Viktiga tips för att förlora vikt i 50-talet och längre bort
Har du märkt att din kropp har börjat förändras nu att du har träffat medelåldern? Du är inte ensam. Det är vanligt att se förändringar på skalan och hur kläderna passar när du blir äldre. Men du behöver inte kasta in handduken och låt ditt utseende glida. Du kan lära dig att gå ner i vikt i 50-talet och därefter.
Idag använder medelålders män och kvinnor riktade fysiska aktiviteter, en hälsosam kost och progressiva medicinska tillvägagångssätt för att hålla sig i form när de åldras.
Medan du inte nödvändigtvis kan stoppa eller vända om alla förändringar som följer med åldrandet, finns det enkla saker du kan göra för att nå och behålla en hälsosam vikt i medelåldern och bortom.
11 tips som hjälper dig att gå ner i vikt på 50-talet och 60-talet
1. Känn dina nummer. Din läkare kan beräkna ditt BMI och du kan självvita dig själv på skalan hemma, men det finns andra nummer som kan påverka de sätt du ser ut som du ålder, som midjemått och kroppsfettprocent.
- Midjemått. Din midja kan bli större, även om du inte tar i vikt. Åldrande expert Dr Florence Comite säger att hormonella förändringar inte nödvändigtvis orsakar viktökning, men de kan förändra hur du bär vikt på din kropp. Comite är en endokrinolog från New York City som hjälper både män och kvinnor att behålla sin vitalitet när de åldras. "Kvinnor tenderar att se viktökning i mitten," säger hon, "och män - särskilt de som inte går till gymmet - bär bältet lite lägre för att rymma en större mage."
- Kroppsfettprocent: Din kroppssammansättning kommer sannolikt att förändras när du blir äldre. Lägre testosteronnivåer hos både män och kvinnor orsakar minskning av muskelmassa när vi ålder. Så även om din vikt blir densamma kan du känna och se mer "fet" om du har förlorat muskler och fått fetthalt.
2. Utvärdera din familjens hälsohistoria. En familjehistoria är "den stackars manens genetiska test", säger Dr Comite.
I sin privata övning utför hon omfattande tester för att hjälpa sina patienter att rikta sig till och behandla specifika problem som påverkar deras utseende och vitalitet när de åldras. Men hon säger att det bara är det bästa att veta din familjens hälsohistoria. "Om du börjar se ut som din moster Sally, som har den stora magen och du vet att det finns en historia av diabetes i din familj, så vet du att du ska fråga din läkare om att skicka för det tillståndet."
3. Bli din egen personliga hälsoexpert. När du väl vet din hälsohistoria, kontakta då din läkare för att få personlig rådgivning för att förbättra din hälsa och utseende. Om du till exempel upptäckte att du har en familjehistoria med högt blodtryck, kan du ta reda på hur förändringar i din livsstil kan hjälpa dig att undvika medicinering i framtiden. I många fall kan bibehålla en hälsosam vikt minska eller förebygga sjukdom. Att förstå de specifika fördelarna med en hälsosam vikt kan tjäna som motivation att smala ner.
4. Hantera dina matvanor . Du kanske inte behöver gå på en fullskalig diet för att gå ner i vikt. Enligt Dr Comite kan du helt enkelt börja med de grundläggande grejerna. Sluta äta godis och undvik mat med högt glykemiskt index , säger hon. Nyare forskning stöder detta tillvägagångssätt.
En studie publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal fann att överviktiga och obese postmenopausala kvinnor som åt färre desserter, mindre stekt mat och färre socker-sötade drycker kunde gå ner i vikt och hålla av det.
5. Öka din dagliga aktivitetsnivå. Har du slutat göra dagliga sysslor som att bära matvaror, skovla snö eller klippa gräsmattan? Det betyder förmodligen att du bränner färre kalorier varje dag. Dr Comite säger att även om hormoner spelar en roll i åldrandet, kommer livsstil också i spel. Du kan bränna mer kalorier utan övning genom att öka din termo-aktivitet eller NEAT utan aktivitet.
