Nybörjare Marathon Training Schedule

by Christine Luff; Recenserad av Richard N. Fogoros, MD

Tåg för din första maraton

Grattis till ditt beslut att träna för din första maraton! Detta träningsschema (se tabellen nedan) är perfekt för en nybörjare och en första marathoner vars mål är att avsluta 26,2 mil-loppet. För att starta detta schema för nybörjarmaraton, borde du ha kört i minst sex månader och bör ha en baskilometer på 12-15 miles per vecka.

Utbildning för maraton är en stor strävan, så det är bra att noggrant tänka på vad som är inblandat i träningen. (Se: "Är jag redo att träna för och köra maraton?" )

Om schemat nedan verkar för lätt för dig, prova detta avancerade nybörjarmarathonplan eller kolla ännu fler marathon träningsplaner för andra alternativ.

Om du inte redan har fysiskt, besök din läkare för medicinsk godkännande för att träna för en maraton.

Komma igång med träningsplanen

Här är vad du kan förvänta dig varje vecka under din maratonutbildning:

Måndagar: De flesta måndagar är vilodagar . Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador , så ignorera inte vilodagar.

Tisdagar och torsdagar: Efter din uppvärmning , kör i en måttlig takt (något snabbare än din långsiktiga takt) för den angivna körsträckan. Kyl ned och sträck efter din körning.

Onsdagar och Fredagar: Gör en Cross-Training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare, etc.) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter.

Det är också fördelaktigt att göra övergripande kroppsstyrka minst en gång i veckan. Om du känner dig väldigt trög eller öm på fredag, ta en vilodag. Det är viktigt att du känner dig stark för din långa lördag.

Lördagar: Det här är dagen för din långa långsamma körning. Kör den angivna körsträckan i en enkel, konversationshastighet .

Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar bekvämt under dina långa körningar.

Söndagar: Det här är en aktiv återställningsdag. Din korta körning ska vara mycket lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Obs! Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två riktigt intensiva eller långa träningspass två dagar i rad.

Beginners Marathon Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	3 mi	CT	3 mi	Resten	4 mi	3 mi EZ
2	Resten	3 miles	Resten	3 mi	CT eller vila	5 mi	3 mi EZ
3	Resten	3 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi EZ
4	Resten	3 mi	Resten	4 mi	CT eller vila	4 mi	3 mi EZ
5	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	6 mi	3 mi EZ
6	Resten	4 mil	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
7	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
8	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
9	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	Resten
10	4 mi EZ	4 mi	Resten	4 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
11	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	14 mi	3 mi EZ
12	Resten	5 mi	CT	5 mi	CT eller vila	10 mi	3 mi EZ
13	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	16 mi	3 mi EZ
14	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
15	Resten	4 mi	CT	5 mi	CT eller vila	18 mi	Resten
16	3 mi EZ	5 mi	Resten	6 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
17	Resten	4 mi	CT	6 mi	CT eller vila	20 mi	3 mi EZ
18	Resten	4 mi	CT	4 mi	CT eller vila	12 mi	3 mi EZ
19	Resten	3 mi	20 minuter	3 mi	CT eller vila	8 mi	3 mi EZ
20	Resten	2 mi	20 minuter	Vilodag	20 minuter	Tävlingsdag!	Vilodag!

Vanliga frågor om Marathon Training

När ska jag byta ut mina löparskor?
Ska jag köra ett halvmaraton innan jag kör en hel maraton?
Hur lång tid tar det att köra maraton?
När är det bra att springa igenom smärta?
Ska jag äta innan en körning eller ras?
Är det bättre att springa utanför eller på en löpband?
Vad om jag måste ta en paus från träning?
Behöver jag dricka spritdrycker under mina körningar?

Race Day Tips

Komma igång med träningsplanen

Beginners Marathon Training Schedule

Related Content

Fresh articles

Intresting articles