Många dieters letar efter låga glykemiska livsmedel för att styra hunger, undvik övermålning och smala ner. Vissa undersökningar tyder på att en låg glykemisk diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men inte alla bevis är konsekventa och vissa populära övertygelser om låga glykemiska livsmedel kan vara felaktiga.
Vad är låga glykemiska livsmedel
Många dieters tror att låga glykemiska livsmedel är de som gör ditt blodsocker stiger i en långsam och stadig takt.
En låg glykemisk diet baseras på tron att du kan bota övermålning och upprätthålla stabila energinivåer om du väljer mat med ett glykemiskt indexvärde på 55 eller lägre.
Prov Lågglykemiska livsmedel (GI-värde av 55 eller mindre)
- linser
- Grapefrukt
- cashewnötter
- Jams
- Hummus
- Äpple
- Korn
- Fett eller skummjölk
- Sojabönor
Låg glykemiska livsmedel kan också innehålla högkalori- eller högfettmat som tårta, majschips eller en Snickers-bar. Bearbetade livsmedel bär ofta en GI-symbol för att indikera att de har testats för att ge ett lågt glykemiskt värde.
Låg glykemiska livsmedel antas vara bättre för din diet än höga glykemiska livsmedel som bröd, vita potatisar, vitt ris och sötad soda. Höga glykemiska livsmedel antas göra ditt blodsockerspets snabbt, följt av ett dopp som kan orsaka hunger, minskad energi och ett behov av att äta igen .
Kan låga glykemiska livsmedel hjälpa mig att gå ner i vikt?
Problemet med att äta låga glykemiska livsmedel för viktminskning är att dessa livsmedel kanske inte är bättre för din kost.
Jag talade nyligen med Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN för att förklara några av myterna om låga glykemiska livsmedel. Dr Kleiner är ägare till High Performance Nutrition i Mercer Washington, författare till flera böcker om näring och har tillhandahållit näringshögt samråd för professionella sportlag, elit och olympiska idrottare.
Hon säger att premissen på vilka låga glykemiska dieter är baserad är fel.
Enligt Kleiner indikerar ett glykemiskt indexvärde inte matens snabbhet i blodet. "Glykemiskt index mäter totalt blodsocker över en tidsperiod. Du får inte absorptionshastigheten från det numret," säger hon och hänvisar till flera kliniska studier. "Det kan vara en liten skillnad i vad vi tror, men den lilla skillnaden ifrågasätter hur vi använder informationen."
Vad betyder den lilla skillnaden för dieters? Det betyder att låga glykemiska livsmedel inte kan ge de långsamma, stabila, diettvänliga blodsockernivåerna som de litar på. Och höga glykemiska livsmedel kan inte inducera blodsockerns spik som kan frestas att äta.
Dessutom säger Kleiner att låga glykemiska livsmedel inte alltid är hälsosamma eller bra för din kost. Hon påpekar att glass är en lågglykemisk mat, men är inte nödvändigtvis ett bra val om du försöker gå ner i vikt. Även Crisco, säger hon, är en lågglykemisk mat.
Och vad sägs om mat som bär GI-symbolen? Kleiner säger att dieters bör vara skeptiska när de väljer mat baserat på etiketten. "GI-symbolen ger människor en känsla av säkerhet när det inte finns någon motivering för det." Hon förklarar att vissa tillverkare använder GI-symbolen som en marknadsföringsgimmick.
"De kan lägga till billiga fetter för att få ett lägre glykemiskt värde och sedan få använda GI-symbolen på förpackningen."
Låg glykemisk mat vs hälsosam mat för viktminskning
Så vad är det bästa sättet att välja den bästa maten om du inte kan lita på noggrannheten i det glykemiska indexet? Kleiner säger att dieters kommer att dra nytta av att äta hela mat som är full av näringsämnen. Dessa livsmedel kan vara låga glykemiska livsmedel, men inte alltid, och GI-numret kan ge förvirring.
"Jag tycker att folk ska tänka på riktig mat och inte om abstrakta siffror", säger hon. Kleiner föreslår att man väljer val baserat på näringsvärde och sunt förnuft.
"GI-numret kan ibland användas av dieters för att motivera att äta mindre hälsosamma livsmedel som glass istället för frukt." I slutändan är den hälsosammaste maten för din kost den mat som ger hälsosamma näringsämnen med mindre bearbetat fett och tomma kalorier. Glykemiskt index kan inte alltid vara den bästa guiden för att hitta dessa livsmedel.
källor:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Det glykemiska svaret speglar inte in vivo stärkelsmältbarheten av fiberrika veteprodukter hos friska män." Journal of nutrition February 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis och Marion G Priebe. "Långsamt och snabbt smältbara stärkelsemjölk kan framkalla ett liknande glykemiskt svar på grund av skillnad i vävnadsglukosupptagning hos friska män." American Journal of Clinical Nutrition 18 september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Olika glykemiska index för frukostflingor beror inte på glukosintag i blod utan till glukosavlägsnande av vävnad." American Journal of Clinical Nutrition oktober 2003.