Enkla dagliga sysslor och aktiviteter ökar din NEAT och bidrar till en hälsosammare metabolism.
6. utvärdera din livsstil och intressen När du närmar dig eller når du går i pension, har dina intressen skiftat till mer avslappnade aktiviteter? Spenderar du mer tid på att läsa, äta på restauranger, laga eftergivna måltider eller underhållande vänner? Dessa skift kan orsaka viktökning. För att gå ner i vikt behöver du inte nödvändigtvis ge upp dina hobbyer, men du kanske vill göra enkla justeringar för att ändra din energibalans . Om du till exempel vill resa väljer du en aktiv semester i stället för en matcentrerad kryssning. Om du gillar att laga mat, investera i en hälsosam matlagningskurs.
7. Titta på ditt alkoholintag. Ökad resa, äta i restauranger oftare och underhållande med vänner kan innebära att du dricker alkohol oftare. Kalorier från sprit läggs upp snabbt. Dessutom gör vi inte alltid de bästa matvalen när vi dricker. Du kan helt enkelt skära ner på att dricka eller eliminera alkohol helt och hållet för att gå ner i vikt.
8. balansera dina träningspass . Det är bra om du gör någon övning dagligen. Men när vi åldras blir ett balanserat träningsprogram viktigare. Enligt Dr Comite kan ett varierat program kompensera hormonella förändringar och kroppssammansättning som händer när vi blir äldre. Se till att ditt program innehåller dessa element.
- Styrketräning. Övningar eller styrketräning övningar för att bygga och underhålla muskler och för att hålla din ämnesomsättning frisk. Studier har visat att motstånd (styrka) träning har särskilda fördelar för oss när vi åldras.
- Aerob träning. Gör kardiovaskulär aktivitet regelbundet för att kompensera minskningen av ämnesomsättningen som kommer med ålder och förbättra din hjärthälsa.
- Flexibilitetsutbildning. Gör sträckövningar för att öka rörelsen i dina leder. Detta hjälper din kropp att hålla sig limber och bekväm genom vardagsaktiviteter.
9. Ät tillräckligt med protein. I Dr Comites bok Keep It Up listar hon fördelarna med att äta rätt mängd protein . Hon säger att det inte bara hjälper dig att känna sig längre, men det hjälper också till att bygga och reparera kroppens vävnader. Och visste du att processen med att äta protein brinner mer kalorier ? Hon rekommenderar att man äter 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt.
10. Gör funktionell stabilitetsutbildning . Ingenting gör att du ser gammal snabbare än en knäppt hållning och en shuffle-stil promenad. Håll en stark, stabil ungdomlig kropp genom att lägga till funktionella träningsövningar i din dagliga rutin. Enkla stabilitetsövningar tar bara några minuter att utföra men hjälper till att förbättra din balans, din hållning och ditt utseende.
11. Håll kontakten med aktiva vänner. Är du osäker på att du kommer att hålla fast vid din övning eller ätplan? Koppla sedan till vänner som håller dig ansvarig och som delar ditt intresse för en aktiv livsstil. Socialt stöd är en av de bästa förutsägarna för att följa ett träningsprogram. Träffa nya vänner i gymmet, koppla med samhället i kyrkan eller organisera några grannar för träning eller hälsosamma receptutbyten.
Naturligtvis vill du inte göra alla dessa förändringar på en gång. Dr Comite rekommenderar att du inte gör mer än tre ändringar per månad så att du inte blir överväldigad och avslutar ditt program helt och hållet. Hon påminner oss också om att alla åldrar annorlunda. "Det finns så många faktorer som spelar in, men det är viktigt att notera att varje person är unik."
Var snäll mot dig själv när du åldras och när din kropp förändras, men släng inte i handduken bara för att du blir äldre. Håll dig smart och håll dig aktiv för att hålla din kropp stark och luta.