Marathon Training och Running Tips för nybörjare

by Christine Luff

Gör dig redo att köra din första maraton

Att köra maraton är ett otroligt mål för löpare, men maratonutbildning och själva loppet är inte något som ska tas lätt. Medan jag tror att någon frisk individ som är villig att begå sig till träningen kan slutföra ett maraton, rekommenderar jag inte att löpare hoppar direkt in i marathonavståndet (26,2 miles eller 42K). Om du aldrig har utbildat sig för någon form av uthållighetshändelse, bör du arbeta med att bygga din körbaserad körsträcka i minst sex månader innan du börjar tänka på träning för en maraton .

När du har etablerat en vanlig löpande vana och kör 3-4 dagar i veckan är det en bra idé att få fötterna våta genom att köra en kortare avståndshopp, som en 5 km (10 km) eller 10 km löpare gillar att köra en halv maraton innan de tar på sig full maraton. Att få lite ras erfarenhet är bra förberedelse för din maraton och kommer att få dig upphetsad att starta din träning.

Hitta en maraton

När du har minst sex månader att springa (ett år är ännu bättre) och några kortare raser under ditt bälte kan du börja tänka på vilket maraton du vill träna för. Det finns massor av maraton att välja mellan. Du måste bestämma om du vill köra ett stort eller mindre maraton, och om du vill resa till en annan stad (kanske till och med en internationell destination) eller bo nära hemmet. Bläddra bland listorna och recensionerna av maratonerna på MarathonGuide.com för att få några idéer om var du kanske vill springa.

Om du letar efter en amerikansk maraton, kolla in dessa listor:

Så här börjar du med träning

Innan du börjar med marathon träning, här är några sätt du bör få förberedd:

Medicinsk kontroll: Även om du redan har kört, kolla med din läkare och låt honom eller henne veta dina planer på att träna och driva en maraton.

Löpskor, kläder och redskap: Medan du inte behöver köpa mycket dyrt redskap är rätt löparskor en viktig investering. Att få löpskor som passar din körstil, fottyp och erfarenhetsnivå hjälper dig att springa bekvämt och utan skada. Att hitta rätt sportbH är också mycket viktigt för att kvinnor ska hålla sig bekväma när de går. Att bära kläder av teknisk textil (inte bomull) som släpper bort din svett hjälper dig att hålla dig torr och bekväm. Du behöver också en bra vattenflaska eller hydratband för att hydratisera under körningar.

Väder: Du kommer att träna genom olika årstider och typer av väder. Ta dig tid att undersöka vad som är inblandat i körning i heta, kalla eller regniga förhållanden
Tips för att köra i varmt väder
Tips för att springa i kylan
Tips för att springa i regnet

Marathon Training Schedules

När du väl har etablerat en löpbas på cirka 15 miles i veckan kan du komma igång med en nybörjarmanadutbildningsplan . Schemat är inriktat mot nybörjare, vars mål är att helt enkelt slutföra maraton.

Om du föredrar att använda en kör / gå strategi för träning och slutföra din maraton, använd detta Run / Walk Marathon Training Schedule .

Inte en nybörjare? Om du hittar dessa maratonutbildningar planerar att vara för lätt för din nivå, kolla in mer marathon träning scheman. Yasso 800s är ett populärt träningspass bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål.

Näring och hydrering

Om du redan äter en hälsosam kost behöver du inte göra för många förändringar när du börjar träna för ett maraton. Rekommendationerna för distanslöpare är inte så olika som näringsriktlinjer för icke-löpare.

Många marathoners-in-training undrar om det är nödvändigt att ta kosttillskott eller vitaminer under träning, men det är faktiskt bättre att få dina näringsämnen från hela livsmedel snarare än kosttillskott. Du kan prata med din läkare för att ta reda på om du har några brister som skulle kräva tillskott.

Förkörning äta: Det är viktigt att du är korrekt drivlad för dina körningar för att få ut det mesta av dem. Försök att äta ett mellanmål eller lätt måltid på ca 250-300 kalorier ca 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa. Att äta omedelbart före körning kan leda till kramper, och körning på tom mage kan leda till att du sliter av energi.

Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Undvik rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd. Se även: Bäst och sämsta förberedda livsmedel

Efterkörning ätning: Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter din körning kan du minska muskelstyvhet och ömhet.

Du kommer att vilja konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, såsom Power barer eller Luna barer, är praktiska alternativ. Andra exempel skulle vara en bagel med jordnötssmör eller en smoothie gjord med frukt och yoghurt.

Långvarig näring: Långa körningar har sina egna krav på speciell näring och hydration , så se till att du är beredd att gå in i dina långa körningar. Till exempel måste du se till att du dricker sportdrycker för att ersätta natrium som förloras genom svett under körningar längre än 90 minuter.

Du måste också konsumera kalorier under dina långa körningar och maraton eftersom du brinner genom din glykogenförvaring. En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Du kan behöva mer beroende på storlek och hastighet, så se till att du planerar att bära extra mat eller geler. Om du känner dig hungrig eller låg på energi, kan du definitivt äta "off-schema".

