Smart Protein Per Day Krav för viktminskning
Om du är en vanlig dieter, har du säkert undrat, " hur mycket protein ska jag äta för att gå ner i vikt? " Du vill veta hur mycket protein du behöver per dag för effektiv viktminskning.
Svaret kan vara förvirrande eftersom i mataffären ser du att protein läggs till i många av dina favoritdietmatar. Du kan antar att äta mer protein är bättre.
Men det är inte nödvändigtvis fallet. Följ dessa riktlinjer för att ta reda på hur mycket protein som ska gå ner i vikt och hur mycket protein per dag som är bäst för att nå fitness och atletiska mål.
Hur mycket protein per dag förlorar vikt
Innan du lägger på proteintillskott och dietvänliga proteinhaltiga högproteinbitar , se till att du vet din rekommenderade dagliga kvot för protein. Nutrition riktlinjer föreslår att en frisk vuxen bör konsumera 10-35 procent av sina kalorier från protein. Så är mer protein bättre? Att äta för mycket av näringsämnen är inte bra, särskilt när du försöker gå ner i vikt .
Vissa forskare tror att när dieters konsumerar mer mat med protein, ser de större tyngdförlustresultat. Men forskare behöll proteinnivåer inom de rekommenderade riktlinjerna. Tre senaste studier har visat att dieters som konsumerade 25-30 procent av sina kalorier från magert protein förlorade mer kroppsfett och väsentligt ökade antalet kalorier som deras kroppar brände i vila.
I en studie av överviktiga och obese kvinnor utvärderade forskare dieters som konsumerade en hög proteinhalt (30 procent), hög mejeriediet till ett lägre protein (15 procent), lägre mjölkdiet. Högproteinkoncernen förlorade mer kroppsfett och fick mer magert muskelmassa än de kvinnor som konsumerade lågproteendiet.
Lågproteinkoncernen förlorade vikt, men de förlorade också mer mager muskelmassa.
Studieförfattare föreslår att denna förlust av magert muskel kan bidra till den långsiktiga viktförstärkningen och frustrerande viktminskningsplåtar som plågar så många dieters. Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fett, även när kroppen ligger i vila. När lågproteinkoncernen förlorade magert muskelmassa, kan de ha förlorat förmågan att bränna mer kalorier under hela dagen . Å andra sidan kan den förbättrade kroppssammansättningen hos högproteinkoncernen hjälpa dem att bränna mer kalorier på kort och lång sikt.
Kom ihåg att om du äter för många kalorier, oavsett vilken typ av kalorier de är, kommer du att gå ner i vikt. Även om vissa studier tyder på att viktökning från magert protein är bättre än viktökning från fett och kolhydrater, om viktminskning är ditt mål, är det fortfarande viktigt att äta rätt antal kalorier .
Hur mycket protein per dag för övning
Om du tränar som en del av din viktminskning plan, kanske du vill inkludera mer protein i din kost. Proteinbehoven hos idrottare är högre än de typiska dieters. Dieters som tränar kan fortfarande använda 10-35 procent rekommendationen som riktlinje och behålla proteinintaget i högre ände.
Eller du kan beräkna dina proteinbehov med hjälp av en formel.
En genomsnittlig dieter behöver 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är 0,8 till 1,0 gram per kilo. Experter rekommenderar att tunga tränare och idrottare konsumerar 0,5-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 till 1,7 gram per kilo). En idrottare eller tung träningsperson är i allmänhet någon som övar mer än 10-12 timmar per vecka.
Ska jag använda ett proteintillskott?
Många proteintillskott är dyra och vissa kan innehålla sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver. Varför slösa bort pengarna och konsumera de extra kalorierna?
Så, du behöver förmodligen inte ett proteintillskott för viktminskning.
Om du inkluderar hälsosamma proteiner under måltider och mellanmål kan du möta dina dagliga proteinbehov. Många livsmedel som redan finns i ditt kök kan öka ditt intag. Kan du till exempel veta hur mycket protein i ett ägg ? Bara ett enda stort ägg ger cirka 5 gram protein. En äggvita har ca 4 gram protein. Om du kombinerar ett enda ägg med några vita, kan du göra en dietvänlig scramble och konsumera 15 gram protein eller mer - utan för mycket tillsatt fett.
Vid middagstid eller lunch kan du inkludera en bit magert kyckling . Hur mycket protein i kycklingbröst beror på hur mycket du äter, men en enkel 4-ounce betjäning ger vanligen 26 gram protein.
Och det finns andra skäl att hoppa över kosttillskott och inkludera proteinfoder i din kost. Livsmedel med protein är också höga i andra vitaminer och mineraler som är viktiga för din kost. Lean kött, mejeri och skaldjur innehåller järn, kalcium, niacin och tiamin.
källor:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Effekt av kost proteininnehåll på viktökning, energiutgifter och kroppssammansättning under övermålning." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. Effekter av 4 viktminskningsdieter som varierar i fett, protein och kolhydrater på fettmassa, mager massa, visceral fettvävnad och leverfett: resultat från POUNDS LOST-försöket. " American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ökad konsumtion av mejerivaror och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fettmassförlust och magmarginal i överviktig och fetma premenopausala kvinnor." Journal of Nutrition 20 juli 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt av protein, mejerikomponenter och energibalans vid optimering av kroppssammansättningen." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown och Jim Mann. "Jämförelse av dieter med högt protein och högt viktminskning hos kvinnor med riskfaktorer för det metaboliska syndromet: En randomiserad studie." Nutrition Journal april 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40