Att förlora pounds och upprätthålla en hälsosam vikt kan vara svårt när du blir äldre. Små ökning av kaloriintag kombinerat med mindre fysisk aktivitet och hormonella förändringar kan öka viktminskningen över tid, vilket gör att vi är utsatta för åldersrelaterade tillstånd som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fet leversjukdom.
Medan många tillvägagångssätt för viktminskning syftar till att minska någon del av vår kost (sänker fett, kolhydrater eller övergripande glykemiskt index ), säger en ledande näringsforskare att ett mycket effektivt tillvägagångssätt innebär att du ökar ditt intag av en av livsmedelens mest grundläggande ingredienser: vatten.
Barbara Rolls, chef för Pennsylvania State University's Laboratory för studier av mänsklig ingestivande beteende, säger att att konsumera mer vatten i mat - inte bara vid sidan av din måltid som en dryck - kan hjälpa dig att känna sig fylligare och mer nöjd med färre kalorier.
Vi väljer i vikt, inte kalorier
Tillbaka i slutet av 1990-talet upptäckte Rolls och kollegor en spännande aspekt på sättet som de flesta konsumerar matdag idag. Snarare än att välja saker som erbjuder samma mängd energi (i kalorier) i sina vanliga måltider, fann forskarna att de flesta äter samma vikt av matdag in och dag ut. Detta grundades i Rolls matlaboratorium, där ämnenas matvärden vägdes före och efter testmaten.
Ett sådant konstaterande var värdefullt eftersom det föreslog att människor som försöker gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt skulle kunna "lura" sig till att känna sig nöjda med färre kalorier, så länge som vikten av vad de konsumerade var konstant.
Efterföljande studier bekräftade att detta var sant. Till exempel erbjöds ämnen som fanns i matlabbet för veckovisa luncher obetydligt pastarätter med olika kaloriinnehåll. En vecka hade de en typisk kött- och tomatsås, medan nästa de hade en maträtt som innehöll 12-24% färre kalorier, uppnådd genom att ersätta renade eller hackade grönsaker (högt vattenhalt, lågt i kalorier) för vissa pastaer.
Rolls säger att ämnena vanligtvis åtnjutit exakt samma portionsstorlek, oavsett hur mycket kaloriinnehållet (vilket hennes lag kallas "kaloritäthet") utan att känna sig hungrig eller äta mer senare på dagen, kompenserar.
Varför dricker inte bara mer vatten?
Av någon anledning behandlar våra kroppar inte vatten som förbrukas som en dryck på samma sätt som den använder vatten "dold" i fast mat, Rolls berättar för mig. Hon citerar forskning som visar att personer som erbjuds soppa eller gryta kommer att rapportera att de känner sig fylligare och nöjda än ämnen som erbjuds exakt samma komponenter som separata grönsaker, kolhydrater och andra ingredienser tillsammans med ett glas vatten.
"Det verkar som att mag-tarmkanalen hanterar vatten annorlunda beroende på om du dricker det eller det är inkorporerat i en maträtt", säger hon. "Vattenbundet i mat tar längre tid att gå ut ur magen, det är mer att svälja, och eftersom delarna kan verka stora, finns det också visuella signaler som påverkar mättnad eller tillfredsställelse."
Ännu bättre, påpekar Rolls att du letar efter de bästa vattenrika matvarorna som leder dig till den typ av näringsrika täta val som frukt och grönsaker som du borde konsumera ändå, som en del av en hälsosam anti-aging diet.
Dessutom säger hon att lägga till mer producera på din tallrik kommer att hålla dina portioner stora och tillfredsställande.
Ska vi inte sträva efter att minska vår portionsstorlek för viktminskning?
Delar som serveras i restauranger, hem och även de som rekommenderas i många kockböcker har stigit under de senaste decennierna. Faktum är att "supersizing" har lett till varningar från US Department of Agriculture att äta mindre portioner som ett medel för att uppnå en hälsosam vikt.
Rolls instämmer i att om de flesta av dina livsmedel är av kalori-täta sorten, som innehåller höga halter av tillsatta fetter och sockerarter, kommer du att gå ner i vikt. Ändå hävdar hon att det totala kaloriinnehållet, som inte tjänar storlek, är det som avgör om människor får, förlorar eller bibehåller sin kroppsvikt.
"Problemet är", konstaterar hon, "att människor har svårt att minska delstorlekarna. Deras förväntningar på hur mycket mat som äter är baserat på tusentals tidigare äterupplevelser. Om det är mindre mat än de förväntar sig, antar de även innan äter någonting så att de kommer att förbli hungrig efteråt. "
Rolls säger faktiskt att att säga att folk ska äta mindre har inte varit en framgångsrik strategi för befolkningen som helhet. Att ge generösa portioner är en lättare försäljning, insisterar hon, och dessa portioner kan fortfarande vara friska om de innehåller färre kalorier. I sin bok The Ultimate Volumetrics Diet rekommenderar hon att öka vattenhalten i måltider för att skapa stora, tillfredsställande portioner med en lägre kalori densitet.
Bästa sätten att "äta ditt vatten"
Rolls föreslår att du kan "äta mer att äta mindre" genom att prova dessa måltider:
- Börja varje måltid med en kalorierad sallad eller soppa, som båda har visat sig minska antalet kalorier som konsumeras senare i måltiden
- Byt grönsaker med kaloritäthet för andra livsmedel, som kött och korn
- Begränsa kött och korn så att de inte upptar mer än en fjärdedel av din tallrik
- Syfte att fylla hälften av din tallrik med grönsaker som är beredda på ett sätt som håller kaloritätheten låg (ångkokning, sautering eller mikrovakt)
- Prova att lägga till en andra eller tredje grönsaksdel för större variation, snarare än att öka mängden av en enda grönsak
- Prova en liten del av en hälsosam mat, som en livslängdstark choklad i slutet av en måltid i stället för en efterrätt
källor:
Barbara Rolls, Nutrition Professor. Pennsylvania State University. Intervju genomförd 30 april 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. och Thorwart, ML (1999). "Energitäthet men inte fetthalt av livsmedel påverkat energiintag hos magenta och fetma kvinnor." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls och Mindy Hermann. Den Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.