Stretch för glutes, chest och obliques
Det känns bra att göra vridningar som den supine spinalvridningen (Supta Matsyendrasana) under den svalna delen av din yoga-session. I slutet av din övning kan du utnyttja dina värmda muskler för att flytta in i djupa vrider som bidrar till att motverka effekterna av för mycket tid som sitter i stolar. Som ett försök, prova det här stället när du först kommer på din matta och igen i slutet av din övning och se om du känner en skillnad.
- Typ av ställning: Supine, Twist
- Nivå: Nybörjare
fördelar
Supta Matsyendrasana sträcker gluten, bröstet och obliquesna. Det förbättrar spinal rörlighet och kan hjälpa matsmältningen.
Instruktioner för Supine Spinal Twist
- Ligga ner på ryggen.
- Böj dina knän och lägg fötterna på golvet med knäna som pekar upp mot taket.
- Tryck in i fötterna för att lyfta dina höfter något av golvet och skift dem ungefär en tum till höger. Detta är ett viktigt steg eftersom det ställer dina höfter upp för att stapla en ovanpå den andra när du flyttar in i twist.
- Rita ditt högra knä i bröstet och förläng ditt vänstra ben platt på golvet. Håll din vänstra fot aktivt böjd genom hela pose.
- Korsa ditt högra knä över din mittlinje mot golvet på vänster sida av din kropp. Din höger höft är nu staplad ovanpå din vänstra höft. Du kan koppla din högra fot bakom ditt vänstra knä om du vill.
- Öppna din högra arm åt höger och håll den i linje med dina axlar. Vila din vänstra hand på ditt högra knä eller förläng det för att göra en T-form med armarna. Vänd dina palmer mot taket.
- Vänd ditt huvud till höger och skjut din blick över din axel till dina högra fingertoppar. Du kan hoppa över det här steget om det inte mår bra på nacken.
- Släpp ut ditt vänstra knä och din högra axel mot golvet vid dina utandningar.
- Håll posen för fem till 10 andetag innan du rullar på ryggen och drar ditt högra knä in i bröstet. Släpp båda benen på golvet för att neutralisera ryggraden för flera andetag innan du gör den andra sidan.
Nybörjarnas tips
- Du kan känna att du inte kan ta ditt högra knä i golvet och hålla båda axlarna platta på marken samtidigt. Om nödvändigt, prioritera att hålla axlarna nere och låt knäet sväva lite. Om ditt högra knä är långt ifrån golvet, kanske du vill placera ett block under det för stöd.
- Om du har ett ben rakt och det andra böjda känns för intensivt kan du böja båda knäna och sticka dina ben istället.
Avancerade tips
- Innan du vrider, ta dina ben rakt upp till 90 grader.
- Wrap ditt högra ben runt din vänster, kommer in i örnen ben.
- Vrid sedan med det rätta knäet över på vänster sida av kroppen samtidigt som benen sammanflätas.