Hur man äter bra för bra hälsa och löpande prestanda
Som löpare är din kost och näring inte bara viktigt för att upprätthålla god hälsa, men också för att främja toppresultat . Korrekt näring och hydrering kan göra eller bryta ett träningspass eller en tävling, och påverkar också hur löpare känner, jobbar och tänker.
En balanserad kost för friska löpare bör inkludera dessa väsentliga: kolhydrater, protein, fetter, vitaminer och mineraler.
Här är några grundläggande riktlinjer för en näringsrik, hälsosam balans.
Kolhydrater - Runnerens bästa energikälla
Som löpare bör kolhydrater utgöra cirka 60 till 65% av ditt totala kaloriintag . Utan tvekan är kolhydrater den bästa energikällan för idrottare. Forskning har visat att för både snabb och långvarig energi fungerar våra kroppar mer effektivt med kolhydrater än de gör med proteiner eller fetter. Hela spannmålspasta, ångad eller kokt ris, potatis, frukt, stärkelsegrönsaker och fullkornsbröd är bra karbkällor.
Protein
Protein används för lite energi och reparerar vävnad som skadas under träningen. Förutom att vara ett väsentligt näringsämne, håller protein dig känslan full längre, vilket hjälper till om du försöker gå ner i vikt . Protein ska utgöra cirka 15% till 20% av ditt dagliga intag. Löpare, speciellt de som kör långa avstånd, bör konsumera 0,5 till .75 gram protein per kilo kroppsvikt.
Försök att koncentrera sig på proteinkällor som är låga i fett och kolesterol, t.ex. magert kött, fisk, mager mejeriprodukter, fjäderfä, helkorn och bönor.
Fett
En hög fetthalt kan snabbt packa på punden, så försök att se till att inte mer än 20-25% av din totala kost kommer från fetter. Håll dig till mat som är låg i mättade fetter och kolesterol.
Livsmedel som nötter, oljor och kallvattenfisk ger väsentliga fetter som kallas omega-3 som är avgörande för god hälsa och kan bidra till att förebygga vissa sjukdomar. De flesta experter rekommenderar att man får cirka 3 000 mg omega-3 fett om dagen.
vitaminer
Löpare får inte energi från vitaminer, men de är fortfarande en viktig del av deras kost. Övning kan producera föreningar som kallas fria radikaler, vilket kan skada celler. Vitaminerna C, E och A är antioxidanter och kan neutralisera fria radikaler. Att få dina vitaminer från hela livsmedel är att föredra för tillskott; Det finns inga starka bevis på att kosttillskott förbättrar antingen hälsa eller idrottsförmåga.
mineraler
Kalcium: En kalciumrik diet är väsentlig för löpare för att förhindra osteoporos och stressfrakturer . Bra kalciumkällor inkluderar lågmjölkade mejeriprodukter, kalciumförstärkta juicer, mörka bladgrönsaker, bönor och ägg. Ditt mål bör vara 1 000 till 1 300 mg kalcium per dag.
Järn: Du behöver detta näringsämne för att leverera syre till dina celler. Om du har en stram fattig kost, känner du dig svag och trött, speciellt när du kör. Män ska sikta på 8 mg järn om dagen, och kvinnor behöver 18 mg. Goda naturliga källor till järn innehåller magert kött, gröna grönsaker, nötter, räkor och kammusslor.
Natrium och andra elektrolyter: Små mängder natrium och andra elektrolyter förloras genom svett under träning. Vanligtvis ersätts elektrolyter om du följer en balanserad diet. Men om du befinner dig som vill ha salt mat, kan det vara din kropps sätt att berätta för dig att få mer natrium. Försök att dricka en sportdryck eller äta lite pretzels efter träning. Om du kör längre än 90 minuter måste du byta ut några av de elektrolyter du förlorar genom att svettas genom att dricka sportdrycker eller ta salt under körningarna.
Källa:
Nutrition Guide, USA Anti-Doping Agency, 2014.