De flesta människor tänker inte på sin viktminskning resa som ett matematiskt problem. Men på många sätt är det. För att gå ner i vikt måste du beräkna din energibalansekvation, ändra sedan siffrorna för att skapa viktminskning . Om du kan få dina siffror att luta i rätt riktning slipper du ner och håller punden borta för gott.
Vad är energibalansekvationen?
Energibalans är helt enkelt förhållandet mellan din energiingång och din energiproduktion.
Den kompletta energikvationen ser så här ut:
Energibalans = energitillgång - energiproduktion
Det ser inte väldigt komplicerat ut, gör det? Men du kanske inte har siffrorna att göra matte. Så för att räkna ut din energibalans behöver du samla in viktig information.
Hur man beräknar energiinmatning
Vi matar in energi när vi äter. Maten vi konsumerar ger kalorier . Kalorier är helt enkelt en enhet av energi eller värme. Maten vi äter och de drycker vi konsumerar ger olika mängder energi. Protein och kolhydrater ger vardera 4 kalorier per gram och fett ger 9 kalorier per gram.
Så hur vet du ditt energinmatningsnummer? Räkna antalet kalorier du äter varje dag. Du kan göra det med en enkel nedladdningsbar mat dagbok eller du kan använda en populär kaloriräkning app . En typisk kvinna kan konsumera var som helst från 1200 till 2500 kalorier per dag. Det är ett ganska stort utbud. För att få det mest exakta antalet för dig, spåra dina kalorier i minst en vecka.
Hur man beräknar energiutgången
Energiproduktion händer när din kropp använder energi. Vi hänvisar ofta till detta som "brinnande" kalorier. Även när du sover sover kroppen din energi för att utföra grundläggande funktioner som andning och cirkulerande blod. Den takt som din kropp brinner kalorier i vila kallas din basala metaboliska hastighet (BMR ).
BMR utgör ungefär 60-75% av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.
Du spenderar också energi under vardagsaktiviteter , som att tvätta eller handla, och självklart, genom motion. Dessa aktiviteter utgör cirka 15-30% av din totala kaloriförbränning varje dag. De senaste 5-10% av kalorierna bränns genom den termiska effekten av mat när man äter och smälter upp mat och snacks.
Det finns olika sätt att beräkna antalet kalorier du bränner varje dag. Ett av de enklaste sätten är att använda en kalorieräknare som den här:
Beräkna din energibalansekvation
Om din energiingång och din energiproduktion är perfekt balanserade kommer du inte att gå ner i vikt. En perfekt energibalans skapar en stabil vikt. För att ändra din vikt måste du tippa skalorna så att de inte längre är balanserade.
En positiv energibalans uppträder när din energiingång är större än din energiproduktion. Det innebär att du äter mer kalorier än din kroppsbehov. Din kropp lagrar överflödig energi eller kalorier som fett. Detta resulterar i viktökning.
Viktökning = energitillförsel> energiutgång
Viktminskning uppstår när du skapar en negativ energibalans . Det är, du bränner mer kalorier än du konsumerar. När denna obalans uppstår brinner din kropp lagrad energi (fett) för att fungera och du går ner i vikt.
En negativ energibalans kallas ibland kaloriunderskott .
Viktminskning = energitillförsel
När du utvärderar din egen energibalans är det bäst att få siffrorna så exakta som möjligt. Små skillnader i energiingång och energiproduktion kan göra stor skillnad i din vikt.
Energibalansekvationsexempel
Är du redo att beräkna din egen energibalans? Här är två provekvationer som ska användas som en guide.
Dieter # 1: Megan
Kalorier förbrukas varje dag: 2000
Kalorier brände varje dag: 1750
2000 (energianvändning) - 1750 (energiproduktion) = 250 kalorier
Megan har en positiv energibalans på 250 kalorier per dag.
Det låter inte så mycket. Men under en vecka skulle hennes uppskattade balans vara 1750 kalorier eller tillräckligt för att få en halv kilo av vikt.
Dieter # 2: Carol
Kalorier konsumeras varje dag: 1800
Kalorier brände varje dag: 2050
1800 (energiingång) - 2050 (energiproduktion) = -250 kalorier
Carol har en negativ energibalans på 250 kalorier. Under en vecka kommer hennes kropp att behöva bränna 1750 kalorier av lagrat fett för att möta sina behov och hon kommer att förlora ungefär en halv kilo av vikt.
Den högra energibalansekvationen för viktminskning
Så om viktminskning bara är en enkel ekvation, varför är det så svårt att gå ner i vikt? Eftersom det finns många faktorer som påverkar både din energitillförsel och din energiproduktion . Saker som din medicinska status, ålder och humör påverkar din energibalansekvation varje dag. Viktminskning är en enkel ekvation, men att hitta rätt balans kräver lite mer arbete.
Om du är i början av din viktminskning resa, eller om du ifrågasätter din nuvarande kost och motion plan, är energibalans ekvationen en perfekt plats att börja. Du behöver inte köpa snygga verktyg eller investera i ett dyrt viktminskningsprogram. Försök att göra några ändringar på egen hand. Utvärdera de faktorer som påverkar ditt kaloriintag och kaloriutmatning. Du har kontroll över vissa faktorer (som aktivitetsnivå) och ingen kontroll över andra (ålder, kön). Ändra helt enkelt vad du kan för att luta vågorna i din energibalansekvation och nå dina viktminskningsmål.