Maraton Utbildning Utmaningar

Utbildning för maraton kräver inte bara fysisk och mental styrka, men otroligt engagemang, särskilt när man arbetar med följande utmaningar:

Långa körningar: Din viktigaste träningspass varje vecka är din långa lopp, vilket du troligtvis kommer att springa på antingen lördagar eller söndagar. Du kommer gradvis att öka avståndet på din långa lopp varje vecka, vanligtvis inte mer än en eller två miles per vecka, för att du är fysiskt och mentalt redo för avståndet och undvik risken för skador. För de flesta löpare kommer deras längsta körning att vara 20 miles . Att köra längre kan vara en hård mental och fysisk utmaning, men här är några tips om att springa längre för att hjälpa dig att öka ditt avstånd.

Huvudsyftet med din långa lopp är att bygga uthållighet, träna mycket tid på fötterna, lära din kropp att bränna fett som bränsle och bygga fysisk och mental styrka för att förbereda marathon. Följ dessa långsiktiga tips för att göra dem enklare och bekvämare och få ut det mesta av dina långa körningar.

Skador och sjukdomar: De flesta löpande skador kan förhindras genom att ha på sig rätt skor, sträcker sig efter körning och inte gör för mycket för tidigt . Men trots dina bästa insatser för att förebygga skador, kan du behöva hantera några av de vanliga löpskadorna. Den goda nyheten är att många löpande skador svarar väl mot självbehandling .

Att vara motiverad: Marathon träning är en lång process, och ibland kan din motivation att komma ut och springa saknas. Följ dessa löpande motivationstips för att hjälpa dig att fortsätta.

Mental förberedelse: En sak som du säkert kommer att höra från veteranmarathonlöpare är att så mycket av loppet är mentalt. Ja, de mentala aspekterna av att köra 26,2 miles kan vara lika svår som den fysiska utmaningen. Använd dessa mentalt beredningstips för att hjälpa dig genom de 26,2 mil. Om du har att göra med några före-ras ångest, prova några av dessa strategier för att hantera pre-race jitters .

Marathon Tapering

Den avsmalnande perioden är en viktig del av din maratonutbildning. Under de senaste veckorna av din träning är det viktigt att du taper, eller sänker körsträckan, för att ge din kropp och själ en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig för din maraton. Följ dessa generella avtagande riktlinjer för tvåveckorsperioden före din maraton.

Marathon Day Preparations

Dagen som går fram till maratondagen kan vara oroliga. Om din maraton är ute av stan är det viktigt att börja packa tidigt, så se till att du inte glömmer någonting. Följ denna maratonpaketlista för en guide till allt du behöver. Förpackning tidigt och börjar få allt klart hjälper till att lindra lite av din ångest.

Många maratonlöpare har problem med att sova natten innan deras lopp. Försök att inte stressa om det - så länge du får ordentlig sömn i veckan som leder till din maraton, och speciellt två nätter före tävlingen, kommer du vara välvilad för tävlingen. Om du har en slutsomhet i förväg, lägg dig i sängen och tvinga dig att åtminstone vila din kropp. Du behöver inte springa dagen före din maraton, även om vissa löpare gillar att göra en långsam, lätt 20-minuters körning, bara för att vara lös. Du borde vila och hålla upp dina fötter så mycket som möjligt. Dagen före ett maraton är inte heller tiden att experimentera med några nya livsmedel. Håll dig till dina provade och sanna pre-long run-favoriter, så du kommer inte ha några överraskningar på maratondagen. Maratonmorgonen kan vara särskilt nervös.

Se till att ge dig gott om tid att komma till start, så du har tid att använda badrummet, kolla din väska och ställa in ordentligt. Mer: Vad ska du göra morgonen på din marathon Se till att du får dina vänner och familj ombord för att ge dig bra stöd vid maraton. Ge dem en kopia av tävlingsbanekartan och berätta för dem din beräknade takt, så de vet när de ska förvänta sig att se dig. Dela med dig av dessa maratononfångare tips och idéer för inspirerande maratonteckningar med dem.

Racing Strategier

Att köra maraton är en enorm mental utmaning eftersom det kräver att du trycker igenom mentala hinder och att fatta smarta strategiska beslut genom loppet. Ett av de största misstag som första gången marathoners gör är att de startar loppet för fort. Du kommer definitivt att trivas under de första åren, så det är frestande att driva takten. Men du betalar för det i senare mil. Här är tips om hur man undviker att börja för snabbt och andra tips för att undvika att slå på väggen , liksom andra racerfel att undvika.

Marathon Recovery

Din marathon återhämtning börjar den andra du korsar den mållinjen. Hur du tar hand om dig själv i timmarna efter tävlingen kan avgöra hur snabbt du kommer att återhämta sig. Det är till exempel viktigt att du hydratiserar och äter något snart efter att du har passerat målstrecket. Du vill också gå runt i minst 10 minuter för att sänka hjärtfrekvensen säkert och undvika risken för att blodet samlas i benen. Försök att motstå uppmaningen att omedelbart plocka ner på marken - dina ben kommer förstärka dig omedelbart om du gör det. Följ dessa extra återhämtningstips för att hjälpa till med din marathonåterställning.