även pizza skorpe med blomkål och det smakar verkligen bra!
15 - Broccoli
Alla vet att broccoli är bra för viktminskning, men vet du varför? En kopp ger 31 kalorier, 2,4 gram fiber och 2,5 gram protein. Det betyder att du kan fylla på broccoli och fortfarande ha plats i din kost för en liten portion kontrollerad behandling.
Om du inte gillar broccoliens konsistens, använd den i en krämisoppa. Du får smaken och nutritionen av denna friska veggie utan texturen som många dieters inte gillar.