- Typ av ställning: Supine
- Fördelar : Sträcker låren, foten och bukmusklerna.
Är du redo för en djup quad stretch? Hero utgör - virasana är en säker. Faktum är att det är mycket intensivt nog för de flesta, särskilt de med smala lår eller som inte brukar göra mycket sträckning. Men om du känner att du har fått allt du kan av den sitta versionen av den här posen är det dags att börja arbeta med den här reclined versionen.
Som med hjälte utgör det mycket viktigt att hålla flikar på din anpassning här för hälsa och säkerhet på dina knän. När du lutar dig tillbaka, har knäna en tendens att vilja skilja. Övervaka detta och se till att de håller sig ihop, även om det innebär att ryggen inte gör det hela vägen ner till golvet. Kom ihåg att det inte finns någon guldstjärna för de människor som kan ligga hela vägen tillbaka.
Instruktioner
- Börja sitta i virasana.
- Ta händerna ner till golvet på vardera sidan av höfterna. Börja gå tillbaka i handen mot din rumpa när du lutar din torso tillbaka.
- Böj dina armbågar för att komma ner på dina underarmar. Om du sitter på ett högt stöd, som ett block, så är det så långt du borde gå. Om du sitter på en veckad filt, se till att du har filtar med samma höjd på plats för att stödja din ryggrad när du kommer ner.
- Om du känner dig bekväm på underarmarna kan du försöka fortsätta att släppa ryggen mot (och så småningom nå) golvet.
- Om du känner smärta i knä eller låg rygg, kom ut eftersom det inte är de områden som denna ställning är avsedd att sträcka ut.
- Se till att knäna ligger nära varandra. Låt dem inte skilja sig.
- Håll dig i ett lutande läge för fem till tio andetag. Om du är benägen att fotkramper, så här är vad du ska göra .
- För att komma ut, höja dig själv på dina underarmer först. Tryck sedan in i händerna för att ta dig hela vägen upp för att sitta.
Nybörjarnas tips
- Den sittande versionen av virasana är intensiv nog för många nybörjare. Som nämnts ovan måste du vara försiktig med att ligga om du använder en stötfångare under din rumpa. Den ideala stöttappen i denna situation skulle vara en förstärkare . Sitt med din rumpa på änden av stödet och dina fötter på vardera sidan. När du ligger tillbaka, stöder stödet hela längden på din ryggrad.
Avancerade tips
- Du kan intensifiera ställningen genom att förlänga dina armar på golvet ovanför huvudet. Du kanske också vill arbeta upp till längre hålltider.