Lär dig vad din längsta träningsträcka ska vara
Många första gången marathoners undrar varför så många marathon träning scheman inte gå utöver 20 miles. Hur kan du vara beredd - både mentalt och fysiskt - att köra sex miles bortom din längsta lopp?
Det finns en hel del debatt om denna fråga. Men de flesta springande experter kommer att berätta fritidsfiske att det inte är en bra idé att springa mer än 20 miles i taget under träning.
Anledningen är att kör mer än 20 miles tar en vägtull på din kropp. Du behöver en lång återhämtningsperiod, och du löper stor risk att bli skadad.
Att köra 18 till 20 miles som din längsta träningsrunda kommer att förbereda dig för att slutföra maraton. Så, de potentiella negativa effekterna av att springa längre än 20 miles överväger eventuella fördelar, till exempel att känna sig mer mentalt redo att köra 26,2 miles.
Effekterna av lång, långsam distansutbildning
Det är också viktigt att komma ihåg att förberedelserna för din maraton handlar inte om bara en lång sikt - det handlar om den konsekventa träningen du har gjort i flera månader. Om du har följt ditt marathon träningsschema, är du redo.
Utbildningsplanen är byggd för att ständigt öka avståndet på din längsta körning. De flesta scheman syftar till att öka det inte mer än 10% per vecka. Detta är en tumregel för atletisk träning för att konsolidera träningsvinsterna utan att öka risken för skada.
Du lägger lite mer stress på dina muskler, aerob metabolism och mental seghet. Men stressen är bara nog att du är helt återhämtad i en vecka för din nästa långa långsamma sträcka.
Med dina långa träningspassar bygger du calluses på dina fötter så att de blir mindre benägna att blåsa.
Du lär dig var du skaffa och vad du ska använda för att förhindra det. Du lär dig att hydrera rätt när och när du ska ta på energisnabb. Du utvecklar också den mentala segheten och förtroendet för att komma igenom timmar av körning.
Tapering två veckor före maraton
Under de två veckorna före ditt maraton kommer du att minska din körsträcka. Denna avtagande period kommer att göra det möjligt för din kropp att återhämta sig från alla de månader av träning. Du kommer att känna dig vilad och redo att ta på 26,2 mil avstånd.
Men vad om den sista 6,2 milen?
Rasdagen kommer att skilja sig från en träningsdag. Det är spännande, kanske till och med lite skrämmande. Du får de andra löparena att tävla med och folk roar på dig under sista milen. När du passerar "väggen" efter 20 miles kommer du att fokusera på mållinjen. Det är bara en 10k med en 20 mil uppvärmning! Genom att tappa för att din kropp ska vara i topp, oskadat tillstånd, kommer du att göra det över i stil.
Källa:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekter av Tapering på Prestanda: En Meta-Analys. Medicin & Vetenskap i Sport & Motion." 39 (8): 1358-1365, augusti 2007.